Δεν είναι ένα, ούτε δύο αλλά αμέτρητα τα εσωτερικά ρολόγια που διαθέτουμε και συντονίζουν κάθε μας κίνηση. Ο εγκέφαλός μας φιλοξενεί το κεντρικό ρολόι του σώματος, έξω από το οποίο υπάρχουν περιφερειακά ρολόγια που κρατούν σχεδόν κάθε σύστημα σε ένα πρόγραμμα, μέσω ενός χρονομετρικού συστήματος. Αυτό το σύστημα χρονομέτρησης, το βιολογικό μας ρολόι, επιτρέπει στον οργανισμό να προβλέψει και να προετοιμαστεί για τις αλλαγές που σχετίζονται με την ημέρα και τη νύχτα, διασφαλίζοντας έτσι ότι ο οργανισμός θα λειτουργήσει όπως πρέπει τη κατάλληλη στιγμή της ημέρας.

Ο συχρονισμός είναι το παν

Οι φυσικοί καθημερινοί μας ρυθμοί συγχρονίζονται με τον ήλιο. Το «κύριο ρολόι» στον εγκέφαλό μας λαμβάνει φως μέσω της όρασης, συντονίζοντας τις λειτουργίες όλων των βιολογικών ρολογιών στο σώμα μας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στέλνει σήματα να παραχθούν οι ορμόνες που θα μας κρατήσουν ξύπνιους, θα ενισχύσουν τον καρδιακό μας ρυθμό και θα μας δώσουν ενέργεια. Το βράδυ, όταν το φως λιγοστεύει, ενεργοποιεί την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Όταν απορρυθμιστούν τα ρολόγια μας, οι άτακτοι ρυθμοί συμβάλλουν σε καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτης τύπου 2, εποχική συναισθηματική διαταραχή, παχυσαρκία και διαταραχές ύπνου.

Οι «ρυθμίσεις» του βιολογικού ρολογιού καθορίζονται από συγκεκριμένα γονίδια και επηρεάζουν τη θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση, το επίπεδο δραστηριότητας, τη φλεγμονή, τη γονιμότητα, τη διάθεση, τις διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα ορμονών, τις εγκεφαλικές λειτουργίες, την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του ενδοκρινικού συστήματος, αλλά και γενικότερα την ψυχική και σωματική υγεία. Επίσης, συγχρονίζει διαφορετικές διεργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως της έκφρασης των γονιδίων, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της ανάπλασης των κυττάρων.

5 αλλαγές ρυθμίσεων στα εσωτερικά ρολόγια

  1. Καθορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
  2. Τρώτε συγκεκριμένες ώρες
  3. Γυμναστείτε ανάλογα
  4. Δοκιμάστε τη χρονοθεραπεία
  5. Φροντίστε να είστε συνεπείς

Τα βιολογικά ρολόγια μας δεν λειτουργούν σε όλους με τον ίδιο τρόπο. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο δραστήριοι το πρωί, ενώ άλλοι το βράδυ. Τι μπορείτε να κάνετε εάν το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν είναι συγχρονισμένο με το βιολογικό σας ρολόι;

1. Καθορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Είναι σημαντικό να τηρείται ένα σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, προκειμένου να παραμένει ρυθμισμένος ο κιρκάδιος ρυθμός. Σύμφωνα με έρευνες οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, πεπτικές διαταραχές, καρκίνο, κατάθλιψη και άλλα προβλήματα υγείας.
Συνήθειες, όπως η υπερβολική κατανάλωση καφείνης, αλκοόλ ή φαγητού πριν τον ύπνο, η εργασία ή το διάβασμα στο κρεβάτι, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή οθόνης απορρυθμίζουν το βιολογικό ρολόι και διαταράσσουν τον ύπνο. Ερευνητές από το Βασιλικό Κολλέγιο του Λονδίνου διαπίστωσαν ότι η στέρηση ύπνου μας κάνει να τρώμε περισσότερο και ο λόγος είναι ότι διαταράσσονται οι σχετικές ορμόνες του οργανισμού. Επίσης διαπίστωσε ότι όσοι δεν κοιμούνται καλά είναι πιο πιθανό να τρώνε αργά το βράδυ, γεγονός που μπορεί να μειώσει αισθητά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε λιγότερο από μια εβδομάδα. Μάλιστα, τα υγιή άτομα μπορεί να αποκτήσουν ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε προδιαβητικό στάδιο, σε μόλις πέντε ημέρες!

2. Τρώτε συγκεκριμένες ώρες

Η απορρύθμιση επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες, την πέψη και τον μεταβολισμό (πώς δηλαδή το σώμα μας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει ενέργεια). Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όταν τρώμε αργά το βράδυ, όταν η παραγωγή της μελατονίνης είναι προ των πυλών, μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση λίπους και το βάρος, που συχνά συνδέεται με παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Δώστε προσοχή σε συγκεκριμένες τροφές που καταναλώνονται βράδυ. Για παράδειγμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε από την τροφή επηρεάζει το βιολογικό ρολόι του ήπατος. Η κατανάλωση κρέατος το βράδυ, αποσυγχρονίζει το ρολόι του ήπατος με εκείνο του εγκεφάλου, προκαλώντας συχνά μεταβολικά προβλήματα.

3. Γυμναστείτε ανάλογα

Οι έρευνες έχουν δείξει πως στις 08:30 το πρωί έχουμε τη μέγιστη έκκριση τεστοστερόνης, στις 14:30 καλύτερο συντονισμό ενώ στις 17:00 καλύτερη καρδιαγγειακή απόδοση και μυϊκή δύναμη. Βάσει αυτών μπορούμε να βρούμε την κατάλληλη ώρα για προπόνηση ανάλογα με το τι θέλουμε να βελτιώσουμε.

4. Δοκιμάστε τη χρονοθεραπεία

Οι κικάρδιοι ρυθμοί επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα και τις παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του καρκίνου, ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Για παράδειγμα ο καρκίνος του μαστού είναι πιο πιθανό να κάνει μεταστάσεις τη νύχτα ενώ το πολλαπλό μυέλωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρακτική χορήγησης φαρμάκων και ανοσοθεραπειών σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας είναι γνωστή ως χρονοθεραπεία.

5. Φροντίστε να είστε συνεπείς

Προσπαθήστε να οργανώσετε τις δραστηριότητες γύρω από τα μέγιστα ενεργειακά σας επίπεδα. Ωστόσο, όποιο ρυθμό κι αν έχετε, μείνετε σε αυτόν, ώστε το ρολόι σας να προσαρμοστεί, ακόμα κι αν δεν δεν ακολουθεί τον κύκλο του ήλιου. Δεν χρειάζεται αύριο να ξυπνήσετε και να τα εφαρμόσετε όλα αυτά ταυτόχρονα. Κάντε μικρά βήματα και σταδιακά θα δείτε μεγάλα αποτέλεσματα.

Photo by RODOLFO BARRETTO on Unsplash