Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, όμως συχνά συνοδεύεται από ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου, εναλλαγές διάθεσης και μειωμένη ενέργεια. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που πολλές γυναίκες θα ήθελαν να καθυστερήσουν την εμφάνισή της, είτε για να παρατείνουν αυτή τη φάση της ζωής τους με καλύτερη ποιότητα καθημερινότητας, είτε για να διατηρήσουν τη γονιμότητά τους για περισσότερο χρόνο. Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη εξετάζει όλο και πιο προσεκτικά τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν το πότε ξεκινά η εμμηνόπαυση. Και ενώ η γενετική παίζει καθοριστικό ρόλο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η διατροφή ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα.

Διαβάστε ακόμα: 5 “υγιεινά” σνακ που έχουν περισσότερες θερμίδες από ένα γλυκό

Πώς επηρεάζουν τα αντιοξειδωτικά την εμμηνόπαυση

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports εξέτασε πιο προσεκτικά τον ρόλο των αντιοξειδωτικών στον χρόνο εμφάνισης της εμμηνόπαυσης — και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερες από 4.500 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, στο πλαίσιο της έρευνας National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), και διαπίστωσαν ότι όσες κατανάλωναν τις περισσότερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (ιδιαίτερα τροφές που περιέχουν βιταμίνες A, C και E, καθώς και σελήνιο, ψευδάργυρο και καροτενοειδή) είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πρόωρης εμμηνόπαυσης (δηλαδή πριν τα 45 έτη), σε σύγκριση με όσες είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη.

Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να ζείτε αποκλειστικά με smoothies από kale ή να τρώτε καρότα όλη μέρα για να δείτε όφελος. Η μελέτη έδειξε ότι τα οφέλη των αντιοξειδωτικών είναι σημαντικά μέχρι ένα συγκεκριμένο επίπεδο πρόσληψης, χωρίς επιπλέον πλεονεκτήματα από την υπερκατανάλωση.

Μεταξύ των αντιοξειδωτικών που εξετάστηκαν, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή φάνηκαν να έχουν τη μεγαλύτερη συμβολή στην καθυστέρηση της εμμηνόπαυσης και στην επιμήκυνση της αναπαραγωγικής περιόδου. Αν και η μελέτη δεν καθόρισε ακριβείς μερίδες, οι ερευνητές εκτιμούν ότι τα ευεργετικά επίπεδα μπορούν να επιτευχθούν με περίπου:

  • Βιταμίνη C: ≥90 mg/ημέρα (π.χ. 1 φλιτζάνι φράουλες + 1 κόκκινη πιπεριά)
  • Καροτενοειδή: ≥6 mg/ημέρα (π.χ. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα + 1 μάνγκο)
  • Ψευδάργυρος: ≥11 mg/ημέρα (π.χ. ~85 γρ. άπαχο μοσχάρι + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές)

Αξίζει να σημειωθεί ότι η σχέση μεταξύ αντιοξειδωτικών και χρόνου εμμηνόπαυσης είναι παρατηρησιακή, δηλαδή δείχνει συσχέτιση και όχι άμεση αιτιώδη σχέση. Όπως αναφέρθηκε, πολλοί παράγοντες (και κυρίως η γενετική) επηρεάζουν το πότε ξεκινά η εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά αποτελεί μια επιλογή χαμηλού ρίσκου και δυνητικά υψηλού οφέλους για τη συνολική υγεία.

Εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας

Δεν χρειάζεστε ακριβά συμπληρώματα για να υποστηρίξετε τον οργανισμό σας. Το «ιδανικό επίπεδο» μπορεί να επιτευχθεί μέσα από καθημερινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μερικές απλές ιδέες:

  • Έχετε πρόχειρα κόκκινες πιπεριές, φράουλες ή ακτινίδια για ενίσχυση βιταμίνης C ή πιείτε φυσικό χυμό πορτοκάλι.
  • Προσθέστε γλυκοπατάτες, ψητά καρότα ή μείγματα σπανακιού και kale για καροτενοειδή.
  • Εμπλουτίστε το πρωινό ή τις σαλάτες σας με κολοκυθόσπορους ή καρύδια ή καταναλώστε ρεβίθια (π.χ. σε χούμους) για ψευδάργυρο και σελήνιο.
  • Προσθέστε 1–2 βραζιλιάνικα φιστίκια στο πρωινό σας για εύκολη ενίσχυση αντιοξειδωτικών.

Πηγή: Self

Photo credit: Freepik