Μετά τα 40, η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της υγείας γίνεται πιο σημαντική αλλά και πιο απαιτητική. Το περπάτημα είναι μια απλή, προσβάσιμη και χαμηλής έντασης μορφή άσκησης που πολλοί θεωρούν αρκετή για να παραμείνουν σε φόρμα. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι, ενώ έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τα οστά και τη διαχείριση του βάρους, ίσως να μην αρκεί από μόνο του για να διατηρηθεί η μυϊκή δύναμη και η σωματική λειτουργικότητα με την πάροδο των χρόνων. Στο παρόν άρθρο εξετάζουμε πόσο αποτελεσματικό είναι το περπάτημα μετά τα 40 και πώς μπορεί να συνδυαστεί με άλλες μορφές άσκησης για μέγιστα αποτελέσματα.

Διαβάστε ακόμη: Περπάτημα ή ποδήλατο: Ποιο καίει περισσότερες θερμίδες;

Τα οφέλη του περπατήματος

Το καθημερινό περπάτημα:

  • Σας βοηθά στον έλεγχο του βάρους
  • Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων
  • Ενισχύει την ισορροπία
  • Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2
  • Παράλληλα, αυξάνει την αερόβια αντοχή, μειώνει τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) και συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών, υγιών οστών. Κάθε βήμα δοκιμάζει τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, το περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση της λειτουργικής δύναμης και της ισορροπίας, οι οποίες τείνουν να μειώνονται με την ηλικία, βοηθώντας έτσι και στην πρόληψη πτώσεων.

Διαβάστε ακόμη: Συνειδητό περπάτημα: το απλό βήμα που μας επαναφέρει στο παρόν

Είναι αρκετό από μόνο του μετά τα 40;

Το περπάτημα βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας, της αντοχής και της ισορροπίας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, μετά τα 40, το σώμα αρχίζει να αντιμετωπίζει προκλήσεις που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με το περπάτημα. Συγκεκριμένα, η ηλικία αυτή συνοδεύεται από αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, τη σταθερότητα και την καθημερινή λειτουργικότητα, καθώς και από μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων και μειωμένης οστικής αντοχής.

Για να αντισταθμιστούν αυτές οι αλλαγές, οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση προπόνησης με αντιστάσεις. Ασκήσεις με βάρη, λάστιχα αντίστασης ή ακόμη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος ενεργοποιούν τους μυς και τα οστά με τρόπους που το περπάτημα από μόνο του δεν μπορεί. Αυτή η μορφή άσκησης ενισχύει τη μυϊκή μάζα, αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τη λειτουργικότητα, βοηθώντας σας να παραμείνετε δυνατοί, υγιείς και ενεργοί ακόμα και καθώς περνούν τα χρόνια.

Πώς να αναβαθμίσετε το καθημερινό σας περπάτημα;

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το περπάτημα, το αντίθετο. Μπορείτε όμως να το κάνετε πιο αποδοτικό:

  • Φορέστε βαράκια αστραγάλων ή γιλέκο με βάρος
  • Εναλλάξτε ρυθμό (γρήγορο – αργό περπάτημα, δηλαδή διαλειμματικό)
  • Επιλέξτε ανηφορικές διαδρομές ή σκάλες
  • Ενσωματώστε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
  • Το γρήγορο περπάτημα, η ανηφόρα και τα διαλείμματα έντασης προσφέρουν μεγαλύτερο όφελος από το χαλαρό περπάτημα.

Πόσα βήματα και πόσο χρόνο χρειάζεστε;

Οι ειδικοί προτείνουν:

  • 7.000–10.000 βήματα την ημέρα
  • 30 λεπτά μέτριου έως γρήγορου περπατήματος, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
  • Ακόμη και 4.000 βήματα, 1–2 φορές την εβδομάδα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακών προβλημάτων, αρκεί να υπάρχει κάποια ένταση.

Οι συνεχόμενοι περίπατοι διάρκειας άνω των 10 λεπτών φαίνεται να ωφελούν περισσότερο την καρδιά σε σχέση με πολλά μικρά, σπαστά περπατήματα.

Δεν έχετε χρόνο; Τι μπορείτε να κάνετε

Αν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο:

  • Κάντε σύντομα διαστήματα γρήγορου περπατήματος (15–30 δευτερόλεπτα)
  • Εναλλάξτε με πιο αργό ρυθμό
  • Χωρίστε το περπάτημα σε μικρές “δόσεις” μέσα στην ημέρα
  • Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια και ο ρυθμός να είναι απαιτητικός αλλά βιώσιμος.

Το περπάτημα είναι ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης μετά τα 40. Όμως, για να παραμείνετε πραγματικά δυνατοί και ανεξάρτητοι με την πάροδο των χρόνων, χρειάζεται να το συνδυάζετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Με λίγη ένταση, διαλείμματα και αντιστάσεις, μπορείτε να κάνετε το περπάτημα ένα από τα πιο δυνατά «εργαλεία» για την υγεία και τη μακροζωία σας.

Photo credit: istock