Ξυπνάτε συχνά νιώθοντας εξαντλημένοι, ακόμη και μετά από μια φαινομενικά επαρκή νύχτα ύπνου; Η πρωινή υπνηλία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας και την παραγωγικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ θα εξετάσουμε τους διάφορους λόγους για τους οποίους ξυπνάτε κουρασμένοι και θα μοιραστούμε αποτελεσματικές λύσεις για την αντιμετώπιση της κούρασης.

Διαβάστε ακόμη: Καλύτερος ύπνος με 5 απλά βήματα

1. Πηγαίνετε για ύπνο την λάθος ώρα για εσάς

Ο καθένας από εμάς έχει έναν συγκεκριμένο χρονοτύπο (chronotype), δηλαδή έναν φυσικό «βιολογικό ρυθμό» που καθορίζει πότε ο οργανισμός μας είναι πιο ξύπνιος ή πιο κουρασμένος μέσα στην ημέρα. Αν ξυπνάτε σε ώρες που δεν ταιριάζουν με τον δικό σας χρονοτύπο, τα πρωινά σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολα και να νιώθετε μούδιασμα ή υπνηλία, ακόμα και μετά από επαρκή ύπνο.

Για παράδειγμα, αν είστε βραδινός τύπος και πρέπει να σηκωθείτε στις 6 π.μ., ακόμη κι αν κοιμηθήκατε τις συνιστώμενες 8 ώρες, το σώμα σας μπορεί να μην είναι έτοιμο να ξυπνήσει. Ο εγκέφαλος εξακολουθεί να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που προάγει τον ύπνο, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε νύστα και να μην έχετε ενέργεια. Η σωστή ρύθμιση των ωρών ύπνου σύμφωνα με τον χρονοτύπο σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και την ευεξία σας το πρωί.

Διαβάστε ακόμη: Η θεωρία του side-sleeping: Μπορεί ο ύπνος στο πλάι να προκαλέσει ασυμμετρία;

2. Μένετε στο κρεβάτι για πολύ ώρα

Πολλοί πατούν το κουμπί αναβολής (snooze) 4–10 φορές πριν σηκωθούν το πρωί. Αυτό είναι κακή ιδέα γιατί: το μέσο κουμπί αναβολής διαρκεί περίπου 7–9 λεπτά, χρόνο που δεν δίνει στον εγκέφαλο την ευκαιρία να επανέλθει σε βαθύτερα και αναζωογονητικά στάδια ύπνου. Έτσι, κατά την τελευταία μισή ώρα ύπνου, στην πραγματικότητα παίρνετε θραυσματικό, διακεκομμένο ύπνο. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για την τελευταία στιγμή πριν πρέπει να σηκωθείτε. Αν όμως πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε το snooze, περιορίστε το σε μία φορά.

3. Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας επηρεάζει τον ύπνο σας

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες στο δωμάτιο που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Η θερμοκρασία είναι ιδιαίτερα σημαντική, οπότε σκεφτείτε να χαμηλώσετε το κλιματιστικό ή να δοκιμάσετε ένα στρώμα που κρατάει δροσιά για καλύτερη ανάπαυση. Ελέγχετε το δωμάτιο με βάση τις 5 αισθήσεις καιδειτε τι σας επηρεάζει περισσότερο. Αν όμως θέλετε να κάνετε μόνο ένα πράγμα, περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ, καθώς αυτό εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης.

4. Δεν έχετε ελέγχει τις ορμόνες σας

Όταν δεν μπορείτε να εντοπίσετε τον λόγο της εξάντλησής σας, ακόμη και μετά από συνεπή ύπνο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ο διαβήτης, οι διαταραχές του θυρεοειδούς και η αναιμία μπορούν όλοι να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου και αίσθημα κόπωσης. Η αναιμία μπορεί επίσης να κάνει κάποιον να νιώθει αδύναμος και να έχει δύσπνοια, και συνήθως προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, απώλεια αίματος ή ακόμα και από καταστάσεις όπως ο καρκίνος ή η νεφρική ανεπάρκεια. Παράλληλα, ένα βασικό σύμπτωμα τόσο της νόσου του θυρεοειδούς όσο και του διαβήτη είναι η έντονη κούραση.

5. Φάγατε ή ήπιατε κάτι που “χαλάει” τον ύπνο σας

Τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι το αλκοόλ και η καφεΐνη. Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά εμποδίζει τα βαθύτερα στάδια ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κουρασμένοι. Η καφεΐνη έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, κρατώντας τον εγκέφαλο σε πιο επιφανειακά στάδια ύπνου. Σταματήστε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. και το αλκοόλ τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη χρειάζεται 6–8 ώρες για να μειωθεί στο μισό, ενώ το αλκοόλ χρειάζεται περίπου 1 ώρα για να μεταβολιστεί κάθε ποτό.

6. Έχετε στρες

Το στρες σας κάνει να νιώθετε λιγότερο ενεργητικοί και πιο νωθροί, ανεξάρτητα από το πόσο έχετε κοιμηθεί. Τα άτομα με άγχος συχνά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν (αϋπνία) και τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερα προβλήματα ύπνου όταν περνούν περιόδους στρες. Ακόμα και αν κοιμάστε αρκετά, η ανησυχία μπορεί να κάνει τον ύπνο σας πιο ανήσυχο, προκαλώντας περισσότερα ξυπνήματα και εμποδίζοντας την είσοδο στα βαθιά στάδια ύπνου που χρειάζεστε.

7. Το λάθος που κάνουμε όλοι

Οι επαναλήψεις του The Office μπορεί να είναι το αγαπημένο σας πρόγραμμα για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, αλλά αν περνάτε πολύ χρόνο κοιτώντας μια οθόνη τη νύχτα, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Οι οθόνες με μπλε φως, όπως αυτές των smartphones, μπορούν να ενεργοποιήσουν μια ορμόνη «αφύπνισης», ακόμη και όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Ίσως να μην συνειδητοποιείτε ότι επηρεάζει τον ύπνο σας, αλλά μπορεί να σας εμποδίζει να φτάσετε σε βαθύ ύπνο και να σας αφήνει κουρασμένους την επόμενη μέρα. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το μπλε φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τον κιρκαδικό σας ρυθμό.

Δεν είναι όμως μόνο το μπλε φως που πρέπει να προσέχετε. Το πραγματικό πρόβλημα με τις οθόνες τη νύχτα είναι η δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε, η οποία πηγαίνει ακριβώς αντίθετα από τον ύπνο. Αν προσπαθείτε να πετύχετε το υψηλότερο σκορ στο Candy Crush, στην πραγματικότητα δεν προσπαθείτε να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε.

Μπορεί να έχετε κάποια διαταραχή ύπνου

Αν και τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια, υπάρχουν πολλές διαταραχές ύπνου που επηρεάζουν την ποιότητά του. Συνηθισμένες είναι η υπνική άπνοια, η ναρκοληψία, η αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Ίσως είναι ώρα να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου και να κάνετε μια μελέτη ύπνου.