Αν η εικόνα της Gwyneth Paltrow με ένα πράσινο χυμό στο χέρι σας εμπνέει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, τότε αυτό το κείμενο είναι για εσάς. Γιατί ακόμη και όσοι προσπαθούν να τρώνε σωστά, συχνά πέφτουν στην παγίδα τροφών που φαίνονται υγιεινές αλλά στην πραγματικότητα σαμποτάρουν τόσο το αδυνάτισμα όσο και την ποιότητα του ύπνου.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε. Όπως δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε scroll στα social media λίγο πριν κοιμηθείτε, έτσι και το βραδινό φαγητό απαιτεί στρατηγική, ειδικά αν θέλετε να δείτε διαφορά στο σώμα σας. Ποια είναι, λοιπόν, τα συχνότερα διατροφικά λάθη που κάνουμε το βράδυ και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε; Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University, δίνει απαντήσεις και προτάσεις που συνδυάζουν ισορροπία, γεύση και αποτελεσματικότητα.

Γλυκά το βράδυ; Καλύτερα όχι και να γιατί

Το σενάριο είναι γνώριμο: ένα ήσυχο δείπνο που κορυφώνεται με μια πλούσια μους σοκολάτας, μία crumble μηλόπιτα ή ένα εντυπωσιακό γλυκό τύπου Ντουμπάι. Όσο λαχταριστή κι αν μοιάζει αυτή η γευστική «κατάληξη», η διατροφολόγος είναι σαφής: «Το ζήτημα δεν είναι μόνο η ζάχαρη, αλλά κυρίως η ώρα που την καταναλώνουμε». Η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι η πρόσληψη σακχάρων το βράδυ έχει σειρά αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό:

  • Ανεβάζει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που προκαλεί αντιρροπιστική αύξηση της ινσουλίνης, ορμόνης που ευνοεί την αποθήκευση λίπους.
  • Επιβαρύνει το πάγκρεας και τις μεταβολικές λειτουργίες σε μια φάση της ημέρας που το σώμα ετοιμάζεται για ανάπαυση, όχι για πέψη και καύση.
  • Διαταράσσει τη λειτουργία της μελατονίνης, καθυστερώντας την έναρξη και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου.
  • Αυξάνει τον κίνδυνο νυχτερινών αφυπνίσεων, εξαιτίας της γλυκαιμικής διακύμανσης που ακολουθεί την κατανάλωση γλυκών.

Η απογευματινή ή βραδινή λαχτάρα για γλυκό έχει συχνά ψυχογενή βάση, μια μορφή ανταμοιβής ή αποφόρτισης. Όμως, οι επιπτώσεις υπερτερούν της στιγμιαίας ευχαρίστησης, ειδικά όταν η ζάχαρη συνδυάζεται με λίπος, όπως συμβαίνει στα περισσότερα επιδόρπια.

Η λύση; Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε ένα φυσικό σάκχαρο νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως φρούτα ή μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Και για το βράδυ περιοριστείτε σε ένα χαλαρωτικό τσάι με κανέλα ή βανίλια, με γλυκιά γεύση, χωρίς τις μεταβολικές παγίδες της ζάχαρης. Άλλωστε, όπως επισημαίνει η ειδικός, «Το σώμα μας ξεκουράζεται και αναγεννάται τη νύχτα, δεν είναι ώρα για σάκχαρα, αλλά για καλό και ποιοτικό ύπνο».

Η λέξη-κλειδί είναι: μέτρο

Τι να τρώτε το βράδυ για να διατηρείτε το βάρος σας και να μην καταστρέφετε τις προσπάθειές σας; Τυριά, αλλαντικά, κρεμώδεις σάλτσες είναι φαγητά της… παρηγοριάς, αλλά φουσκώνουν και βαραίνουν. Η διαιτολόγος προτείνει να αποφεύγετε «τροφές πλούσιες σε λιπαρά». Καλύτερα να επιλέγετε με ισορροπία τόσο στη σύσταση όσο και στους συνδυασμούς: άπαχες πρωτεΐνες (κρέας ή ψάρι), αυγό ή ελαφριά γαλακτοκομικά και άφθονα λαχανικά. Αν πεινάτε το βράδυ σαλάτα με τόνο μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε τον πουρέ με βούτυρο.

