Το πρωινό δεν είναι μόνον ένα γεύμα. Είναι το εναρκτήριο λάκτισμα για την υγεία του εντέρου σας και καθορίζει πώς θα λειτουργήσει το πεπτικό σας σύστημα όλη την ημέρα. Σκεφτείτε το πρωινό σαν εισαγωγή. Αυτό που τρώτε μόλις ξυπνήσετε θέτει τον ρυθμό της πέψης σας και επηρεάζει άμεσα τη δραστηριότητα του μικροβιώματος του εντέρου.

Διαβάστε επίσης: Ποιο πρωινό ρόφημα ενισχύει τη συγκέντρωση καλύτερα από τον καφέ;

Όταν επιλέγετε ένα ισορροπημένο πρωινό, βοηθάτε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποφεύγετε τις απότομες πτώσεις ενέργειας και μειώνετε την πιθανότητα να αναζητήσετε αργότερα γλυκά και μη θρεπτικά σνακ. Και ναι, όσο άβολο κι αν φαίνεται, οι σωστές πρωινές συνήθειες οδηγούν και σε καλύτερες… συνήθειες στην τουαλέτα. Ένα καλό πρωινό στέλνει στο έντερό σας το μήνυμα: “Ξεκινάμε τη μέρα δυνατά και σωστά θρεμμένοι”», λέει ο Αλέξανδρος Φραγκουλίδης, γαστρεντερολόγος. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και συνολική πεπτική ευεξία μέσα στη μέρα.

Διαβάστε επίσης: Τρώτε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα; Τι αποκαλύπτει η ψυχολογία για την προσωπικότητά σας

Το ένα λάθος στο πρωινό που πρέπει να σταματήσετε

Σύμφωνα με τον Αλέξανδρο Φραγκουλίδη, γαστρεντερολόγο, το μεγαλύτερο λάθος που κάνετε είναι ότι παραλείπετε ή υποτιμάτε τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη το πρωί. «Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι το απόλυτο δίδυμο για ένα υγιές έντερο», τονίζει. Πολλά κλασικά πρωινά, όπως τα δημητριακά πρωινά με ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα και τα έτοιμα σνακ, είναι φτωχά και στα δύο. Και αυτό δημιουργεί πρόβλημα.

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;

Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν «σκούπα» για το πεπτικό σας σύστημα: αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθούν στη σωστή κινητικότητα του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, πολλές από αυτές είναι πρεβιοτικές, δηλαδή αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου σας, ενισχύοντας ένα πλούσιο και υγιές μικροβίωμα. Κι όμως, λιγότερο από το 10% των ανθρώπων καταναλώνει επαρκείς φυτικές ίνες καθημερινά.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη, από την άλλη, σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Έτσι μειώνετε την υπερφαγία και τις λιγούρες αργότερα μέσα στη μέρα. Με απλά λόγια: η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες δεν ανταγωνίζονται, συνεργάζονται.  «Όταν τις συνδυάζετε στο πρωινό σας, έχετε σταθερή ενέργεια, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και υποστηρίζετε τόσο τη μυϊκή όσο και την πεπτική σας υγεία για ώρες», εξηγεί ο γιατρός.

Γιατί τελικά παραλείπετε το σωστό πρωινό;

Ο πιο συχνός λόγος; Ο χρόνος. «Στον γρήγορο ρυθμό της καθημερινότητας, είναι πιο εύκολο να πάρετε ένα γλυκό, να φάτε ένα μπολ με δημητριακά ή να πάρετε μαζί σας έναν καφέ», λέει. Όμως αυτές οι επιλογές προκαλούν απότομη άνοδο και πτώση του σακχάρου, οδηγώντας σε κόπωση, φούσκωμα, αέρια και περισσότερες λιγούρες.

Μακροπρόθεσμα, η συστηματική κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονών και χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Ιδέες για πλούσιο πρωινό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

Θέλετε ένα πρωινό που να δουλεύει υπέρ του εντέρου σας χωρίς να σας καθυστερεί; Δοκιμάστε:

  • Στραγγιστό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς: Το γιαούρτι προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα μούρα άφθονες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ οι ξηροί καρποί συμπληρώνουν με καλά λιπαρά και επιπλέον φυτικές ίνες.
  • Βρόμη με σπόρους chia και μήλο: Η βρόμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στην καρδιά και τον κορεσμό. Οι σπόροι chia ενισχύουν το γεύμα με φυτικές ίνες και ω-3, ενώ το μήλο προσθέτει φυσική γλυκύτητα και τραγανή υφή.
  • Αυγά scrambled με σπανάκι σε ψωμί ολικής άλεσης: Τα αυγά είναι πλήρης πρωτεΐνη, το σπανάκι προσφέρει βιταμίνες και φυτικές ίνες και το ψωμί ολικής άλεσης εξασφαλίζει ότι ξεκινάτε τη μέρα με σωστή ποσότητα φυτικών ινών.

3 ακόμη τρόποι να στηρίξετε την υγεία του εντέρου σας

  1. Πίνετε αρκετό νερό: Το νερό βοηθά τις φυτικές ίνες να κάνουν σωστά τη δουλειά τους και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
  2. Εντάξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Γιαούρτι, κεφίρ, kimchi και ξινολάχανο είναι πλούσια σε προβιοτικά που ενισχύουν το μικροβίωμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες.
  3. Διαχειριστείτε το στρες: Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται άμεσα. Το χρόνιο άγχος επηρεάζει αρνητικά την πέψη, γι’ αυτό βρείτε καθημερινά έναν τρόπο χαλάρωσης, έναν περίπατο, λίγη σιωπή ή ένα καλό βιβλίο.

Photo credit: Phil Desforges on Unsplash