Αναρωτηθήκατε ποτέ ποιο είναι το μυστικό της μακροζωίας και της καλής ζωής; Δεν πρόκειται για ένα μόνο «μαγικό» συστατικό αλλά για 100 απλές, καθημερινές συνήθειες που, αν υιοθετήσετε, μπορούν να σας οδηγήσουν μέχρι τα 100! Η λίστα αυτή δεν περιλαμβάνει μόνο τις καλές διατροφικές συνήθειες και την τακτική άσκηση, αλλά και την καλλιέργεια θετικών συνηθειών που ενισχύουν τη σωματική και ψυχική ευημερία. Είτε πρόκειται για απλές καθημερινές συνήθειες είτε για πιο εξειδικευμένες πρακτικές, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε με δύναμη και ζωτικότητα, φτάνοντας τα 100 με υγεία.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Υγείας ετοιμάσαμε μια λίστα με 100 healthy tips που αφορούν τη διατροφή, τη σωματική και ψυχική υγεία, την άσκηση, τις σχέσεις και τη διαχείριση του στρες.

1. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό

Το πρωινό είναι το «καύσιμο» για να πάρετε μπρος και να κάνετε πιο σωστές διατροφικές επιλογές μέσα στη μέρα.

2. Κινηθείτε περισσότερο

Περπατήστε όσο μπορείτε, όπου μπορείτε. Αντί να στείλετε email, επισκεφθείτε έναν συνάδελφο. Μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο κάνει θαύματα.

3. Βρείτε παρέα για γυμναστική

Η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη και σταθερή όταν την κάνετε με παρέα. Αν δεν συντονίζεστε με φίλους, δοκιμάστε ομαδικά προγράμματα.

4. Δημιουργήστε τις ιδανικές συνθήκες για ύπνο

Κλείστε φώτα και ήχους, διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό και ξεκινήστε μια ρουτίνα ύπνου για να κοιμάστε ποιοτικά.

5. Παίξτε με το κατοικίδιό σας

Τα ζώα μειώνουν το στρες και σας κινητοποιούν να κινείστε περισσότερο!

6. Περιτριγυριστείτε από θετικούς ανθρώπους

Η αλλαγή τρόπου ζωής γίνεται πιο εύκολα όταν έχετε δίπλα σας υποστηρικτικά άτομα.

7. Παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Κρατήστε ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε apps για να βλέπετε τι έχετε καταφέρει και να παραμένετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας.

8. Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας σταδιακά

Αντί να κόψετε τα πάντα απότομα, προσαρμόστε μικρές αλλαγές κάθε φορά. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να τις διατηρήσετε.

9. Πίνετε αρκετό νερό

Ένας γενικός κανόνας είναι 8 ποτήρια τη μέρα, περισσότερα αν ασκείστε. Η ενυδάτωση είναι βασική για όλα τα συστήματα του οργανισμού.

10. Ξεκινήστε τη μέρα σας με θετικές σκέψεις

Σκεφτείτε τι σας περιμένει, τι σας κάνει χαρούμενους και γεμίστε ενέργεια από νωρίς.

11. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ

Κάθε σκαλοπάτι μετράει και ενισχύει τη φυσική σας κατάσταση.

12. Ετοιμάζετε τα γεύματά σας από πριν

Αποφύγετε τις πρόχειρες λύσεις οργανώνοντας το φαγητό της εβδομάδας εκ των προτέρων.

13. Βάλτε μικρές ασκήσεις στην καθημερινότητά σας

Πριν το ντους ή μετά το πλύσιμο των πιάτων, κάντε μερικά squats ή push-ups – λίγα λεπτά αρκούν.

14. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ

Η σταθερότητα βοηθά τον οργανισμό να ξεκουράζεται πιο αποτελεσματικά.

15. Δοκιμάστε σύντομα αλλά έντονα workouts

Η HIIT είναι ιδανική για όσους δεν έχουν χρόνο αλλά θέλουν αποτελέσματα.

16. Μην ψωνίζετε πεινασμένοι

Αγοράστε τρόφιμα αφού έχετε φάει για να αποφύγετε πειρασμούς.

17. Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ

Περιορίστε τη χρήση οθονών και φέρτε τον εγκέφαλο σε “mode ύπνου”.

18. Μειώστε τα γεύματα εκτός σπιτιού

Εξοικονομήστε χρήματα και θερμίδες μαγειρεύοντας στο σπίτι.

