Κούραση, κόπωση, εξάντληση, έλλειψη ενέργειας… Υπάρχουν πολλές λέξεις για να περιγράψουμε τις στιγμές που νιώθουμε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα. Για να το ξεκαθαρίσουμε, η κούραση είναι κάτι περισσότερο από το να νιώθουμε απλώς υπνηλία: περιλαμβάνει κουρασμένα ή αδύναμα μέλη, έλλειψη συγκέντρωσης και διαύγειας και έλλειψη κινήτρου ή πλήξη. Αν θέλετε να αποκτήσετε ξανά την ενέργειά σας οι στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί από το Harvard θα σας βοηθήσουν.

Διαβάστε ακόμη: Μυϊκοί πόνοι αντίο, με μασάζ hot stones

Γιατί νιώθετε κουρασμένοι;

Ορισμένα αίτια της κούρασης μπορεί να είναι προφανή, όπως ένα κρυολόγημα ή γρίπη (ή ακόμα και COVID-19), η υπερβολική εργασία, η κακή διατροφή, το άγχος ή ο καθιστικός τρόπος ζωής. Άλλα, ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να προσδιοριστούν και μπορεί να προέρχονται από ιατρικές καταστάσεις, την ηλικία ή τις αλλαγές στη ζωή. Αν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι χωρίς προφανή λόγο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να ελέγξετε για οποιοδήποτε από τα παρακάτω θέματα.

  • Αναιμία: Συμβαίνει όταν το αίμα σας έχει πολύ λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια ή όταν αυτά τα κύτταρα έχουν ανεπαρκή αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος. Το αποτέλεσμα είναι μείωση των επιπέδων ενέργειας.
  • Νόσος της καρδιάς: Η καρδιοπάθεια μπορεί να προκαλέσει την καρδιά να αντλεί αίμα λιγότερο αποτελεσματικά και να δημιουργεί υγρά στους πνεύμονες, προκαλώντας δύσπνοια και μειώνοντας την παροχή οξυγόνου στην καρδιά και τους πνεύμονες, κάνοντάς σας να νιώθετε κουρασμένοι.
  • Υποθυρεοειδισμός: Μια υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα μπορεί να προκαλέσει κούραση και άλλα συμπτώματα, όπως αύξηση βάρους, αδυναμία, ξηρό δέρμα, αίσθηση κρύου και δυσκοιλιότητα.
  • Διαταραχές του ύπνου: Οι διαταραχές ύπνου αφήνουν τον οργανισμό κουρασμένο την επόμενη μέρα. Οι πιο συνηθισμένες είναι η αϋπνία και η άπνοια του ύπνου. Η αϋπνία περιλαμβάνει δυσκολία στον ύπνο ή παραμονή στον ύπνο. Η άπνοια χαρακτηρίζεται από παύσεις στη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν κούραση, όπως κάποια φάρμακα για την πίεση, αντικαταθλιπτικά, αντιαγχωτικά και αντιισταμινικά.
  • Ορμονικές αλλαγές: Η κούραση είναι κοινό σύμπτωμα των χαμηλών επιπέδων ορμονών, όπως η τεστοστερόνη στους άνδρες και η οιστρογόνα στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.
  • Χαμηλή κατάθλιψη ή άγχος: Διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος, συχνά προκαλούν χαμηλή ενέργεια.
  • Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: Η σοβαρή και παρατεταμένη κούραση μπορεί να είναι σημάδι του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, μια μυστήρια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από βαθιά κούραση που δεν βελτιώνεται με την ξεκούραση και μπορεί να επιδεινωθεί με σωματική ή ψυχική δραστηριότητα.

Διαβάστε ακόμη: Σας κούρασε να είστε κουρασμένοι όλη μέρα;

Τύποι κούρασης

Αν ρωτήσετε τρία άτομα πώς νιώθουν όταν είναι κουρασμένα, πιθανότατα θα λάβετε τρεις διαφορετικές απαντήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η κούραση μπορεί να αναφέρεται σε διάφορους τύπους συναισθημάτων, όπως φυσική κούραση που προκαλεί αδυναμία και έλλειψη αντοχής, ψυχική κούραση που οδηγεί σε αργές αντιδράσεις ή κακή συγκέντρωση, και συναισθηματική κούραση που αφήνει την διάθεση καταβεβλημένη.

Η κούραση συχνά ταξινομείται σε δύο βασικούς τύπους: την κούραση των μυών και την κεντρική (ή εγκεφαλική) κούραση.

