Καθώς τα τελευταία χρόνια το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα συνδέεται όλο και με περισσότερες ασθένειες, πολλοί από εμάς προσπαθούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Ωστόσο, η ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή. Οι έρευνες δείχνουν ότι απλές καθημερινές συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μεταβολισμό του σακχάρου.

Διαβάστε ακόμη: Τι αυξάνει τη χοληστερίνη σας; Δεν είναι αυτό που νομίζετε

1. Παραλείπετε το πρωινό

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία είναι της μόδας, μελέτες δείχνουν ότι όσοι δεν τρώνε πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου στο μεσημεριανό. Ένα ισορροπημένο πρωινό προσφέρει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, προλαμβάνει την έντονη πείνα και συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα, επιλέξτε πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, ενώ περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

2. Δεν κοιμάστε επαρκώς

Μετά από ένα βράδυ αϋπνίας, δεν αποσυντονίζεστε μόνοι εσείς, αλλά και ο μεταβολισμός σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μία μόνο νύχτα κακού ύπνου μπορεί να μειώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου, ακόμα και σε υγιή άτομα. Η αιτία; Όταν το σώμα είναι κουρασμένο, επεξεργάζεται τη γλυκόζη πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά.

3. Έχετε ανοιχτό το κινητό και το tablet μέχρι να κοιμηθείτε

Για πολλούς, η χαλάρωση πριν τον ύπνο περιλαμβάνει ζάπινγκ στην τηλεόραση ή σκρολάρισμα στα social media. Όμως το τεχνητό φως των οθονών το βράδυ δεν επηρεάζει μόνο την ποιότητα του ύπνου, αλλά και το σάκχαρο. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, διαταράσσοντας τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Αν θέλετε να μετριάσετε τις επιπτώσεις, αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

4. Δεν πίνετε πολύ νερό

Η έλλειψη νερού δεν προκαλεί μόνο πονοκέφαλο και κόπωση, αλλά αυξάνει και τη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου όχι μόνο λόγω της συγκέντρωσης, αλλά και μέσω ορμονικών μηχανισμών, όπως η αυξημένη έκκριση βαζοπρεσίνης και κορτιζόλης. Άτομα που πίνουν λίγο νερό συστηματικά διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο υπεργλυκαιμίας.

5. Κάνετε καθιστική ζωή

Η πολύωρη καθιστική στάση επιβαρύνει όχι μόνο τους μυς, αλλά και τον μεταβολισμό, διαταράσσοντας τη ρύθμιση του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και της καύσης λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που κάθονται πάνω από 8 ώρες την ημέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ακόμη και αν ασκούνται τακτικά. Προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας σύντομα διαλείμματα κίνησης. Μόλις δύο λεπτά ελαφριάς βάδισης κάθε 20 λεπτά έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μείωση της μεταγευματικής γλυκόζης και ινσουλίνης.

Διαβάστε ακόμη: Πότε πρέπει να πίνετε τον καφέ σας για να προστατέψετε την καρδιά σας;

6. Πίνετε πολύ καφέ

Ο καφές αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας πολλών. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να μειώσει προσωρινά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθυστερώντας την επεξεργασία της γλυκόζης από τον οργανισμό. Η γλυκαιμική απόκριση επιδεινώνεται με την προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος, σιροπιών ή σαντιγί ή αν ο καφές συνοδεύεται από κάποιο γλυκό σνακ (ντόνατ, κρουασάν, μπισκότο). Προτιμήστε να καταναλώνετε το αγαπημένο σας ρόφημα μετά από το γεύμα ή σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

7. Έχετε καθημερινό στρες

Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, κάτι που είναι ευρέως γνωστό. Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι αυτές οι ορμόνες αυτές μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης. Σύντομα διαλείμματα για άσκηση, διαφραγματική αναπνοή ή διαλογισμό μπορούν να μειώσουν άμεσα τα επίπεδα του στρες.

8. Καπνίζετε

Το κάπνισμα δεν βλάπτει μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά και το σάκχαρο. Η νικοτίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και μειώνει τη δράση της ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι βαρείς καπνιστές έχουν έως και 36% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Τα καλά νέα; Η μείωση του καπνίσματος μειώνει άμεσα τον κίνδυνο, ενώ η οριστική διακοπή βελτιώνει φυσικά την ρύθμιση του σακχάρου και τη μεταβολική υγεία.

Photo credit: iStock