Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων στον κόσμο: εκείνοι που λατρεύουν τον τόνο σε κονσέρβα και εκείνοι που… κρατούν την αναπνοή τους όταν κάποιος ανοίγει ένα κουτάκι δίπλα τους. Η έντονη μυρωδιά του τον καθιστά ένα από τα πιο διχαστικά τρόφιμα, όμως, είτε τον αγαπάτε είτε όχι, υπάρχει κάτι που δεν μπορεί κανείς να αμφισβητήσει: η κονσέρβα τόνου είναι διατροφικός «δυναμίτης».

Διαβάστε ακόμη: Πόσα γεύματα την ημέρα πρέπει να τρώτε για να αδυνατίσετε;

Μια μόνο κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 40 έως 48 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το αν είναι σε νερό ή λάδι, και ταυτόχρονα είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχει επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ παραμένει χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι, επομένως, μια επιλογή που δίνει ενέργεια και προστατεύει την καρδιά σας και αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας.

Διαβάστε ακόμη: Τι δεν πρέπει να καταναλώνετε με άδειο στομάχι το πρωί

Εκτός από τα διατροφικά του οφέλη, ο τόνος είναι πρακτικός, οικονομικός και εύκολος στη χρήση. Δεν απαιτεί ψήσιμο ή μαγείρεμα, είναι ήδη έτοιμος προς κατανάλωση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τον στραγγίσετε και να τον συνδυάσετε με λίγα υλικά για να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Αν έχετε βαρεθεί το κλασικό τόστ ή σάντουιτς με τόνο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να ανανεώσετε τη σχέση σας με αυτό το ευέλικτο τρόφιμο. Παρακάτω θα βρείτε έξι ιδέες που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε μια απλή κονσέρβα τόνου σε ένα νόστιμο, υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα.

1. Βάλτε τον σε φούρνο

Ο τόνος σε πυρίμαχο σκεύος είναι θρεπτικός, χορταστικός και ιδανικός για ένα οικογενειακό δείπνο. Ανακατέψτε τον τόνο με τυρί, γάλα, αρακά, βρασμένα ζυμαρικά και μανιτάρια, βάλτε τα σε ένα πυρίμαχο σκεύος και ψήστε στους 200°C για περίπου 15 λεπτά.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπρόκολο, καλαμπόκι ή πιπεριές, ή να συνοδεύσετε το φαγητό με πράσινη σαλάτα, ώστε να ισορροπήσετε τη «βαριά» υφή του πιάτου.

2. Δώστε του ιταλικό χαρακτήρα

Για κάτι εξίσου κλασικό αλλά πιο μεσογειακό, δοκιμάστε το pasta e tonno, μια ιταλική συνταγή που σημαίνει κυριολεκτικά «μακαρόνια με τόνο». Βράστε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, σοτάρετε σκόρδο σε ελαιόλαδο, προσθέστε σάλτσα ντομάτας και τόνο σε κονσέρβα, και αφήστε τα να δέσουν. Στο τέλος, πασπαλίστε με μαϊντανό και μπούκοβο για επιπλέον άρωμα και ένταση. Είναι ένα γρήγορο, υγιεινό και γεμάτο γεύση πιάτο, ιδανικό για βραδινό μέσα στην εβδομάδα.

3. Φτιάξτε μια δροσερή σαλάτα με πλιγούρι και λαχανικά

Αν θέλετε κάτι ελαφρύ φτιάξτε μια δροσερή σαλάτα με πλιγούρι. Ανακατέψτε βρασμένο πλιγούρι με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμυδάκι φρέσκο ή ξερό, αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριές και καλαμπόκι, και προσθέστε τον τόνο.
Για μια πιο απλή εκδοχή, παραλείψτε το πλιγούρι και ανακατέψτε μόνο λαχανικά, τόνο και μια βινεγκρέτ σκόρδου ή, αν θέλετε κάτι πιο πικάντικο, βινεγκρέτ με κόκκινη καυτερή πιπερίτσα. Έτσι, έχετε ένα γεύμα χωρίς μαγείρεμα, έτοιμο σε λίγα λεπτά.

4. Χρησιμοποιήστε τον ως επάλειψη ή ορεκτικό

Ο τόνος μπορεί να λειτουργήσει ως πρωτεϊνικό ντιπ ή άλειμμα. Για πιο απαλή υφή, αναμείξτε τον με λίγη μαγιονέζα και χτυπήστε τον ελαφρά στο μπλέντερ μέχρι να γίνει κρεμώδης πάστα. Σερβίρετέ τον πάνω σε κριτσίνια, κράκερ ή φέτες αγγουριού, μια εξαιρετική επιλογή για σνακ ή μεζέ σε τραπέζι φίλων.

5. Φτιάξτε μπιφτέκια

Όπως ο κιμάς γίνεται μπιφτέκι και το καβούρι μετατρέπεται σε crab cake, έτσι κι ο τόνος μπορεί να γίνει νόστιμο και θρεπτικό μπιφτέκι. Αναμείξτε τον με πουρέ πατάτας (σε αναλογία περίπου 1:1), αυγό ή τριμμένη παρμεζάνα για δέσιμο, φρέσκα μυρωδικά όπως άνηθο, μαϊντανό ή φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο λεμόνι και τριμμένη φρυγανιά για υφή. Πλάστε τα σε μπιφτέκια και τηγανίστε ή ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν.
Σερβίρετέ τα με σάλτσα ταρτάρ ή φτιάξτε τη δική σας με μαγιονέζα, κάπαρη και ψιλοκομμένα αγγουράκια τουρσί. Αν τα βάλετε σε ψωμάκι με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι, έχετε έναν υγιεινό burger τόνου.

6. Τυλίξτε τον

Για ένα εύκολο γεύμα στο χέρι, ανακατέψτε τον τόνο με σαλάτα ή σπανάκι, προσθέστε αβοκάντο για κρεμώδη υφή και παντζάρια για γλυκόξινη γεύση. Τυλίξτε το με  ινδική πίτα ολικής άλεσης και απολαύστε τη όπου κι αν βρίσκεστε. Είναι ελαφρύ αλλά θρεπτικό, ιδανικό για δουλειά ή εκδρομή.

Ο τόνος σε κονσέρβα αποτελεί μια θρεπτική βάση για δεκάδες πιάτα, από ζεστά comfort foods μέχρι ελαφριές σαλάτες. Με λίγη φαντασία, μπορείτε να τον εντάξετε στη διατροφή σας με ποικιλία, γεύση και ισορροπία, αξιοποιώντας στο έπακρο τη δύναμη της πρωτεΐνης χωρίς να θυσιάσετε χρόνο ή χρήματα.
Την επόμενη φορά που θα δείτε μια κονσέρβα τόνο στο ντουλάπι, μην τη θεωρήσετε «έσχατη λύση» αλλά σκεφτείτε την ως έμπνευση για το επόμενο υγιεινό, πλούσιο και νόστιμο γεύμα σας.

Photo credit: Pinterest