Ο οργανισμός σας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα είναι μία λύση, όμως μπορείτε επίσης να τα προσλαμβάνετε μέσω τροφών όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και, κυρίως, τα λιπαρά ψάρια. Ο σολομός αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, ειδικά των EPA και DHA, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.

Διαβάστε ακόμη: Σαρδέλες vs Tόνος: Ποιο έχει περισσότερα ωμέγα-3 και πρωτεΐνη;

Όμως τι ισχύει τελικά: πρέπει να προτιμάτε αποκλειστικά φρέσκο σολομό ή είναι εξίσου καλή επιλογή και ο σολομός σε κονσέρβα; H Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University απαντά.

Τι είναι τα ωμέγα-3 και γιατί σας χρειάζονται;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

  • EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ)
  • DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ)
  • ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή EPA και DHA, ενώ το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Διαβάστε ακόμη: Ποιες τροφές αποτοξινώνουν το συκώτι σας

Διατροφική σύγκριση: φρέσκος vs κονσερβοποιημένος σολομός

Τόσο ο φρέσκος όσο και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί, όμως υπάρχουν σημαντικές διαφορές.

Φρέσκος σολομός (3 μερίδες ~85 γρ., μαγειρεμένος)

  • Περισσότερα ωμέγα-3 (EPA & DHA)
  • Περισσότερα συνολικά λιπαρά
  • Πολύ χαμηλότερο νάτριο
  • Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
  • Καλή πηγή σεληνίου και βιταμίνης D

Σολομός σε κονσέρβα (3 μερίδες ~85 γρ., στραγγισμένος)

  • Λιγότερα ωμέγα-3 (σχεδόν τα μισά)
  • Λιγότερες θερμίδες
  • Ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη
  • Περισσότερη βιταμίνη D και Β12
  • Σημαντικά υψηλότερο νάτριο

Με απλά λόγια, ο φρέσκος σολομός υπερτερεί σε ωμέγα-3, ενώ ο κονσερβοποιημένος παραμένει μια εξαιρετική και οικονομική επιλογή.

Γιατί ο φρέσκος σολομός έχει περισσότερα ωμέγα-3;

Κατά τη διαδικασία της κονσερβοποίησης, μέρος των καλών λιπαρών χάνεται. Ο φρέσκος σολομός δεν υφίσταται τέτοια επεξεργασία, οπότε διατηρεί υψηλότερα επίπεδα DHA και EPA. Συγκεκριμένα, περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα ωμέγα-3 σε σχέση με τον σολομό σε κονσέρβα.

Εκτροφής ή άγριος σολομός;

Τόσο ο σολομός εκτροφής όσο και ο άγριος αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και στην καρδιαγγειακή υγεία. Η συνολική ποσότητα ωμέγα-3 που παρέχουν είναι συγκρίσιμη, αν και συχνά ο σολομός εκτροφής περιέχει ελαφρώς περισσότερα λιπαρά συνολικά, άρα και περισσότερα ωμέγα-3 ανά μερίδα.

Ωστόσο, η βασική διαφορά εντοπίζεται στην αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Ο άγριος σολομός έχει πιο ευνοϊκή αναλογία, καθώς περιέχει λιγότερα ωμέγα-6 λιπαρά. Αυτό έχει σημασία επειδή η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6, ιδιαίτερα σε σχέση με τα ωμέγα-3, συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή και μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Από αυτή την άποψη, ο άγριος σολομός θεωρείται διατροφικά ανώτερη επιλογή.

Επιπλέον, ο άγριος σολομός τείνει να έχει:

  • υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνη D),
  • λιγότερα υπολείμματα από πρόσθετα,
  • πιο «φυσικό» προφίλ λιπαρών οξέων.

Από την άλλη πλευρά, ο σολομός εκτροφής είναι συνήθως πιο προσιτός οικονομικά και πιο εύκολα διαθέσιμος, γεγονός που τον καθιστά πρακτική επιλογή για τακτική κατανάλωση.

Και οι δύο επιλογές είναι ωφέλιμες και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αν η προτεραιότητα είναι η βέλτιστη αναλογία λιπαρών και η καρδιαγγειακή υγεία, ο άγριος σολομός υπερτερεί. Αν όμως η συχνότητα κατανάλωσης και η πρακτικότητα παίζουν μεγαλύτερο ρόλο, ο σολομός εκτροφής παραμένει μια πολύ καλή εναλλακτική.

Ποια επιλογή είναι τελικά η καλύτερη για εσάς;

Η απάντηση είναι απλή: εκείνη που θα καταναλώνετε πιο συχνά. Αν ο φρέσκος σολομός σάς επιτρέπει να ελέγχετε το αλάτι και να λαμβάνετε περισσότερα ωμέγα-3, είναι εξαιρετική επιλογή. Αν όμως ο σολομός σε κονσέρβα σάς διευκολύνει να τρώτε ψάρι πιο τακτικά, τότε είναι απολύτως σωστή και πρακτική λύση.

Και οι δύο μορφές σολομού υποστηρίζουν την υγεία σας. Ο φρέσκος υπερέχει σε ωμέγα-3, ενώ ο κονσερβοποιημένος κερδίζει σε ευκολία, κόστος και διάρκεια ζωής. Το σημαντικότερο είναι να εντάξετε τον σολομό σταθερά στη διατροφή σας, γιατί οποιοσδήποτε σολομός είναι καλύτερος από καθόλου.

Photo credit: Istock