Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, κοιτάτε το ρολόι και βλέπετε 3:00 π.μ.; Και στη συνέχεια δεν σας παίρνει ο ύπνος; Δεν είστε μόνοι. Οι νυχτερινές αφυπνίσεις, και μάλιστα σε συγκεκριμένες ώρες, είναι πολύ πιο συχνές απ’ όσο νομίζετε. Αν και συνήθως δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας, το σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Διαβάστε ακόμη: Ποιο είναι το πιο φυσικό detox; Δεν κοστίζει τίποτα και δεν χρειάζεστε δίαιτα

Γιατί ξυπνάτε τα ξημερώματα;

Σύμφωνα με την ψυχολόγο Μαρία Γεωργακά, «είναι πιθανό ο οργανισμός σας να έχει μάθει να ξυπνάει εκείνη την ώρα από κάποιο παλιότερο ερέθισμα, για παράδειγμα, ένα μωρό που έκλαιγε ή επεισόδια υπνικής άπνοιας». Με άλλα λόγια, το σώμα έχει μνήμη και συνήθειες. Το ότι ξυπνάτε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πάσχετε από αϋπνία ή ότι κοιμάστε «άσχημα». Επίσης, ξυπνάμε πολλές φορές κάθε βράδυ και ο ελαφρύς ύπνος είναι πιο συχνός στο δεύτερο μισό της νύχτας. Όταν κοιμόμαστε καλά, απλώς δεν έχουμε επίγνωση αυτών των αφυπνίσεων.

Διαβάστε ακόμη: Yoga Nidra: Το πιο βαθύ reset για το άγχος και τις αϋπνίες σας

Ωστόσο, το πρόβλημα αρχίζει όταν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε εύκολα. Και αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες:

  • Συχνή ανάγκη για ούρηση: Αν ξυπνάτε σχεδόν κάθε βράδυ για να πάτε στην τουαλέτα, ίσως πρόκειται για νυκτουρία, για εμμηνόπαυση ή διαβήτη. Μιλήστε με γιατρό αν αυτό επιμένει.
  • Θόρυβος ή φως από το περιβάλλον: Ο ύπνος σας μπορεί να διαταραχθεί από εξωτερικούς παράγοντες, όπως ένας θόρυβος, ένα φως από τον δρόμο ή φασαρία από το διπλανό διαμέρισμα. Καθώς βγαίνετε από το στάδιο του REM ύπνου, το σώμα γίνεται πιο ευαίσθητο στα ερεθίσματα.
  • Άγχος, στρες ή κατάθλιψη: Οι σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους είναι συχνά πιο δυνατές τις νυχτερινές ώρες. Μπορεί να ξυπνήσετε με άγχος για την επόμενη ημέρα ή να «τρέχει» το μυαλό σας με προβλήματα και υποχρεώσεις.
  • Διαταραχές ύπνου: Η υπνική άπνοια είναι μία από τις συχνότερες αιτίες επαναλαμβανόμενων αφυπνίσεων. Εκτός από διακοπές στην αναπνοή, μπορεί να προκαλέσει έντονο ροχαλητό, πνίξιμο στον ύπνο, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως υπέρταση ή καρδιοπάθεια.

Τι να κάνετε όταν ξυπνάτε στις 3 π.μ.;

Αν δεν ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15-20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά έχει λογική: «Αν μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι, ο εγκέφαλος αρχίζει να συσχετίζει το κρεβάτι με την αυπνία και όχι με τον ύπνο», εξηγεί η ψυχολόγος. Δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως:

  • Διαλογισμό ή αναπνοές.
  • Διάβασμα (κατά προτίμηση κάτι βαρετό!).
  • Ήρεμη μουσική.
  • Αποφύγετε οπωσδήποτε κινητά, λάπτοπ ή τηλεόραση. Ττο μπλε φως των οθονών «ξυπνάει» τον εγκέφαλο και μπλοκάρει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου.

Πώς να αποφύγετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις

Για να βελτιώσετε τη «υγιεινή του ύπνου» σας, χρειάζεται συνέπεια και υπομονή:

  • Ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
  • Μειώστε υγρά και φαγητό πριν τον ύπνο: Μην τρώτε ή πίνετε πολύ 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε. Αυτό βοηθά στην πρόληψη νυκτουρίας και προβλημάτων πέψης.
  • Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε: Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 30 λεπτά για να «ξεφορτωθεί» τα άγχη της ημέρας. Γράψτε σε χαρτί τις υποχρεώσεις και τις σκέψεις σας αντί να τις σκέφτεστε στις 3 π.μ.
  • Ενισχύστε τον ύπνο σας: Συμπληρώματα διατροφής όπως η μελατονίνη ή το μαγνήσιο (περίπου 200 mg) μπορεί να βοηθήσουν, ειδικά αν η διατροφή σας δεν επαρκεί.
  • Δημιουργήστε ιδανικές συνθήκες στον χώρο σας: Κλείστε φώτα, περιορίστε τους θορύβους (λευκοί ή ροζ ήχοι, ωτοασπίδες) και προτιμήστε μάσκες ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης.

Πότε να αναζητήσετε βοήθεια

Αν οι αφυπνίσεις σας είναι συχνές, σας εμποδίζουν να λειτουργήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σχετίζονται με άγχος, κόπωση, διαταραχές μνήμης ή συγκέντρωσης, μη διστάσετε να επισκεφτείτε ειδικό ύπνου. Επίσης, συσκευές παρακολούθησης ύπνου μπορούν να σας δώσουν μια πρώτη ένδειξη για το τι πραγματικά συμβαίνει τη νύχτα.

Το να ξυπνάτε στις 3 π.μ. δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα. Αλλά αν γίνεται συνήθεια που επηρεάζει τη ζωή σας, αξίζει να την αντιμετωπίσετε.