19. Δώστε σημασία στη σωστή τεχνική

Πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση, ελέγξτε αν την κάνετε σωστά και ζητήστε βοήθεια αν χρειαστεί.

20. Οργανωθείτε και βάλτε προτεραιότητες

Το άγχος σαμποτάρει τη φυσική σας κατάσταση. Η οργάνωση είναι το πρώτο βήμα για να το περιορίσετε.

21. Κόψτε το κάπνισμα

Ξέρετε ότι βλάπτει. Κάντε το βήμα για τη συνολική σας υγεία και ζητήστε βοήθεια αν χρειαστεί.

22. Πηγαίνετε για ψώνια με λίστα

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ χωρίς πρόγραμμα, είναι πολύ πιο εύκολο να υποκύψετε σε «πειρασμούς». Κάντε έναν εβδομαδιαίο προγραμματισμό γευμάτων, καταγράψτε τι χρειάζεστε και μείνετε πιστοί στη λίστα σας.

23. Εκμεταλλευτείτε τις διαφημίσεις στην τηλεόραση

Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, κάντε μερικά squats, push-ups ή έναν γρήγορο περίπατο μέσα στο σπίτι. Αν βλέπετε Netflix, βάλτε ένα χρονοδιακόπτη κάθε 10 λεπτά για μια μικρή δόση άσκησης!

24. Μην νιώθετε τύψεις αν πάρετε έναν υπνάκο

Ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή, τη διάθεση και την απόδοσή σας. Ένας 20-30λεπτος ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί να σας ανανεώσει εντυπωσιακά.

25. Απομακρυνθείτε από ανθρώπους ή καταστάσεις που σας αγχώνουν

Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά όσο μπορείτε, περιορίστε τις πηγές στρες. Αν δεν γίνεται να τις αποφύγετε, δείτε πώς μπορείτε να τις διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά. Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από φίλους.

26. Χαμογελάτε και γελάτε συχνότερα

Το γέλιο μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακόμη και το «προσποιητό» γέλιο έχει θετικά αποτελέσματα!

27. Ισορροπήστε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Δεν χρειάζονται ακραίες δίαιτες. Εστιάστε στην ποιότητα και την ισορροπία. Οι εφαρμογές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε τι πραγματικά βάζετε στο πιάτο σας.

28. Ζεσταθείτε πριν και χαλαρώστε μετά την άσκηση

Αποφύγετε τραυματισμούς και μεγιστοποιήστε την απόδοσή σας. Η προθέρμανση (π.χ. περπάτημα πριν το τρέξιμο) και η αποθεραπεία (π.χ. χαλαρό περπάτημα, διατάσεις) είναι απαραίτητες.

29. Περιορίστε το αλάτι

Αποφύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, ειδικά αν καταναλώνετε συχνά τυποποιημένα προϊόντα που ήδη έχουν αρκετό νάτριο. Η υπερκατανάλωση σχετίζεται με υπέρταση και καρδιοπάθειες.

30. Αν θέλετε γλυκό, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο έχει αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πίεσης. Όπως πάντα, το μυστικό είναι η μέτρο.

31. Βγείτε για περπάτημα

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μείνετε δραστήριοι και να διαχειριστείτε το στρες. Μια βόλτα των 30 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαγγειακή σας υγεία.

32. Βουρτσίζετε τα δόντια σας και χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα

Η κακή στοματική υγιεινή σχετίζεται με καρδιολογικά προβλήματα. Δύο φορές τη μέρα, κάθε μέρα!

33. Ακολουθήστε το πάθος σας

Η αίσθηση ότι η ζωή σας έχει σκοπό αυξάνει την ψυχολογική ευεξία και την ποιότητα ζωής. Ανακαλύψτε τι σας εμπνέει και αφιερώστε του χρόνο.

34. Ενισχύστε τη σωματική επαφή με τον σύντροφό σας

Η ερωτική ζωή συνδέεται με την καλή ψυχική και σωματική υγεία: μειώνει την πίεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

35. Προσθέστε καυτερές τροφές στο μενού σας

Η καψαϊκίνη που περιέχουν βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση του μεταβολισμού και έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.

36. Ψωνίστε στην περιφέρεια του σούπερ μάρκετ

Τα πιο υγιεινά προϊόντα, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες, βρίσκονται στις άκρες του καταστήματος. Περιορίστε τις επισκέψεις στα «επικίνδυνα» ράφια.

