Τα όσπρια δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά και εξαιρετικά ευέλικτα, οικονομικά και φιλικά προς τον πλανήτη. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Reading, οι ενήλικες που καταναλώνουν περισσότερα όσπρια, δηλαδή φασόλια, ρεβύθια και φακές, προσλαμβάνουν σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και Ε, αλλά και πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Παράλληλα, τρώνε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμη: Μεσογειακή διατροφή: 6 ιδέες για μεσημεριανό σε 10 λεπτά

Και δεν είναι μόνο θέμα υγείας: η ίδια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με πιο βιώσιμη διατροφή. Όπως εξηγεί η συγγραφέας Eleanor Maidment στο βιβλίο της Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, η καλλιέργεια οσπρίων ωφελεί το περιβάλλον, καθώς εμπλουτίζει το έδαφος με άζωτο και μειώνει την ανάγκη για χημικά λιπάσματα. Δεν είναι τυχαίο ότι, ακόμη και το πιο «φιλικό προς το περιβάλλον» μοσχάρι παράγει έξι φορές περισσότερα αέρια του θερμοκηπίου και χρησιμοποιεί 36 φορές περισσότερη γη από τα ταπεινά φασόλια.

Διαβάστε ακόμη: Ποια διατροφή μειώνει την ουλίτιδα, σύμφωνα με νέα έρευνα

15 τρόποι να τρώτε συχνότερα όσπρια

Παρότι τα όσπρια είναι οικονομικά και χορταστικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε ελάχιστα: μόλις 15 γραμμάρια την ημέρα, όταν 80 γραμμάρια αντιστοιχούν σε μία από τις πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών.  Αν θέλετε, λοιπόν, να αρχίσετε να τα εντάσσετε πιο συχνά στη διατροφή σας, δείτε 15 τρόπους για να τα αγαπήσετε ξανά.

1. Δεν χρειάζονται ώρες μαγειρέματος

Ξεχάστε το μούλιασμα από το βράδυ! Στις μέρες μας, οι έτοιμες βρασμένες εκδοχές σε βάζο ή κονσέρβα είναι ποιοτικές και πρακτικές. Οι ποικιλίες σε γυάλινα βάζα έχουν πιο εκλεπτυσμένη γεύση.

2. Αλλά αν τα μαγειρέψετε μόνοι σας, θα σας ανταμείψουν

Το να βράζετε μια μεγάλη κατσαρόλα φασόλια ή φακές μια φορά την εβδομάδα είναι ό,τι πιο οικονομικό. Κρατούνται στο ψυγείο για πέντε μέρες ή στην κατάψυξη και έχετε έτοιμα βρασμένα όσπρια για σαλάτες, σούπες, πουρέ ή σάλτσες.

3. Δεν είναι μόνο για χορτοφάγους

Τα όσπρια ταιριάζουν με κάθε διατροφή. Αντί για δύο μπούτια κοτόπουλο στο ταψί, χρησιμοποιήστε ένα ανά άτομο και προσθέστε ρεβίθια ή φασόλια. Έτσι, κερδίζετε σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση.

4. Σας χορταίνουν

Προσθέστε λίγα φασόλια ή φακές σε σούπες, μακαρονάδες και ριζότο. Θα εμπλουτίσετε το γεύμα σας και θα χορτάσετε για περισσότερη ώρα.

5. Ανακαλύψτε τις ποικιλίες τους

Ανακαλύψτε τη μεγάλη οικογένεια των φασολιών: μαυρομάτικα, κόκκινα kidney, λευκά cannellini, πράσινα flageolet. Καθένα δίνει διαφορετική υφή και άρωμα, ιδανικά για σαλάτες, σούπες ή βραστό.

6. Οι φακές μαγειρεύονται γρήγορα

Οι κόκκινες φακές θέλουν μόλις 15 λεπτά. Δεν χρειάζονται μούλιασμα και είναι ιδανικές για ινδικά dhal, σούπες ή σαλάτες. Αν θέλετε πιο τραγανό αποτέλεσμα, ψήστε τες με λίγο λάδι και σκόρδο πριν τις προσθέσετε στο πιάτο.

