Οι καθημερινές μας συνήθειες επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, η ενυδάτωση, η διαχείριση του στρες και ο ποιοτικός ύπνος ισορροπούν το σάκχαρό μας.  Αντίθετα, η καθιστική ζωή, η παράλειψη πρωινού και η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου.

Διαβάστε επίσης: 7 λαχανικά γεμάτα με φυτικές ίνες

Η συνήθεια που πρέπει να κόψετε για το σάκχαρό σας

Μια κοινή συνήθεια που πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο είναι η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, προλαμβάνοντας τις απότομες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου.

Σύμφωνα με στατιστικές, πάνω από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών ημερησίως (25-38 γραμμάρια). Παράλληλα, έχουν αυξηθεί τα άτομα που ακολουθούν διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, οδηγώντας πολλούς να αποφεύγουν υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Διαβάστε επίσης: 3 τροφές που ρυθμίζουν το σάκχαρό σας

Πώς οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους, με διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:

  • Απλοί υδατάνθρακες: Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η ζάχαρη και οι χυμοί, απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου.
  • Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι βραδείας διάσπασης αμυλούχοι υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες με ανθεκτικό άμυλο, βρίσκονται σε λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης και απορροφώνται πιο αργά, εξασφαλίζοντας πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης.
  • Φυτικές ίνες: Δεν διασπώνται στον οργανισμό, καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι:

  1. Διαλυτές φυτικές ίνες: σχηματίζουν ένα gel μείγμα στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης. Τρόφιμα πλούσια σε αυτές είναι τα μήλα, τα μούρα, η βρώμη, τα όσπρια και τα αβοκάντο.
  2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Παραμένουν άθικτες κατά τη διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Καλές πηγές τους είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 35 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και την αντίσταση στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

  • Επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα. Προτιμάτε βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι.
  • Ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες και προτιμάτε τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
  • Καταναλώνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, σπόρους chia και λιναρόσπορο.
  • Μην αφαιρείτε τη φλούδα από τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
  • Καταναλώνετε περισσότερα όσπρια στα γεύματά σας, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια.

Αντί να αποφεύγουμε όλους τους υδατάνθρακες επειδή φοβόμαστε την αύξηση του σακχάρου, είναι προτιμότερο να εστιάσουμε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Photo credit: Istock