37. Βάλτε τα ρούχα του γυμναστηρίου

Ακόμη κι αν δεν είστε σίγουροι αν θα γυμναστείτε, το να φορέσετε τη φόρμα σας είναι το πρώτο βήμα. Πολλές φορές αρκεί για να σας βάλει στο mood!

38. Μειώστε τον χρόνο μπροστά στην τηλεόραση

Τον κάθεστε μπροστά από την οθόνη δεν βοηθά ούτε το σώμα ούτε το πνεύμα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε λίγη ώρα τηλεόρασης με ένα χόμπι, περπάτημα ή διάβασμα.

39. Κάντε διαλογισμό

Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα για διαλογισμό. Κλείστε τα μάτια και εστιάστε στην αναπνοή σας.

40. Αποφύγετε το γάλα και τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας

Και οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι καλύτερο να αποφεύγονται. Η κατανάλωση των ροφημάτων σας χωρίς προσθήκες είναι πιο υγιεινή και επιτρέπει να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη τους στο έπακρο.

41. Πηγαίνετε για πεζοπορία

Η πεζοπορία προσφέρει πολλαπλά οφέλη: η ποικιλία του εδάφους την καθιστά πιο απαιτητική από το απλό περπάτημα, παίρνετε βιταμίνη D από τον ήλιο και συνήθως διαρκεί περισσότερο από μια σύντομη βόλτα στη γειτονιά.

42. Κρατήστε ημερολόγιο

Αναγράφετε τις αρνητικές σκέψεις σας αντί να τις κρατάτε μέσα σας. Η καταγραφή των προβλημάτων και των συναισθημάτων σας βοηθά στην επεξεργασία τους και σας επιτρέπει να βρείτε λύσεις και να αντεπεξέλθετε καλύτερα.

43. Κάντε τα λαχανικά τον καλύτερό σας φίλο

Προσπαθήστε να προσθέτετε μια μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα σας. Τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

44. Παίξτε

Ασχοληθείτε με αθλήματα ή παιχνίδια που σας κρατούν ενεργούς και διασκεδαστικούς. Το γυμναστήριό σας προσφέρει πολλές δυνατότητες για ενήλικες, όπως βόλεϊ και μπάσκετ.

45. Κάντε foam rolling

Χρησιμοποιήστε ένα foam roller ή άλλα εργαλεία άσκησης για να κάνετε αυτομασάζ και να ανακουφιστείτε από τις εντάσεις στους μυς. Αυτή η πρακτική βοηθά στην αποκατάσταση και τη βελτίωση της υγείας των μαλακών ιστών.

46. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη

Η θετική στάση πολλαπλασιάζει το αποτέλεσμα. Αν αφιερώνετε χρόνο για να εκφράσετε ευγνωμοσύνη ή να λέτε «ευχαριστώ», «εκτιμώ» κ.ά., αυτό συνήθως επιστρέφει σε σας και μειώνει το άγχος.

47. Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα

Η καθιέρωση μιας σταθερής πρωινής ρουτίνας σας βοηθά να ξεκινάτε τη μέρα σας σωστά. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για άσκηση ή για να ολοκληρώσετε ό,τι στόχους έχετε θέσει για τη μέρα.

48. Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας

Η κακή στάση μπορεί να προκαλέσει πόνο στο λαιμό και την πλάτη, αλλά και άλλες επιπλοκές. Το Pilates είναι εξαιρετική άσκηση για ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα και διόρθωση της στάσης του σώματος.

49. Φάτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από καρδιοπάθειες και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Εντάξτε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και καρύδια.

50. Τρώτε φυσικές τροφές

Επιλέγετε τρόφιμα με ελάχιστη επεξεργασία – φρούτα, λαχανικά, κρέατα, ξηρούς καρπούς. Αυτή η επιλογή βοηθά να περιορίσετε τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους σπόρους και τα συντηρητικά.

51. Δημιουργήστε ένα σχέδιο B

Οι συνηθισμένοι παράγοντες που εμποδίζουν την άσκηση έχουν λύσεις. Είτε πρόκειται για έλλειψη χρόνου, έλλειψη κινήτρων ή περιορισμένο προϋπολογισμό, πάντα υπάρχει τρόπος να βρείτε μια λύση!

