Στον γρήγορο ρυθμό της καθημερινότητας, όλοι ψάχνουμε τρόπους να γυμναστούμε αποτελεσματικά χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Η Jessica Alba, γνωστή για το fit lifestyle της, μοιράστηκε πρόσφατα στο Instagram ένα πρόγραμμα full-body προπόνησης που ξεχώρισε για έναν ιδιαίτερα «έξυπνο» συνδυασμό: την άσκηση bird-dog row. Πρόκειται για μία άσκηση που συνδυάζει δύο κινήσεις σε μία και δουλεύει ταυτόχρονα κορμό και άνω μέρος σώματος.

Διαβάστε ακόμη: Yoga ή Pilates; Πότε να επιλέξετε την κάθε άσκηση και γιατί

Το πρόγραμμα της Alba

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jessica Alba (@jessicaalba)


Με την καθοδήγηση της Nike global trainer Betina Gozo Shimonek, η Alba εκτέλεσε δύο τριπλά κυκλικά σετ ασκήσεων (trisets), τα οποία περιείχαν: ζέσταμα, εκρηκτικό φινάλε με ιατρική μπάλα και χαλάρωση. Ανάμεσα στις ασκήσεις περιλαμβάνονταν οι:

  • Bulgarian split squats: Παραλλαγή καθίσματος όπου το βάρος σας “πέφτει” στο ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίζεται σε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια πίσω σας. Η κίνηση μοιάζει με την παραδοσιακή προβολή.
  • Γέφυρα με άρση ποδιού με πιέσεις στήθους: Ξεκινάτε ανάσκελα, με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι σηκωμένο ψηλά, και στη συνέχεια σφίγγετε τους γλουτούς για να ανυψώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα, διατηρώντας την κίνηση ελεγχόμενη. Παράλληλα φέρνετε τους αλτήρες στο στήθος.
  • Tall kneeling curl με overhead press: Γονατίζετε στο πάτωμα. Κρατάτε 2 αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι και έχοντας τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας σηκώνετε τους αλτήρες παράλληλα, πρώτα στο ύψος του στήθους, και μετά πάνω από το κεφάλι.

Στο επίκεντρο, όμως, βρέθηκε η άσκηση bird-dog row, που αποδείχθηκε η πιο «λειτουργική» κίνηση του προγράμματος.

Διαβάστε ακόμη: Ναυτία μετά την άσκηση; Δείτε τι φταίει και πώς να την αποφύγετε

Τι είναι η bird-dog row;

Η άσκηση συνδυάζει το bird-dog, όπου βρίσκεστε σε θέση «τετραποδικής στήριξης» και τεντώνετε το ένα χέρι ταυτόχρονα με το αντίθετο πόδι, δηλαδή κωπηλατική κίνηση με αλτήρα.

Με το bird-dog, ενεργοποιείτε ολόκληρο τον κορμό (ορθό και λοξούς κοιλιακούς, εγκάρσιο κοιλιακό και πυελικό έδαφος), καθώς πρέπει να κρατήσετε ισορροπία. Θεωρείται αντιστροφική άσκηση (antirotational), αφού οι μύες δουλεύουν για να αποτρέψουν το σώμα να γείρει δεξιά ή αριστερά.

Ενισχύετε τους μυς της πλάτης αλλά και τους δικεφάλους. Το αποτέλεσμα; Ένα δυνατότερο άνω μέρος σώματος και καλύτερη στάση, καθώς οι δυνατοί ραχιαίοι προστατεύουν από το καμπούριασμα των ώμων.

Γιατί να την δοκιμάσετε

Η bird-dog row είναι μία εξαιρετικά λειτουργική άσκηση:

  • Σας χαρίζει σταθερό κορμό, απαραίτητο σε κάθε δραστηριότητα, από το να κουβαλήσετε τα ψώνια μέχρι να τρέξετε ή να σηκώσετε βάρη.
  • Σας βοηθά να μεταφέρετε ενέργεια σωστά στις πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως deadlifts και overhead presses.
  • Γυμνάζει πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ώστε να κερδίζετε χρόνο στο πρόγραμμά σας.
  • Είναι ιδανική αν βαριέστε τα κλασικά «ροκανίσματα» κοιλιακών, γιατί δουλεύει τον κορμό χωρίς να το καταλαβαίνετε.

Προσοχή στην τεχνική

Επειδή η ισορροπία είναι κεντρικό στοιχείο της άσκησης, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο βαριά κιλά όσο στην κλασική κωπηλατική. Αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη δύναμη, καλύτερα να επιλέξετε πιο σταθερές παραλλαγές, όπως η single-arm row με στήριξη σε πάγκο. Αν, όμως, θέλετε ολοκληρωμένη λειτουργική ενδυνάμωση, η bird-dog row είναι η τέλεια επιλογή.

Πώς να την εκτελέσετε βήμα-βήμα

  • Στηριχθείτε σε πάγκο ή στο έδαφος σε τετραποδική στήριξη.
  • Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, τεντώνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας ίσια πλάτη.
  • Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πλευρά, ενεργοποιώντας την πλάτη, και μείνετε για λίγο στο πάνω σημείο.
  • Κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
  • Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

Εντάσσοντας την bird-dog row στη ρουτίνα σας, δουλεύετε ταυτόχρονα δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα, ενώ βελτιώνετε και τη στάση του σώματος. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποδοτική και λειτουργική, αξίζει να της δώσετε μια θέση στο πρόγραμμά σας.

Photo credit: @jessicaalba /IG