Οι κοιλιακοί είναι μια κλασική άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος και αυτό για καλό λόγο. Είναι απλοί, αλλά παρέχουν μια σημαντική πρόκληση για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και του κορμού σε κάθε φάση της ζωής. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός κοιλιακών που θα πρέπει να εκτελείτε για να αποδείξτε ότι έχετε κορυφαία φυσική κατάσταση.

Διαβάστε ακόμη: Η επίπεδη κοιλιά βελτιώνει τη σεξουαλική σας ζωή;

Οι κοιλιακοί δεν ελέγχουν μόνο τους μυς, αντικατοπτρίζουν τον συνολικό έλεγχο του σώματος, τη σταθερότητα και την αντοχή. Επειδή οι κοιλιακοί δεν απαιτούν εξοπλισμό και ενεργοποιούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, αποτελούν ένα πρακτικό, επιστημονικά τεκμηριωμένο μέτρο λειτουργικής δύναμης και μακροζωίας.

Κάνοντας μόνο έναν κοιλιακό, ενεργοποιείτε το στήθος (θωρακικούς), τους ώμους (δελτοειδείς), τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τη μέση.

Διαβάστε ακόμη: Αυτή είναι η άσκηση της Jessica Alba που γυμνάζει ταυτόχρονα χέρια και κοιλιά

Αυτός ο συνδυασμός χτίζει ολοκληρωμένη δύναμη, τη δύναμη που υποστηρίζει τη στάση του σώματος, την υγεία των αρθρώσεων και την ικανότητα να εκτελείτε καθημερινές κινήσεις, όπως το να κουβαλάτε ψώνια, να σηκώνετε αντικείμενα ή να σηκώνεστε από το πάτωμα με άνεση.

Έρευνες συνδέουν άμεσα την ικανότητα εκτέλεσης κοιλιακών με χαμηλότερη θνησιμότητα και καλύτερη καρδιοαγγειακή υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι όσοι μπορούσαν να κάνουν πάνω από 40 κοιλιακούς είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σύγκριση με όσους εκτελούσαν λιγότερους από 10.

«Ενώ η δύναμη δεν είναι ο μοναδικός δείκτης μακροζωίας, αποτελεί βασικό δείκτη μεταβολικής και λειτουργικής υγείας καθώς μεγαλώνουμε.

Πόσοι κοιλιακοί δείχνουν ότι έχετε καλή φυσική κατάσταση;

Οι παρακάτω αριθμοί που υποδεικνύουν από μέτρια έως εξαιρετική δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Τα νούμερα μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το φύλο:

  • Από 20 έως 29: 25 έως 35 κοιλιακοί = δυνατοί, 40+ = εξαιρετικοί
  • Από 30 έως 39: 20 έως 30 κοιλιακοί = δυνατοί, 35+ = εξαιρετικοί
  • Από 40 έως 49: 15 έως 25 κοιλιακοί = δυνατοί, 30+ = εξαιρετικοί
  • Από 50 έως 59: 10 έως 20 κοιλιακοί = δυνατοί, 25+ = εξαιρετικοί
  • Από 60+: 8 έως 15 κοιλιακοί = δυνατοί, 20+ = εξαιρετικοί

Η ικανότητα να κάνετε τόσους κοιλιακούς δείχνει όχι μόνο μυϊκή αντοχή, αλλά και σταθερότητα των αρθρώσεων και καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, όλα ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της ζωτικότητας αργότερα στη ζωή.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μία πλήρη άσκηση κοιλιακών ξεκινήστε με παραλλαγές όπως: ανυψωμένα push-ups (με στήριξη σε πάγκο ή σε καρέκλα), κοιλιακοί με στήριξη στα γόνατα ή ανάποδοι κοιλιακοί. Αυτές οι παραλλαγές χτίζουν τη βασική δύναμη χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η εξάσκηση κοιλιακών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα θεωρείται ιδανική. Πάνω απ’ όλα, δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Η σωστή τεχνική, ο ελεγχόμενος ρυθμός και το πλήρες εύρος κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων. Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των συνεδριών για ανάκαμψη, καθώς η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ώμων και καρπών.

Ο αριθμός των κοιλιακών σας είναι κάτι περισσότερο από έναν αριθμό. Αντικατοπτρίζει το πόσο καλά συνεργάζονται οι μύες, οι αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η βελτίωσή του όχι μόνο ενισχύει τη φυσική σας δύναμη, αλλά δείχνει και ένα σώμα που γερνάει καλά, δυνατό, σταθερό και ικανό μακροπρόθεσμα.

Photo credit: Istock