52. Παρακολουθείτε την κατανάλωση καφεΐνης

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το δείπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Η μετριοπάθεια βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και στη μεγαλύτερη εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

53. Μειώστε τη ακαταστασία στη ζωή σας

Όταν υπάρχει πολλή ακαταστασία γύρω σας, το άγχος μπορεί να αυξηθεί. Καθαρίστε συρτάρια, οργανώστε τα ρούχα σας και βάλτε τάξη στο σπίτι σας για να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.

54. Περάστε χρόνο με φίλους

Ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο ενισχύει την ευημερία σας. Οι σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ψυχική και σωματική υγεία σας.

55. Κάντε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες

Η επανάληψη των ίδιων ασκήσεων δεν θα σας βοηθήσει να εξελιχθείτε. Αυξήστε σταδιακά την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης για να συνεχίσετε να προοδεύετε.

56. Χρησιμοποιήστε υγιεινά μπαχαρικά

Μπαχαρικά όπως η κανέλα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη πέψη.

57. Σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Ο προγραμματισμός γευμάτων για την εβδομάδα σας βοηθά να αποφύγετε τις αυθόρμητες αγορές και να μείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πλάνο.

58. Κάντε τις δουλειές του σπιτιού

Αν και φαίνεται απλό, η καθαριότητα και η τακτοποίηση καίνε αρκετές θερμίδες. Καθάρισμα, κηπουρική ή αναδιάταξη των ντουλαπιών είναι ιδανικές ευκαιρίες για λίγη άσκηση.

59. Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Η καθιέρωση ενός σταθερού χρόνου για να ξυπνάτε βοηθά να ρυθμίσετε τον βιολογικό σας ρολόι και να εξασφαλίσετε καλύτερο ύπνο.

60. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο

Η πέψη ενός βαρύ γεύματος μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση και τον ύπνο σας. Αν πεινάτε, προτιμήστε ελαφριά σνακ όπως φρούτα ή γιαούρτι.

61. Ξεπεράστε την δυσφορία

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοείτε τον πόνο, αλλά όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην προπόνηση, προσπαθήστε να συνεχίσετε.

62. Αντικαταστήστε το βραδινό γλυκό με φρούτα ή τυρί cottage

Τα φρούτα είναι γλυκά και πιο ελαφριά, ενώ το τυρί cottage παρέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.

63. Εκτιμήστε την ομορφιά γύρω σας

Δώστε χρόνο να παρατηρήσετε τα όμορφα και ηρεμιστικά πράγματα γύρω σας. Οι μικρές στιγμές απόλαυσης είναι σημαντικές για την ψυχική σας υγεία.

64. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακ

Προτιμήστε ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά για σνακ. Αν είστε συχνά σε κίνηση, ετοιμάστε σακουλάκια σνακ από πριν, όπως φέτες αγγουριού ή καρότα.

65. Προσθέστε προπονήσεις αποκατάστασης

Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ότι η ξεκούραση είναι σημαντική για την προπονητική σας ρουτίνα, αλλά προτείνουμε να προσθέσετε προπονήσεις ενεργής αποκατάστασης στο πρόγραμμα σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλότερο κάνοντας έναν περίπατο, ποδηλατώντας ελαφρά ή χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό.

66. Δουλέψτε τους προσωπικούς σας στόχους

Θέστε προσωπικούς στόχους που είναι σε συμφωνία με τις αξίες και τον σκοπό σας και προσπαθήστε να τους επιτύχετε. Η ύπαρξη ενός συγκεκριμένου στόχου (καλύτερη υγεία, προσωπική ανάπτυξη κλπ.) μπορεί να βοηθήσει να πλαισιώσετε όλη την προσπάθεια που καταβάλλετε καθημερινά.

67. Αποφύγετε το έντονο φως πριν τον ύπνο

Το φως επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας προετοιμάζεται για τον ύπνο, οπότε η χρήση οθονών πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας. Το φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και σας βοηθά να κοιμηθείτε. !

68. Κόψτε τα αναψυκτικά

Σοβαρά. Τα αναψυκτικά περιέχουν πολλές θερμίδες από σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, το οποίο μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα από τη διατροφή σας, απλά με την εξάλειψη της κατανάλωσης αναψυκτικών.

69. Προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα πριν τον ύπνο

Αφιερώστε λίγα λεπτά πριν ξαπλώσετε για να γράψετε τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, να βγάλετε τα ρούχα σας, να ετοιμάσετε την τσάντα σας για το γυμναστήριο κ.λπ. Εξαλείψτε ό,τι μπορεί να σας κρατήσει το μυαλό σε εγρήγορση για να βοηθήσετε τον ύπνο σας.

