Αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, παρότι έχετε ήδη αλλάξει διατροφικές συνήθειες, ίσως είναι ώρα να εστιάσετε σε ένα θρεπτικό συστατικό: στην πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη γενική υγεία, όμως νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism αποκαλύπτει πως ένας συγκεκριμένος τύπος τους θα μπορούσε να αποτελέσει τον κρυφό σας σύμμαχο στην απώλεια βάρους.

Διαβάστε ακόμη: Αδυνάτισμα: Τι να αποφεύγετε να τρώτε το βράδυ σύμφωνα με τη διαιτολόγο;

Το πείραμα των ινών

Ο λόγος για το ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο φυτικής ίνας που «τρέφει» τα καλά βακτήρια του εντέρου μας. Εδώ και χρόνια υποστηρίζεται ότι οι φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα το ανθεκτικό άμυλο, βοηθούν στην απώλεια βάρους επειδή μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για σνακ ή επιπλέον θερμίδες. Η νέα αυτή μελέτη, όμως, είναι από τις πρώτες που αποδεικνύει ξεκάθαρα τη δύναμή του.

Διαβάστε ακόμη: Pink Salt Drink: Το «ροζ αλάτι» του TikTok βοηθά στο αδυνάτισμα;

Οι ερευνητές χορήγησαν σε 37 υπέρβαρους συμμετέχοντες υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, προσαρμοσμένα στις ανάγκες τους ώστε να διατηρούν το βάρος τους. Για 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 40g ανθεκτικού αμύλου καθημερινά, ενώ σε άλλη φάση της μελέτης έπαιρναν 40g «συμβατικού» αμύλου.

Το αποτέλεσμα; Κατά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 2,8 κιλά, ενώ με το συμβατικό άμυλο το βάρος τους παρέμεινε σταθερό. Επιπλέον, έχασαν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς και εμφάνισαν βελτίωση στην ανοχή της γλυκόζης.

Και όμως, δεν μείωσαν τις θερμίδες

Το εντυπωσιακό είναι ότι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος χωρίς να βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό συνέβη επειδή το ανθεκτικό άμυλο οδήγησε στην αποβολή περισσότερου λίπους μέσω των κοπράνων αντί να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Εικάζουν επίσης πως συνέβαλε στη μείωση των φλεγμονών.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν διατηρήθηκαν όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν το ανθεκτικό άμυλο, οι συμμετέχοντες ξαναπήραν το βάρος που είχαν χάσει, παρά το ότι συνέχισαν με την ίδια διατροφή. Άρα, για να διατηρηθούν τα οφέλη, θα πρέπει να συνεχίσετε την κατανάλωση αυτού του τύπου φυτικών ινών.

Πώς μπορείτε να το εφαρμόσετε

Σύμφωνα με μελέτες οι περισσότεροι καταναλώνουμε μόλις 3-9 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα, ενώ για την καλή υγεία του εντέρου συνιστώνται 15-20 γραμμάρια ημερησίως. Η μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες 40 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που ξεπερνά κατά πολύ τις σημερινές προσλήψεις.

Αν και η κατανάλωση 40 γραμμαρίων μπορεί να μην είναι πρακτική για τους περισσότερους, δεν είναι ξεκάθαρο αν χρειάζεται τόσο υψηλή ποσότητα για να έχουμε αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν έχουν συγκρίνει ακόμη μικρότερες δόσεις. Σε κάθε περίπτωση, η μελέτη δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους ακόμη και χωρίς μείωση των θερμίδων.

Τι να φάτε για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, προσθέστε στη διατροφή σας:

  • Πλήρη δημητριακά: ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής.
  • Όσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια (κόκκινα, μαύρα).
  • Άγουρες μπανάνες και αλεύρι από πράσινη μπανάνα, το οποίο θα βρείτε στα ράφια με τα υγιεινά τρόφιμα. Μπορεί να προστεθεί σε συνταγές για ψήσιμο.
  • Μαγειρεμένα και κρύα φαγητά όπως ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες. Το μαγείρεμα και η ψύξη αυξάνουν το ανθεκτικό άμυλο, όμως μόνο αν καταναλωθούν κρύα, το ξαναζέσταμα το καταστρέφει. Ιδανικές επιλογές: σούσι, πατατοσαλάτα, μακαρονοσαλάτα.

Προσοχή στην απότομη αύξηση

Αν αυξήσετε απότομα τις φυτικές ίνες, μπορεί να έχετε φούσκωμα και αέρια. Η μελέτη δεν ανέφερε αν υπήρχαν τέτοιες ανεπιθύμητες εντερικές αντιδράσεις, αλλά είναι σοφό να προχωρήσετε σταδιακά. Ξεκινήστε προσθέτοντας ένα ή δύο τρόφιμα την εβδομάδα, ώστε το έντερό σας να προσαρμοστεί.

Photo credit: Andrea Piacquadiο