Και τα δύο, οι σαρδέλες και ο τόνος, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα διατροφικά τους προφίλ μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος του ψαριού και τον τρόπο προετοιμασίας ή κονσερβοποίησης (π.χ. σε λάδι ή νερό, στραγγισμένο ή μη, μαγειρεμένο ή ωμό).

Διαβάστε ακόμη: Ποιες τροφές αποτοξινώνουν το συκώτι σας

Καλύτερο για ωμέγα-3: Σαρδέλες

Ενώ ο τόνος αποτελεί καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας περίπου 128 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, οι σαρδέλες ξεχωρίζουν για την πολύ υψηλότερη περιεκτικότητά τους, με 982 mg ανά αντίστοιχη μερίδα. Αυτά τα λιπαρά οξέα, ειδικά τα EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ανήκουν στα μακράς αλύσου ωμέγα-3, τα οποία είναι από τα πλέον σημαντικά λιπίδια για την ανθρώπινη υγεία.

Διαβάστε ακόμη: Πώς να μετατρέψετε μια κονσέρβα τόνου σε γεύμα υψηλής πρωτεΐνης

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν σε πολλαπλά επίπεδα στην υποστήριξη της καρδιάς και του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα:

  • Βελτιωμένο λιπιδικό προφίλ: Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, να αυξήσουν την «καλή» HDL χοληστερόλη και να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγιούς ισορροπίας λιπιδίων, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
  • Μειωμένος κίνδυνος αρρυθμιών: Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 συνδέεται με σταθερότερους καρδιακούς παλμούς και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης επικίνδυνων καρδιακών αρρυθμιών.
  • Πιθανή προστασία από φλεγμονές: Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και άλλα μεταβολικά προβλήματα.
  • Υποστήριξη νευρολογικής υγείας: Το DHA, ειδικότερα, είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών στον εγκέφαλο και στα νευρικά κύτταρα, συνεισφέροντας στη διατήρηση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της γνωστικής λειτουργίας.
  • Καρδιαγγειακή προστασία: Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στα αγγεία, να βελτιώσουν την ελαστικότητα των αρτηριών και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών επεισοδίων και εγκεφαλικών.

Με λίγα λόγια, οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους επιδιώκουν να ενισχύσουν την καρδιακή και εγκεφαλική τους υγεία, παρέχοντας μια συγκεντρωμένη πηγή ωμέγα-3 που ξεπερνά κατά πολύ αυτή του τόνου.

Καλύτερο για πρωτεΐνη: Τόνος

Και τα δύο ψάρια προσφέρουν υγιεινές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά ο τόνος υπερέχει κατά περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Η πρωτεΐνη αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς θρεπτικούς παράγοντες για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις βιολογικές διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την επιδιόρθωση και αναδόμηση των ιστών, είτε πρόκειται για μυϊκό ιστό μετά από άσκηση είτε για την αναγέννηση κυττάρων σε τραυματισμούς ή φθορές. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς πολλά αντισώματα και κυτταρικοί μηχανισμοί άμυνας αποτελούνται από πρωτεϊνικά μόρια, τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις και ασθένειες.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης καθοριστική για τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ή άτομα που ασκούνται τακτικά, βοηθώντας στην ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής και της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Ο τόνος θεωρείται υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, επειδή παρέχει ολική πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτό τον καθιστά ιδανική επιλογή για την υποστήριξη της γενικής υγείας, την αποκατάσταση των ιστών και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σε καθημερινή βάση.

Κίνδυνοι υδραργύρου: Και τα δύο

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η πιθανότητα παρουσίας υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών. Οι σαρδέλες και ο τόνος σε κονσέρβα είναι από τις καλύτερες επιλογές χαμηλού υδραργύρου. Ο τόνος albacore και yellowfin μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα και συνιστάται να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Ορισμένα άτομα που πρέπει να προσέχουν περισσότερο είναι:

  • Γυναίκες που είναι έγκυες, ενδέχεται να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν
  • Παιδιά κάτω των 11 ετών
  • Ηλικιωμένοι και άτομα με υποκείμενα νοσήματα

Ο υδράργυρος φτάνει στα ψάρια κυρίως μέσω βιοσυσσώρευσης: μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν χαμηλότερα επίπεδα, ενώ μεγαλύτερα ψάρια όπως ο τόνος συσσωρεύουν περισσότερα.

Τι να επιλέξετε

Δεν υπάρχει ένα ψάρι που να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών θρεπτικών ψαριών, όπως σαρδέλες, τόνος, σολωμός και σκουμπρί, βοηθά στην ισορροπία.

Σαρδέλες:

  • Περισσότερα ωμέγα-3
  • Καλή πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά
  • Χαμηλότερος κίνδυνος υδραργύρου

Τόνος:

  • Ηπιότερη γεύση και μεγαλύτερη ποικιλία στη μαγειρική
  • Χαμηλά λιπαρά (κυρίως αν είναι σε νερό)
  • Άλλοι τύποι τόνου (π.χ. white albacore) μπορούν να έχουν ωμέγα-3 παρόμοια με τις σαρδέλες

Συνολικά, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο τόνος αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για υγιεινή διατροφή, με κάθε τύπο να έχει τα δικά του πλεονεκτήματα ανάλογα με τις διατροφικές προτεραιότητες.

Photo by Yusra Mizgin Günay on Unsplash