Ζούμε σε μια εποχή υπερδιέγερσης, όπου κάθε ειδοποίηση στο κινητό, κάθε γλυκιά γεύση και κάθε νέο «like» προσφέρει ένα μικρό κύμα ικανοποίησης. Όλα αυτά, όμως, δεν έρχονται χωρίς κόστος. Η συνεχής αυτή υπερπροσφορά ευχάριστων ερεθισμάτων ενδέχεται να απορρυθμίσει έναν βασικό «μηχανισμό χαράς» στον εγκέφαλό μας: τη ντοπαμίνη.

Διαβάστε ακόμη: Dopamine dressing: Πώς το στιλ επηρεάζει τη διάθεσή μας

Τι είναι η ντοπαμίνη και γιατί έχει σημασία;

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την ευχαρίστηση, την ανταμοιβή, τη μάθηση και το κίνητρο. Όταν κάνετε κάτι που σας προσφέρει χαρά, από μια βόλτα στον ήλιο μέχρι το να φάτε μια σοκολάτα, η ντοπαμίνη ενεργοποιεί το «κέντρο ανταμοιβής» του εγκεφάλου σας. Ωστόσο, όταν αυτό το σύστημα υπερλειτουργεί, μπορεί να φτάσει σε ένα σημείο όπου δεν λειτουργεί πλέον φυσιολογικά.

Διαβάστε ακόμη: Dopamine décor: Πώς να δώσετε χρώμα, χαρά και ενέργεια στο σπίτι

Πότε δημιουργείται «έλλειμμα ντοπαμίνης»;

Όπως εξηγεί η ψυχίατρος και συγγραφέας του Dopamine Nation, Anna Lembke, η συνεχής έκθεση σε εύκολες πηγές ευχαρίστησης, από junk food και binge watching μέχρι scroll στα social media, δημιουργεί μικρές αλλά συχνές εξάρσεις ντοπαμίνης. Ο εγκέφαλος προσπαθεί να προσαρμοστεί, μειώνοντας τη δική του παραγωγή και έτσι δημιουργείται ένα είδος «αντοχής». Το αποτέλεσμα; Πλέον χρειάζεστε μεγαλύτερη ποσότητα ή ένταση ερεθισμάτων για να νιώσετε καλά ή ακόμα και για να νιώσετε… φυσιολογικά.

Πώς θα αναγνωρίσετε τα σημάδια

Είστε πιο ευέξαπτοι;

Νιώθετε μια συνεχή ανησυχία ή ανικανοποίητο;

Σας είναι δύσκολο να απολαύσετε απλά πράγματα;

Ίσως ο εγκέφαλός σας να σας φωνάζει πως χρειάζεται ένα «reset». Η Lembke εξηγεί ότι δεν χρειάζεται να έχετε κλασική εξάρτηση για να επηρεαστείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα βρίσκονται κάπου στο φάσμα της υπερκατανάλωσης και αυτό αρκεί για να εμφανιστούν συμπτώματα όπως αϋπνία, λήθαργος ή απώλεια ενδιαφέροντος.

Μικρές δοκιμές, μεγάλα αποτελέσματα

Ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να αξιολογήσετε τη δική σας σχέση με τη ντοπαμίνη είναι να δοκιμάσετε μια «αποτοξίνωση» από την πιο εθιστική σας συνήθεια για περίπου 30 ημέρες. Όχι από όλες τις απολαύσεις, μόνο από εκείνες που νιώθετε ότι έχουν αρχίσει να σας ελέγχουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να απέχετε από την καθημερινή χρήση social media, από το gaming ή από το φαγητό-παρηγοριά. Οι πρώτες δύο εβδομάδες ίσως είναι δύσκολες, όμως μετά θα αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντική βελτίωση στη διάθεσή σας.

Πώς να διαχειριστείτε τις συνήθειες χωρίς απαγορεύσεις

Η αποχή δεν είναι πάντα βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό χρειάζεστε «στρατηγικές αυτοδέσμευσης», τρόπους να κρατήσετε υπό έλεγχο τις απολαύσεις χωρίς να στερηθείτε τη χαρά. Πώς γίνεται αυτό;

Θέστε σαφή χρονικά όρια

Ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο για τη χρήση του κινητού σας, π.χ. 30 λεπτά το πρωί και άλλη μισή ώρα το απόγευμα, και φροντίστε να το τηρείτε. Αποφύγετε την ασυνείδητη περιήγηση που «ρουφάει» τον χρόνο σας και, τελικά, σας αφήνει με ένα αίσθημα κόπωσης αντί ικανοποίησης. Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε εφαρμογές διαχείρισης χρόνου που σας ειδοποιούν όταν ξεπερνάτε τα όριά σας ή να απενεργοποιείτε ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να επανασυνδεθείτε με τις ανάγκες σας και όχι με τον αλγόριθμο.

Κάντε το δύσκολο να γίνει εύκολο

Όταν οι ανθυγιεινές επιλογές δεν είναι άμεσα διαθέσιμες, μειώνονται θεαματικά και οι πιθανότητες να τις επιλέξετε. Αν, για παράδειγμα, δεν έχετε πρόχειρα πατατάκια, γλυκά ή αναψυκτικά στο σπίτι, δεν θα μπείτε καν στον πειρασμό να τα καταναλώσετε. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που διευκολύνει τις σωστές αποφάσεις, γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο με υγιεινά σνακ, φρούτα και θρεπτικά υλικά που σας τραβούν χωρίς να σας «ρίχνουν». Το μυστικό είναι να σχεδιάσετε εκ των προτέρων μια πραγματικότητα στην οποία οι παλιές, βλαβερές συνήθειες απλώς… δεν χωρούν.

Βασιστείτε στο κοινωνικό σας περιβάλλον

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που έχουν μια υγιή, ισορροπημένη σχέση με την απόλαυση και δεν ζουν υπό καθεστώς υπερδιέγερσης ή εξαρτήσεων. Η συμπεριφορά είναι συχνά «μεταδοτική», αν συναναστρέφεστε άτομα που ξέρουν να λένε «όχι» στον πειρασμό, που βρίσκουν χαρά στις απλές καθημερινές στιγμές ή που μπορούν να απολαύσουν χωρίς να υπερβάλλουν, τότε είναι πιο εύκολο να υιοθετήσετε αντίστοιχα πρότυπα. Η στήριξη, η συνεννόηση και η αλληλοεπίδραση με ανθρώπους που λειτουργούν με ισορροπία μπορεί να γίνει πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθειά σας να επαναφέρετε τη δική σας ψυχική και συναισθηματική σταθερότητα.

Ο σκοπός δεν είναι η στέρηση αλλά η αποκατάσταση

Η Lembke επιμένει: «Δεν χρειάζεται να βγάλετε την ευχαρίστηση από τη ζωή σας. Χρειάζεται να τη φέρετε πίσω με ισορροπία, ώστε να μπορείτε ξανά να χαίρεστε με τα απλά». Μια βόλτα χωρίς ακουστικά, μια ήρεμη συζήτηση, μια αγκαλιά, μια μέρα χωρίς οθόνες, όλα αυτά αποκτούν ξανά αξία όταν το σύστημα ανταμοιβής σας λειτουργεί όπως πρέπει. Μήπως ήρθε η στιγμή να κάνετε μια «επαναφορά»;

Photo credit: Maksim Goncharenok