Τα κάστανα, αυτή η φθινοπωρινή λιχουδιά, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία σας, όπως η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, η υποστήριξη της πέψης και η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Διαβάστε ακόμη: Μανταρίνια: Είναι ασφαλή για τους διαβητικούς; Ποια είναι τα οφέλη τους

Τα κάστανα είναι οι βρώσιμοι καρποί των δέντρων και θάμνων του γένους Castanea. Διαθέτουν μια ήπια γλυκιά γεύση και μεγάλη ευελιξία στη μαγειρική, καθώς μπορείτε να τα εντάξετε σε διάφορα πιάτα, από γέμιση για κρέας, σαλάτες και σούπες, μέχρι γλυκά και επιδόρπια. Οι πιο κοινές ποικιλίες περιλαμβάνουν το αμερικανικό, το κινεζικό, το ιαπωνικό ή κορεατικό και το ευρωπαϊκό κάστανο. Σημαντικό είναι να σημειώσουμε ότι δεν έχουν σχέση με το νεροκάστανο (Eleocharis dulcis), ένα είδος υδρόβιας λαχανικής που χρησιμοποιείται κυρίως στην ασιατική κουζίνα.

Διαβάστε ακόμη: Πότε δεν πρέπει να τρώτε μήλα;

Κάστανα: Τα σημαντικά οφέλη για την υγεία σας

Η κατανάλωσή τους μπορεί να υποστηρίξει την καρδιά σας, τη ρύθμιση του σακχάρου, την πέψη, τη μείωση της φλεγμονής και ενδεχομένως να προστατεύσει έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Αν και μικρά σε μέγεθος, τα κάστανα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 10 καρπών (84 γραμμάρια) ψημένων καστάνων προσφέρει περίπου:

  • 206 θερμίδες
  • 2,7 γρ. πρωτεΐνης
  • 1,9 γρ. λίπους
  • 44,5 γρ. υδατανθράκων
  • 4,3 γρ. φυτικών ινών (15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
  • 47% της ημερήσιας δόσης χαλκού
  • 43% της ημερήσιας δόσης μαγγανίου
  • 25% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β6
  • 24% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης C

Επιπλέον, παρέχουν βιταμίνες Κ, Β5, Β3, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της πεπτικής υγείας.

Αποτελούν ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών

Τα κάστανα περιέχουν ποικιλία αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνη C, γαλλικό και ελλαγικό οξύ, τανίνες, αλκαλοειδή, πολυφαινόλες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή των ματιών και προστατεύουν από βλάβες που προκαλεί το μπλε φως.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες συνδέονται με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνους. Επίσης, συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά των καστάνων μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να περιορίσουν την ανάπτυξη όγκων.

Υποστηρίζουν την καρδιά

Τα κάστανα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά σας. Τα αντιοξειδωτικά, όπως το γαλλικό και ελλαγικό οξύ βοηθούν στην προστασία της καρδιάς από το οξειδωτικό στρες, ενώ το κάλιο (11% της ημερήσιας ανάγκης) συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση κάστανας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιοπαθειών.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα κάστανα βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Επιπλέον, λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα καλά βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, με οφέλη για την πέψη, τη μείωση της φλεγμονής και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η φυτική ίνα και τα αντιοξειδωτικά των καστάνων βοηθούν στη μείωση των αιχμών σακχάρου και στην καλύτερη ανταπόκριση των κυττάρων στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση μπορεί να αναιρέσει αυτά τα οφέλη.

Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρατείνει το αίσθημα κορεσμού, ενώ η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σημαίνει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο. Με τη σωστή ενσωμάτωση των καστάνων στη διατροφή σας, μπορείτε ελέγξετε την όρεξη και να μειώσετε θερμιδικά την πρόσληψή σας.

Μειώνουν τη φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με καρδιοπάθειες, διαβήτη και καρκίνο. Τα αντιοξειδωτικά των καστάνων, όπως η βιταμίνη C, το γαλλικό και ελλαγικό οξύ, καταστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Επίσης, πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες των καστάνων μπορούν να περιορίσουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση καρκινικών κυττάρων. Ιδιαίτερα το ελλαγικό οξύ στοχεύει σε μονοπάτια που ρυθμίζουν την ανάπτυξη και την επιβίωση των κυττάρων.

Πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας

Τα κάστανα μπορούν να καταναλωθούν ψητά ή βραστά, σε σαλάτες, γέμιση, σούπες ή γλυκά. Η ήπια γλυκιά γεύση τους και η ευχάριστη υφή τα καθιστούν αγαπημένη επιλογή για σνακ ή γευστικά πιάτα, ενώ είναι εύκολα στην προετοιμασία.