Τι να βάλετε στο πιάτο σας το βράδυ;

Η επιλογή των σωστών τροφών για το βραδινό γεύμα είναι καθοριστική όχι μόνο για την πορεία της δίαιτας αλλά και για την ποιότητα του ύπνου και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο το «έξυπνο πιάτο» του βραδινού πρέπει να συνδυάζει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, υψηλή διατροφική αξία και ήπια πέψη.

Μια ιδανική σύνθεση περιλαμβάνει:

  • Λαχανικά στον ατμό ή σοτέ: πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στον κορεσμό και στη ρύθμιση του σακχάρου.
  • Άπαχη πρωτεΐνη όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και προάγει τον μεταβολισμό.
  • Ένα αυγό ή ένα light γαλακτοκομικό προϊόν: πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που ευνοεί την έκκριση σεροτονίνης και μελατονίνης.
  • Φρουτοσαλάτα με εποχικά φρούτα σε μικρή ποσότητα: παρέχει φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ικανοποιώντας την επιθυμία για γλυκό χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό.

Αν η όρεξή σας είναι περιορισμένη, μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο ελαφρύ γεύμα:

  • Μια ζεστή ή κρύα σούπα λαχανικών,
  • Μια ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά,
  • Μια πράσινη σαλάτα με προσθήκη γιαουρτιού ή φρέσκου τυριού με χαμηλά λιπαρά.

Όλα τα παραπάνω ανήκουν στην κατηγορία των “έξυπνων γευμάτων”: συνδυάζουν θρεπτικά συστατικά, προκαλούν αίσθημα κορεσμού χωρίς υπερβολικές θερμίδες και δεν επιβαρύνουν την πέψη. Όπως επισημαίνει η ειδικός, η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε το βράδυ επηρεάζει άμεσα την ορμονική ισορροπία, την ποιότητα του ύπνου και τη γενική ευεξία του οργανισμού, σωματικά αλλά και ψυχικά.

Δίνοντας έμφαση σε τροφές με υψηλή πυκνότητα θρεπτικών στοιχείων και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, μπορούμε να ενισχύσουμε τη λειτουργία του μεταβολισμού και να προσεγγίσουμε τους στόχους μας με τρόπο βιώσιμο και υγιεινό.

Αλκοόλ = μεταβολικό χάος

Ένα ποτήρι κρασί μπορεί πράγματι να προσφέρει χαλάρωση και απόλαυση στο τέλος της ημέρας, όμως η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να ανατρέψει τις μεταβολικές ισορροπίες. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος, το αλκοόλ επηρεάζει την έκκριση σημαντικών ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο, τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.

Πιο συγκεκριμένα, το αλκοόλ:

  • Μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και προάγει τον ποιοτικό ύπνο.
  • Παρεμβαίνει στην απελευθέρωση κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) επηρεάζοντας την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται το στρες και να καίει λίπος.
  • Επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και τη διαδικασία της πέψης, επιβαρύνοντας το πεπτικό σύστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Προσφέρει «κενές» θερμίδες (χωρίς θρεπτικά συστατικά), που συχνά αποθηκεύονται ως λίπος όταν καταναλώνονται τις βραδινές ώρες, καθώς ο μεταβολισμός μειώνεται φυσιολογικά προς το τέλος της ημέρας.

Η συμβουλή της ειδικού; «Παγώστε» το απεριτίφ. Αντικαταστήστε το αλκοολούχο ποτό με ένα ζεστό βραδινό αφέψημα, όπως λουΐζα, χαμομήλι ή μελισσόχορτο, που συμβάλλει φυσικά στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, χωρίς να διαταράσσει τον μεταβολισμό.

Ορισμένα βότανα έχουν μάλιστα ήπια αγχολυτική και πεπτική δράση. Γιατί μπορεί ένα ελαφρύ βραδινό να είναι το πρώτο βήμα προς την ευεξία, όμως ο τρόπος με τον οποίο συνοδεύεται, διατροφικά, ορμονικά και συναισθηματικά, να κάνει τελικά τη διαφορά.

Για να χάσετε βάρος (ή να το διατηρήσετε), χρειάζεται ολιστική προσέγγιση: ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και ποιοτικός ύπνος. Η διαιτολόγος τονίζει ότι «η αρμονία ανάμεσα σε ένα λιτό δείπνο, συστηματική φυσική δραστηριότητα και σωστό βιορυθμό είναι το πραγματικό κλειδί για απώλεια βάρους».