7. Τα ρεβίθια είναι ευέλικτα

Από χούμους και φαλάφελ μέχρι τραγανά ψητά ρεβίθια με μπαχαρικά, είναι αμέτρητοι οι τρόποι να τα απολαύσετε. Χρησιμοποιήστε αλεύρι ρεβιθιού για να φτιάξετε τη μεσογειακή farinata ή ακόμη και… «ιταλική» πίτσα.

8. Τα όσπρια κάνουν υπέροχα ντιπ

Πέρα από το κλασικό χούμους, δοκιμάστε να φτιάξετε φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια, λεμόνι και ελαιόλαδο. Απλή, θρεπτική και άκρως ελληνική!

9. Μην πετάτε το υγρό τους

Το «aquafaba» από τις κονσέρβες ρεβιθιών ή φασολιών μπορεί να αντικαταστήσει το ασπράδι αυγού στη ζαχαροπλαστική ή να χαρίσει κρεμώδη υφή σε σάλτσες.

10. Δοκιμάστε black bean burger

Ανακατέψτε μαυρομάτικα φασόλια με ψωμί, καπνιστή πάπρικα, μουστάρδα και λίγη aquafaba και ψήστε τα σε τηγάνι. Θα έχετε ένα χορτοφαγικό burger γεμάτο πρωτεΐνη και νοστιμιά.

11. Ανακαλύψτε τα ελληνικά παραδοσιακά όσπρια

Δώστε ευκαιρία στις ντόπιες ποικιλίες, όπως τα μαυρομάτικα, οι γίγαντες ή ελέφαντες, τα πλακέ των Πρεσπών και τα μεσόσπερμα Κάτω Νευροκοπίου. Επίσης, οι μικρές βανίλιες ΠΓΕ Φενεού, ευκολόβραστες, πάλευκες, είναι ιδιαίτερα γλυκές και λεπτόφλουδες. Ενδιαφέρον έχει και η βραστερή ποικιλία ψιλοφάσουλων Καρατζόβα που καλλιεργείται στο Τυχερό Έβρου και τα φασόλια από την Άνω Βροντού Σερρών. Επίσης ροβίτσα ή ψιλοφάσουλο, μπαρμπουνοφάσουλα, κουκιά, λούπινα της Μάνης και καφεμύτικα της Μυκόνου.

12. Χρησιμοποιήστε τα σε smoothies

Ένα μικρό μυστικό: λίγα μαγειρεμένα φασόλια ή ρεβίθια σε ένα smoothie χαρίζουν βελούδινη υφή και περισσότερη πρωτεΐνη. Συνδυάστε μαύρα φασόλια με berries ή λευκά φασόλια με πράσινα λαχανικά.

13. Δοκιμάστε ζυμαρικά από όσπρια

Η αγορά πλέον προσφέρει μακαρόνια από φακές, αρακά ή ρεβίθια, πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Συνοδεύστε τα με δυνατές γεύσεις όπως μπλε τυρί, καρύδια ή πικάντικες σάλτσες.

14. Ναι, ταιριάζουν και στα γλυκά

Ακούγεται απίστευτο, αλλά τα όσπρια χαρίζουν απίθανη υφή σε brownies ή mousse. Φτιάξτε ένα σοκολατένιο μους με λευκά φασόλια: πολτοποιήστε τα με λιωμένη κουβερτούρα και λίγο σιρόπι σφενδάμου. Αφράτο, πλούσιο, χωρίς ενοχές για έξτρα θερμίδες.

15. Οικονομία, βιωσιμότητα, υγεία

Είτε προσθέτετε λίγα ρεβίθια στη σαλάτα, είτε αντικαθιστάτε μέρος του κρέατος με φακές, κάθε μικρή αλλαγή μετράει. Τα όσπρια είναι φιλικά προς το περιβάλλον, προστατεύουν την καρδιά και ενισχύουν τη μακροζωία.

Από τις φακές της γιαγιάς μέχρι το χούμους ενός μεσογειακού brunch, τα όσπρια αποδεικνύουν ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ούτε ακριβή ούτε βαρετή. Αρκεί να τα καταναλώνετε συχνά και να απολαύσετε τη γεύση, την ενέργεια και τη δύναμη που κρύβουν.

Photo credit: Istock