70. Φάτε μέχρι να είστε 80% γεμάτοι

Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά μετά το φαγητό για να νιώσετε πλήρεις (ο εγκέφαλός σας τόσο χρειάζεται για να λάβει το μήνυμα). Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας πριν νιώσετε χορτάτοι 100%.

71. Ασκείστε το μυαλό σας

Η δια βίου μάθηση είναι αναγκαία για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Παιχνίδια, διάβασμα, παζλ κ.λπ. είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ασκήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το άγχος.

72. Συγχωρέστε τους άλλους (και τον εαυτό σας)

Έχει βρεθεί ότι η συγχώρεση βελτιώνει την αντίδραση του σώματος στο άγχος (μειώνοντας την πίεση του αίματος, τον καρδιακό ρυθμό και επιταχύνοντας την ανάρρωση από τα άγχη).

73. Χρησιμοποιήστε περισσότερο μουστάρδα

Η μαγιονέζα περιέχει τρανς λιπαρά, ενώ η σάλτσα μπάρμπεκιου και το κέτσαπ περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αντίθετα, η μουστάρδα είναι χαμηλή σε θερμίδες και είναι μια καλή πηγή ωφέλιμων μετάλλων και θρεπτικών συστατικών.

74. Φροντίστε την καλή υγιεινή

Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά το να προσέχετε την καθαριότητά σας είναι καλό για την υγεία σας. Τα καθημερινά ντους, ο σωστός χειρισμός τροφίμων, το πλύσιμο των χεριών και η τακτική καθαριότητα βοηθούν στο να σταματήσει η εξάπλωση των μικροβίων και λοιμώξεων (και φυσικά κάνει τα πάντα να μυρίζουν καλύτερα).

75. Μην αγοράζετε «υγιεινές» τροφές

Μην πιστεύετε τις συσκευασίες, γιατί πολλές φορές αυτά τα “υγιεινά” τρόφιμα κρύβουν πολλά ανθυγιεινά συστατικά. Επενδύστε χρόνο στο να μάθετε για το τι κάνει πραγματικά ένα τρόφιμο «υγιεινό» και εστιαστεί στα καλά συστατικά.

76. Προτιμήστε τις σύνθετες ασκήσεις

Οι σύνθετες ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και είναι λειτουργικές (εκπαιδεύουν το νευρικό σύστημα εκτός από τους μυς). Προσθέστε ποικιλία αυτών των ασκήσεων στην προπόνησή σας:

  • Πόδια (προβολές, step-ups, καθίσματα, deadlifts)
  • Χέρια (πιέσεις στον πάγκο, overhead press, push-ups)
  • Σώμα (έλξεις, ροκανίσματα με αλτήρες, chin-ups)

77. Κάντε ένα διάλειμμα όταν νιώθετε άγχος

Όταν νιώθετε υπερφορτωμένοι, κάντε ένα βήμα πίσω. Μια απλή αναπνευστική άσκηση μπορεί να σς βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Για κάθε αναπνοή, μετρήστε μέχρι το 4 καθώς εισπνέετε, κρατήστε τη για 4 και μετά κάνετε εκπνοή για άλλα 4.

78. Προσθέστε προβιοτικά

Τα προβιοτικά βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στην καταπολέμηση των «κακών» βακτηρίων στο έντερο, οδηγώντας σε καλύτερη ανοσολογική λειτουργία. Υπάρχει επίσης ένδειξη ότι τα προβιοτικά μειώνουν το στρες. Μπορείς να βρείτε προβιοτικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και ζυμωμένα τρόφιμα όπως το ξινολάχανο, τουρσλι, κιμτσί και tempeh.

79. Πίστεψε στις καλές προθέσεις των άλλων

Το να βρίσκετε θετικά χαρακτηριστικά στους άλλους μπορεί να βελτιώσει την κοινωνική σας ζωή. Μελέτες δείχνουν ότι το να αναγνωρίζετε τα θετικά χαρακτηριστικά των άλλων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τα καλύτερα χαρακτηριστικά στον εαυτό σας!

80. Ξεκινήστε γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει τις κινήσεις του σώματος με την αναπνοή. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να την ενσωματώσετε στην προπονητική σας ρουτίνα, όπως η βελτίωση της ευλυγισίας και ισορροπίας, η μείωση του άγχους και η αύξηση της δύναμης, συγκέντρωσης και αυτογνωσίας.

