Βασανίζεστε από αϋπνίες και, αφού έχετε ψάξει στο διαδίκτυο για λύσεις, πιθανότατα έχετε συναντήσει δύο από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για ύπνο: τη μελατονίνη και το μαγνήσιο. Και κάπου εκεί ξεκινά η σύγχυση, αφού και τα δύο παρουσιάζονται ως «φυσικές» επιλογές για καλύτερο ύπνο, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο ποιο πραγματικά σας ταιριάζει ή αν χρειάζεστε τελικά και τα δύο.

Διαβάστε ακόμα: Ποια είναι η ιδανική στάση ύπνου για καλύτερη υγεία 

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται φυσικά από την επίφυση του εγκεφάλου τη νύχτα, όταν σκοτεινιάζει, ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού (του «εσωτερικού ρολογιού» μας). Δίνει στο σώμα το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται κυρίως για διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού ή για προβλήματα ύπνου λόγω βάρδιας εργασίας ή jet lag, όταν το βιολογικό ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο με τον κύκλο ημέρας-νύχτας.

Εκτός αυτών των περιπτώσεων, η αποτελεσματικότητά της είναι περιορισμένη, καθώς ο εγκέφαλος ήδη παράγει μελατονίνη κάθε βράδυ. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί κατά περίπου 7 λεπτά και να αυξήσει τον συνολικό ύπνο κατά περίπου 8 λεπτά.

Άλλες έρευνες δείχνουν βελτίωση στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου, αλλά είναι δύσκολο να αποκλειστεί το φαινόμενο placebo, το οποίο είναι συχνό σε παρεμβάσεις που σχετίζονται με τον ύπνο.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η παραγωγή ενέργειας και η επιδιόρθωση του DNA.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, αλλά είναι σχετικά σπάνια, καθώς τα νεφρά ρυθμίζουν τα επίπεδά του.

Θεωρητικά, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο επειδή:

  • ενεργοποιεί το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που προκαλεί χαλάρωση
  • μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης σε άτομα με έλλειψη
  • βοηθά στη χαλάρωση των μυών και μπορεί να μειώσει κράμπες ή ένταση

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα: κάποιες μελέτες δείχνουν μικρή βελτίωση στον ύπνο, ενώ άλλες δεν βρίσκουν σαφή ή ισχυρά αποτελέσματα.

Πρέπει να πάρετε μελατονίνη, μαγνήσιο ή και τα δύο;

Κανένα από τα δύο δεν αποτελεί «μαγική λύση» για την αϋπνία.

Πριν στραφείτε σε συμπληρώματα, είναι σημαντικό να εξετάσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, παράγοντες όπως:

  • υπερβολική χρήση οθονών τη νύχτα
  • κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης το απόγευμα/βράδυ
  • φαγητό ή έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου

μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τι πρέπει να προσέξετε πριν τα πάρετε

1. Δοσολογία

Μελατονίνη: συνήθως 0,5–2 mg είναι αρκετά. Μεγάλες δόσεις (5–10 mg) δεν είναι απαραίτητα πιο αποτελεσματικές και μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία την επόμενη μέρα ή έντονα όνειρα.

Μαγνήσιο: συνήθως έως 350 mg από συμπληρώματα. Υπερβολή μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

2. Χρόνος λήψης

Μελατονίνη: ιδανικά περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Μαγνήσιο: 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο.

3. Ποιότητα προϊόντος

Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται τόσο αυστηρά όσο τα φάρμακα. Προτίμησε προϊόντα με ανεξάρτητη πιστοποίηση ποιότητας.

Πηγή: Self

Photo credit: Freepik