  • Μυϊκή Κούραση: Η αδυναμία που έρχεται όταν κουράσετε τους μυς σας, όπως μετά από άσκηση ή δραστηριότητα. Όταν οι μύες κουράζονται, δεν συσπώνται τόσο δυνατά ή γρήγορα όσο οι μυς που είναι ξεκούραστοι.
  • Κεντρική (εγκεφαλική) κούραση: Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι είναι κουρασμένοι ή ότι τους λείπει ενέργεια, περιγράφουν μια κατάσταση που ονομάζεται κεντρική κούραση ή εγκεφαλική κούραση. Αυτό σημαίνει ότι έχουν πρόβλημα με τη συγκέντρωση, την προσοχή ή το κίνητρο να εκτελέσουν δραστηριότητες. Μπορεί επίσης να αισθάνονται υπνηλία.

Πώς να αυξήσετε την ενέργειά σας

Η κούραση είναι σύμπτωμα, όχι μια ασθένεια, και αντιμετωπίζεται διαφορετικά από κάθε άνθρωπο. Η κούραση από το άγχος ή την έλλειψη ύπνου συνήθως υποχωρεί μετά από έναν καλό ύπνο, ενώ άλλοι τύποι κούρασης είναι πιο επίμονοι και μπορεί να είναι εξαντλητικοί ακόμα και μετά από ξεκούραστο ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αύξηση της ενέργειας:

Θρέψτε το εντερικό σας μικροβίωμα: Τα βακτήρια στο έντερό σας, τα οποία συλλογικά ονομάζονται μικροβίωμα του εντέρου, είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη συνολική υγεία. Μια διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία και μια πληθώρα πεπτικών προβλημάτων. Καλές μέθοδοι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν την κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο, τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων, όταν είναι απαραίτητο, και την κατανάλωση φυτικών ινών. Αξιοσημείωτο είναι ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικό, δηλαδή ως πηγή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου σας.

Πάρτε βιταμίνη D αν έχετε έλλειψη: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας σας, ενισχύοντας την οστική δύναμη, μειώνοντας τα συμπτώματα κατάθλιψης, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο.

  • Αν δεν περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο, τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι χαμηλά.
  • Κάνετε εξετάσεις για να ελέγξετε τα επίπεδά σας, ώστε να τα διορθώσετε με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, αν χρειαστεί.

Σηώστε βάρη: Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στον καλύτερο ύπνο και στην κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα. Η τακτική άσκηση είναι το “κλειδί” για να τονώσετε την ενέργειά σας. Έστω και λίγα λεπτά κάθε μέρα, βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, αυξάνοντας την παραγωγή ενδορφινών, των “ορμονών της ευτυχίας”. Μια μικρή βόλτα ή μερικές ασκήσεις ανακούφισης από το στρες μπορούν να κάνουν θαύματα. Προσοχή όμως: αποφύγετε την άσκηση πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Ωστόσο εκείνο που θα σας βοηθήσει είναι η προπόνηση δύναμης και αντίστασης. Συμβάλλει σε σημαντικές βελτιώσεις στην μεταβολική υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν, και αυξήσεις στο μεταβολικό σας ρυθμό, δηλαδή στο πόσες θερμίδες καίτε όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας ή λάστιχα αντίστασης για να δημιουργήσετε αντίσταση και να κάνετε μια αντίστοιχη προπόνηση με τα ίδια περίπου οφέλη.

Απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά: Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος, ή σπλαχνικό λίπος, είναι ένας ιδιαίτερα επιβλαβής τύπος κατανομής λίπους που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Για αυτόν τον λόγο, το μέγεθος της μέσης σας και η αναλογία μέσης-γοφών μπορεί να είναι πολύ ισχυρότεροι δείκτες υγείας από το βάρος σας. Η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και φυτικών ινών, και η μείωση του άγχους (το οποίο μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, ορμόνη του άγχους που οδηγεί σε αποθήκευση λίπους στην κοιλιά) είναι στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά.

Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή: Μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αναζωογόνηση του οργανισμού. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ολικής άλεσης σιτηρά, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν σταδιακή και διαρκή ενέργεια. Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα προκαλούν «πτώση» ενέργειας μετά την κατανάλωσή τους.

Διαχειριστείτε το άγχος: Το άγχος καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ενέργειας. Έτσι, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να το διαχειριστείτε. Μερικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι η γιόγκα, ο διαλογισμός ή ακόμα και η απλή επικοινωνία με φίλους και συγγενείς. Αποβάλλοντας το άγχος, θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι και με περισσότερη ενέργεια.

Φροντίστε τις κοινωνικές σας σχέσεις: Οι κοινωνικές σχέσεις με φίλους, οικογένεια και αγαπημένα πρόσωπα που νοιάζεστε είναι σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική σας ευημερία, αλλά και για την φυσική σας υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν κοντινούς φίλους και οικογένεια είναι πιο υγιείς και ζουν πολύ περισσότερο από αυτούς που δεν έχουν.

Αν η κούραση συνεχίζεται παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για περαιτέρω έλεγχο.

Photo Credit: istock