81. Παραλείψτε το dressing της σαλάτας

Πολλά dressings προσθέτουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη και επεξεργασμένα φυτικά έλαια που αναιρούν τα οφέλη της σαλάτας που έχετε φτιάξει. Αντί γι’ αυτές, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας, βαλσάμικο ξίδι ή φρέσκο χυμό λεμονιού.

82. Ακολουθήστε τον κανόνα των δύο λεπτών

Αν υπάρχει κάτι στη λίστα των καθηκόντων σας που μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε λιγότερο από δύο λεπτά, κάντε το αμέσως. Το να διαγράφετε πράγματα από τη ζωή (και το μυαλό σας) μπορεί να μειώσει το άγχος στη ζωή σας.

83. Πρόσθεσε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα

Δεν χρειάζεται όλα τα τρόφιμα που τρώτε να είναι βιολογικά, αλλά το να επιλέγετε περισσότερα βιολογικά προϊόντα μπορεί να αποφύγετε τυχόν φυτοφάρμακα ή άλλα χημικά που ψεκάζονται στα συμβατικά προϊόντα.

84. Περάστε περισσότερο χρόνο στον ήλιο

Προσπαθήστε να βγαίνετε για 10 λεπτά στον ήλιο καθημερινά όταν έχει καλό καιρό. Η βιταμίνη D, την οποία μπορείτε να παράγετε με τη βοήθεια του ήλιου, βοηθά στην πρόληψη της αδυναμίας και πολλών άλλων ασθενειών.

85. Μην τηγανίζετε τις τροφές

Τα τηγανητά τρόφιμα απορροφούν πολύ λίπος κατά τη διάρκεια της μαγειρικής (ανάλογα με το λάδι, αυτά μπορεί να είναι ανθυγιεινά λίπη), και τα λαχανικά χάνουν μέρος της διατροφικής τους αξίας όταν τηγανίζονται. Αντί γι’ αυτό, ψήστε τα ή βάλτε στον ατμό.

86. Περάστε περισσότερο χρόνο στη φύση

Η άνοιξη είναι η τέλεια ευκαιρία για να βγείτε έξω. Το να περνάτε χρόνο έξω είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αποσυμπιέσετε το άγχος, να μειώσετε τα επίπεδα θυμού και κατάθλιψης και να αυξήσετε την ενέργειά σας.

87. Πείτε “όχι”

FOMO, ενοχές, καθήκον – όλοι αυτοί είναι λόγοι για τους οποίους συμφωνούμε σε σχέδια, εξυπηρετήσεις και άλλες υποχρεώσεις που πραγματικά δεν θέλουμε να κάνουμε. Υπενθυμιστείτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να αρνηθείτε αιτήματα και προσκλήσεις όταν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σου. Σεβαστείτε τον εαυτό σας και τον χρόνο σας.

88. Ανασυνθέστε τις σκέψεις σας

Μερικές φορές είναι εύκολο να δελιτε τα αρνητικά μέρη των γεγονότων αντί τα θετικά. «Έχασα μόνο δύο κιλά αυτή την εβδομάδα αντί για τέσσερα!» Αλλά, θυμηθείτε, χάσατε δύο κιλά! Μάθετε να αναγνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας και να τις κάνετε θετικές.

89. Χρησιμοποίησε πιο υγιεινά λάδια

Αναζητήστε λάδια με υψηλό σημείο καπνίσματος (όπως το λάδι καρύδας και αβοκάντο) έτσι ώστε να μην αποσυντίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετική επιλογή για να το προσθέσετε σε τρόφιμα, σάλτσες και ντρέσινγκ, αλλά αποφεύγετε να το χρησιμοποιείτε για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.

90. Αντικαταστήστε τους λευκούς υδατάνθρακες με ολικής άλεσης

Αναζήτησε προϊόντα που αναφέρουν «αλεύρι σίτου» στη λίστα των συστατικών τους – όχι «αλεύρι ολικής άλεσης» ή «100% αλεύρι ολικής άλεσης». Ή – αντικατέστησε το κινόα στα συνοδευτικά σου πιάτα, στις πίτες και άλλα!

