Κάθε γυναίκα έχει κάποιους… αριθμούς που καλό είναι να γνωρίζει και, ιδανικά, να τους πετυχαίνει. Γιατί πίσω από αυτούς κρύβεται η πρόληψη, η ευεξία και η μακροχρόνια υγεία σας.

Διαβάστε ακόμη: Το συχνό λάθος στο μπάνιο που βάζει σε κίνδυνο την υγεία σας

1. Αρτηριακή πίεση: 11,5/7,5

Η υπέρταση δεν έχει συμπτώματα, όμως δεν είναι αθώα. Αν την αφήσετε ανεξέλεγκτη, αυξάνετε τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Ο μέσος ενήλικας στον δυτικό κόσμο έχει πίεση γύρω στο 130/80, αλλά ο ιδανικός στόχος είναι το 115/75. Προμηθευτείτε ένα αξιόπιστο πιεσόμετρο και μετρήστε την πίεσή σας την ίδια ώρα κάθε μήνα.

Τι βοηθά: Φροντίστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα. Αν γυμνάζεστε για 30 λεπτά τη φορά, κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Διαβάστε ακόμη: Μπορεί ένα απλό ποτήρι νερό να ρίξει την πίεση;

2. Καρδιακοί παλμοί ηρεμίας: κάτω από 83

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια απλή μέτρηση: πιάστε τον σφυγμό στον καρπό ή τον λαιμό πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ένας καρδιακός ρυθμός πάνω από 83 παλμούς το λεπτό σε ηρεμία ενδέχεται να σηματοδοτεί αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος.

Τι βοηθά: Αντιστρέψτε την κατάσταση κάνοντας την καρδιά σας να δουλέψει: γυμναστείτε για μία ώρα την εβδομάδα. Ο υπολογισμός του ιδανικού ρυθμού άσκησης γίνεται αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220 και πολλαπλασιάζοντας με 0,8.

3. Λιπίδια αίματος: Χοληστερόλη κάτω από 2:1 (LDL:HDL)

Η συνολική χοληστερίνη από μόνη της δεν λέει πολλά. Αυτό που έχει σημασία είναι η αναλογία της «κακής» LDL με την «καλή» HDL. Κρατήστε την κακή κάτω από 180. Εάν έχετε προδιάθεση για καρδιαγγειακά, στοχεύστε η LDL να είναι κάτω από 100.

Τι βοηθά: Αυξήστε τις φυτικές ίνες από τροφές όπως η βρόμη και τα φασόλια και ενισχύστε την πρόσληψη μαγγανίου μέσω πράσινων φυλλωδών λαχανικών και ξηρών καρπών.

4. Ισορροπία Ω6:Ω3 λιπαρών οξέων – στόχος: 4:1

Τα Ω6 λιπαρά οξέα υπάρχουν σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και όταν καταναλώνονται σε υπερβολή προκαλούν φλεγμονές. Τα Ω3, αντίθετα, είναι σύμμαχοι της καρδιάς και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Ιδανικά, η αναλογία κατανάλωσης πρέπει να είναι 4 προς 1, ωστόσο στις περισσότερες περιπτώσεις είναι 20 προς 1!

Τι βοηθά: Εντάξτε στο διατροφολόγιό σας λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια, καρύδια και βγάλτε από το ντουλάπι τα τηγανητά και τα σπορέλαια όπως το αραβοσιτέλαιο.

5. Φλεγμονή: CRP κάτω από 1

Η χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό δεν είναι ορατή, αλλά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες και αυτοάνοσα νοσήματα. Μετριέται μέσω αιματολογικής εξέτασης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). Επιδιώξτε τιμές κάτω από 1 mg/L.

Τι βοηθά: Μειώστε τις εστίες μικροφλεγμονής, όπως η ουλίτιδα, και ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο, λαχανικά και ψάρια.

6. Βιταμίνη D: επίπεδο ≥30 ng/mL

Η βιταμίνη D δεν επηρεάζει μόνο τα οστά, αλλά σχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν έλλειψη χωρίς να το γνωρίζουν.

Τι βοηθά: Αν δεν εκτίθεστε στον ήλιο 15 λεπτά καθημερινά, προτιμήστε συμπλήρωμα βιταμίνης D3 (τουλάχιστον 1000 IU) ή εντάξτε στη διατροφή σας τροφές όπως μουρουνέλαιο και αυγά.

7. Περίμετρος μέσης: < 82 εκατοστά (αν είστε 1,65)

Το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, είναι πιο επικίνδυνο από όσο νομίζετε. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη, υπέρταση και καρδιοπάθειες.

Τι βοηθά: Μειώστε 100 θερμίδες την ημέρα και προσέξτε τις “ύπουλες” προσθήκες λίπους, όπως τα dressings στις σαλάτες.

8. Σάκχαρο αίματος: κάτω από 125 mg/dL (μετά το φαγητό)

Αν μετά από γεύμα το σάκχαρό σας ξεπερνά τα 125, μπορεί να βρίσκεστε σε προδιαβητικό στάδιο. Ιδανικά, μετά από νηστεία το σάκχαρο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100.

Τι βοηθά: Η σωματική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων.

9. Οστική πυκνότητα: T-score ≥ -1

Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν πιο εύκολα οστική μάζα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα. Ένα T-score κάτω από -1 σε εξέταση μέτρησης οστικής πυκνότητας θεωρείται προειδοποιητικό.

Τι βοηθά: Συζητήστε με τον γιατρό σας για να κάνετε την κατάλληλη εξέταση και ενισχύστε τη διατροφή σας με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Photo credit: Adidas x Gucci