Τα όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, είναι γνωστά για τη υψηλή διατροφική τους αξία και τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των καλών βακτηρίων του εντέρου. Δείτε 10 λόγους που εξηγούν γιατί πρέπει να τα βάζετε τακτικά στο πιάτο σας.

Διαβάστε ακόμη: 3 ελληνικές τροφές που μειώνουν τη βιολογική μας ηλικία

1. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε:

  • Φυτικές ίνες: Βοηθούν στην πέψη, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
  • Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών.
  • Σίδηρος: Σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την πρόληψη της αναιμίας.
  • Κάλιο: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Μαγνήσιο: Συμβάλλει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
  • Ψευδάργυρος: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Φυλλικό οξύ: Απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών.
  • Αντιοξειδωτικά: Προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

2. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό τα καθιστά ιδανική τροφή για άτομα με διαβήτη ή για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

3. Προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

4. Συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

5. Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στα όσπρια προκαλεί αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στην απώλεια βάρους.

6. Προσφέρουν καλύτερη πέψη

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και μαλακώνουν τη σύστασή τους, διευκολύνοντας τη διέλευση τους από το έντερο και προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα “καλά” βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στη διατήρηση μιας υγιούς μικροβιακής χλωρίδας. Η ισορροπημένη μικροβιακή χλωρίδα είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς βοηθά στην πέψη των τροφών, στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην προστασία από παθογόνα βακτήρια.

7. Χαρίζουν μικροβιακή ποικιλότητα

Τα όσπρια συμβάλλουν στην αύξηση της μικροβιακής ποικιλότητας του εντέρου (εντερικό μικροβίωμα), η οποία είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες δεν χωνεύονται από τον οργανισμό και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου χρησιμεύουν ως τροφή για τα “καλά” βακτήρια. Η κατανάλωση όσπριων, λοιπόν, προάγει την ανάπτυξη μιας πλούσιας και ποικίλης μικροβιακής κοινότητας, η οποία συνδέεται με καλύτερη πέψη, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και βελτιωμένη ψυχική υγεία.

8. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία και την επισκευή των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

9. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη και μειώνοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι πλούσια σε κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στον οργανισμό και στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

10. Μειώνουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτές οι ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό και προάγοντας την αποβολή της μέσω των κοπράνων. Επιπλέον, τα όσπρια περιέχουν συστατικά που μπορούν να μειώσουν την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η τακτική κατανάλωση όσπριων, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς να τα καταναλώνετε

Τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, ρύζι, ζυμαρικά ή να τα μαγειρέψετε ως κύριο πιάτο.

Tips

  • Μουλιάστε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε: Το μούλιασμα βοηθά στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος και στην πέψη των οσπρίων.
  • Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά, όπως ρύζι ή κινόα, παρέχει μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Δείτε επίσης: Έχετε πονόλαιμο; 5 αντιμικροβιακά αφεψήματα που θα σας ανακουφίσουν