91. Κάντε ένα μπάνιο

Μελέτες δείχνουν ότι το μπάνιο βελτιώνει τη διάθεση, προσφέρει καλύτερο ύπνο και καταπραΰνει τους κουρασμένους μυς. Μην παραλείπετε να εντάξετε αυτήν την απλή συνήθεια στην καθημερινότητά σας για να νιώθετε πιο αναζωογονημένοι και ήρεμοι.

92. Ποιο είναι το “γιατί” σας;

Η επιτυχία στην υγεία απαιτεί την αναγνώριση των στόχων σας. Μόνο τότε μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να τους πετύχετε. Αν κατανοήσετε τα κίνητρά σας και τους στόχους σας, η επιτυχία είναι πιο εφικτή.

93. Να είστε σίγουροι για τον εαυτό σας

Έρευνες δείχνουν ότι η αυτοπεποίθηση σας βοηθά να αντιμετωπίζετε καλύτερα τις προκλήσεις της ζωής, δίνοντας μια ώθηση στη διάθεσή σας και στην ικανότητά σας να πετύχετε στόχους.

94. Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες και μαρινάδες

Αποφύγετε τις έτοιμες, εμφιαλωμένες επιλογές που περιέχουν συντηρητικά. Χρησιμοποιήστε τα δικά σας έλαια και μπαχαρικά για τις σαλάτες σας. Αυτός είναι ένας υγιεινός και γευστικός τρόπος για να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας.

95. Μην ξεχνάτε τα ταξίδια

Η ευτυχία αυξάνεται όταν αρχίζετε να σχεδιάζετε το επόμενο ταξίδι σας. Ονειρευτείτε λίγο για την επόμενη περιπέτεια και αφήστε τη σκέψη του ταξιδιού να σας φτιάξει τη διάθεση. Μια νέα εμπειρία μπορεί να προσφέρει χαρά και ανυπομονησία.

96. Χρησιμοποιήστε τον χρόνο σοφά

Η αλήθεια είναι ότι όλοι έχουμε τις ίδιες 24 ώρες την ημέρα για να αποφασίσουμε πού θέλουμε να τις επενδύσουμε. Χρησιμοποιήστε τον χρόνο σας σοφά και επενδύστε σε κάτι που έχει σημασία. Σκεφτείτε ποια είναι τα πιο σημαντικά πράγματα στη ζωή σας και αφιερώστε χρόνο σε αυτά.

97. Κάντε το όπως οι Ικαριώτες

Η Ικαρία ανήκει στη χώρα των Μπλε Ζωνών, όπου οι κάτοικοι είναι αιωνόβιοι. Οι Ικαριώτες ακολουθούν μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε χόρτα, φρούτα, λαχανικά, οψάρια και ελαιόλαδο, με ελάχιστη επεξεργασμένη τροφή και κρέας. Τοπικά προϊόντα όπως το μέλι, τα φρέσκα βότανα και το κρασί έχουν επίσης θετικά αποτελέσματα στην υγεία τους. Έχουν έναν πιο χαλαρό και λιγότερο πιεσμένο τρόπο ζωής. Η καθημερινότητά τους περιλαμβάνει συχνές στιγμές χαλάρωσης, καθαρού αέρα και επαφή με τη φύση.

98. Στρώνετε το κρεβάτι σας

Μελέτες δείχνουν ότι ξεκινώντας την ημέρα σας με μια καλή συνήθεια σας ενδυναμώνει να πάρετε καλύτερες αποφάσεις για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

99. Σταματήστε να ψάχνετε στο Google!

Δεν κάνει τίποτα παρά να προσθέτει περισσότερη σύγχυση όταν ήδη είστε μπερδεμένοι για το πώς να γίνετε πιο υγιείς. Για καλύτερη υγεία απευθυνθείτε στους ειδικούς.

100. Μην ξεχνάτε τις προληπτικές σας εξετάσεις

Οι προληπτικές εξετάσεις είναι σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας και την έγκαιρη ανίχνευση τυχόν προβλημάτων, που μπορεί να μην είναι ακόμα αντιληπτά. Ειδικά όταν αφορούν σε ασθένειες που εξελίσσονται αργά ή χωρίς άμεσα συμπτώματα, η πρόληψη μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μιλήστε με τον γιατρό σας για το ποιοι έλεγχοι είναι κατάλληλοι για την ηλικία και το ιστορικό σας, και μην παραλείπετε τις ετήσιες ή περιοδικές εξετάσεις.

Photo by Jamie Street on Unsplash / Istock