Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σχεδόν σε κάθε βασική λειτουργία του σώματος. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Παράλληλα, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα: Ποιο είναι η καλύτερη πηγή άπαχης πρωτεΐνης; 

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τους στόχους του κάθε ατόμου. Σε γενικές γραμμές, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται περίπου από 1 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με υψηλότερες ανάγκες να έχουν τα άτομα που αθλούνται ή επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας.

Πέρα όμως από τη συνολική ποσότητα, ιδιαίτερη σημασία φαίνεται να έχει και ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Η κατανομή της σε ισορροπημένες δόσεις στα γεύματα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αποκατάσταση, να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ενέργειας και να ενισχύσει τον κορεσμό, καθιστώντας τη συνολική διατροφή πιο αποτελεσματική και λειτουργική.

Γιατί δεν πρέπει να υπερκαταναλώνουμε πρωτεΐνη στο δείπνο;

Το δείπνο είναι η στιγμή που συχνά υπερτονίζουμε την πρωτεΐνη, αν και δεν είναι απολύτως σαφές γιατί, λέει η Wendy Lopez, διαιτολόγος, συνιδρύτρια του Diabetes Digital. Μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι το κοτόπουλο και το μοσχάρι είναι οι πιο διαδεδομένες πηγές πρωτεΐνης διεθνώς, και αυτά τα τρόφιμα συνήθως δεν έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο σε άλλα γεύματα πέρα από το βραδινό.

Επιπλέον, το πρωινό και τα σνακ τείνουν να βασίζονται περισσότερο στους υδατάνθρακες, ενώ οι πηγές πρωτεΐνης σε αυτές τις στιγμές—όπως τα αυγά (περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα) ή το γιαούρτι (5 γραμμάρια ανά 170g περίπου)—συχνά δεν αποδίδουν τόσο υψηλές ποσότητες.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, δεν υπάρχει πρόβλημα στο να καταναλώνεις πρωτεΐνη στο δείπνο. Μάλιστα μία μελέτη έδειξε ότι αυτό μπορεί να μειώσει τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και σίγουρα είναι καλύτερο από το να μην καταναλώνεις καθόλου πρωτεΐνη.

Ωστόσο, είναι προτιμότερο να κατανέμεται η πρόσληψη μέσα στην ημέρα αντί να συγκεντρώνεται το βράδυ, λέει η Clarke. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας για να «αναπληρώσεις» όσα δεν έφαγες νωρίτερα δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Η πρωτεΐνη έχει έντονο αίσθημα κορεσμού επειδή αργεί να χωνευτεί, κάτι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, φούσκωμα και ανήσυχο ύπνο όταν καταναλώνεται υπερβολικά.

Επιπλέον, η περίσσεια πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται ως ενέργεια είτε αποθηκεύεται ως λίπος. Η συστηματική υπερκατανάλωση μπορεί να εμποδίσει προσπάθειες απώλειας βάρους. Παράλληλα, η υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, λιπαρά και υδατάνθρακες, λέει η Lopez. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να κατανέμεται ισόρροπα σε όλα τα γεύματα.

Υπάρχει τελικά «καλύτερη» ώρα για πρωτεΐνη;

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν υπάρχει μία ιδανική στιγμή μέσα στη μέρα για την πρόσληψη πρωτεΐνης και ότι θα έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη αν καταναλώνετε πρωτεΐνη σταθερά και ισορροπημένα σε όλα τα γεύματα. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν δύο στιγμές που αξίζει να δοθεί έμφαση:

  • Πρωινό: «Το πρωινό είναι συχνά το γεύμα με τη μεγαλύτερη έλλειψη πρωτεΐνης και επηρεάζει σημαντικά τη ρύθμιση της όρεξης, τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα», λέει η Lopez.
  • Σνακ: «Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας μεταξύ των γευμάτων, στην αποφυγή έντονης πείνας και στη μείωση της υπερφαγίας αργότερα», λέει η Cording. «Επίσης υποστηρίζουν τη μυϊκή διατήρηση και τη σταθερότητα του σακχάρου, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για ενεργά άτομα ή όσους περνούν πολλές ώρες χωρίς γεύμα».

Πηγή: Self

Photo credit: Freepik