Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και χρόνια τα μειονεκτήματα του κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων μορφών του. Η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας (καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου, ακόμα και πρόωρο θάνατο). Την πρωτεΐνη που παρέχει, ωστόσο, την χρειαζόμαστε.

Κι όμως, υπάρχει λύση. Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση αυτών των πηγών πρωτεΐνης με εναλλακτικές λύσεις που δεν περιέχουν κρέας, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία μακροπρόθεσμα.

Μια τέτοια αλλαγή μπορεί επίσης να είναι καλύτερη για το περιβάλλον — και το πορτοφόλι σας. Σε αντίθεση με τη διαδεδομένη άποψη πως η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή, η αλήθεια είναι πως μπορεί να είναι αρκετά πιο οικονομική. Και εύκολη. Ιδού, λοιπόν, πέντε πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και οι λόγοι που οι ειδικοί τις αγαπούν.

Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Αποτοξίνωση τώρα! 3ήμερο πρόγραμμα pro-detox με ελληνικές τροφές

1. Όσπρια

Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές -με λίγα λόγια, τα όσπρια είναι προσιτά από οικονομική άποψη, θρεπτικά και νόστιμα. Ως προς την ημερήσια συνιστώμενη δόση, οι ειδικοί συνιστούν οι ενήλικες να λαμβάνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα 75 κιλών, αυτό σημαίνει 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Φυσικά, η αναλογία και οι ποσότητες ισχύουν για τον μέσο όρο, οι προσωπικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή για να πετύχετε εύκολα αυτόν τον διατροφικό στόχο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, έχει σχεδόν εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και κάλιο. Μερικά είδη φασολιών, μάλιστα, έχουν ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά ακόμα κι από τα μούρα.

Πέρα από τα διατροφικά οφέλη, όμως, τα όσπρια είναι και μια βιώσιμη (με οικολογικούς όρους) τροφή, καθώς, ως πηγή για πρωτεΐνη, είναι από τις λιγότερο ενεργοβόρα και βλαπτικά για τον πλανήτη τρόφιμα.

2. Αβγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή, βολική πηγή για να πάρετε την απαραίτητη πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι μια τροφή που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους. Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα εντυπωσιακή για τις σχετικά χαμηλές θερμίδες του (70 για αβγό μέσου μεγέθους). Επιπλέον, περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.

Τέλος, τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης για κάποιον που είναι χορτοφάγος ή που θέλει να ενσωματώσει περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή του.

3. Ψάρι

Πολλά είδη ψαριών, ειδικά τα λεγόμενα “λιπαρά” ψάρια, όπως ο σολομός και ο γαύρος, είναι πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές αντί του κρέατος. Μια μερίδα 100 γρ. φρέσκου σολομού έχει περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης. Αλλά το κύριο διατροφικό του πλεονέκτημα έναντι του κρέατος είναι ότι το ψάρι είναι γεμάτο με ακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά. Το κόκκινο κρέας, συγκριτικά, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η σύσταση των ειδικών είναι τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (ένα βαρύ μέταλλο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά και τις εγκύους) και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

4. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά και χωρίς λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage) είναι προσιτές και καλές πηγές πρωτεΐνης. Μια κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου οκτώ γρ. πρωτεΐνης, μια μερίδα (2/3 φλιτζανιού) γιαούρτι έχει περίπου 18 γρ. και μισό φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει περίπου 12 γρ. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν κάθε απαραίτητο αμινοξύ στις σωστές αναλογίες, για τη βέλτιστη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Τα γαλακτοκομικά δεν θέλουν προετοιμασία ή μαγείρεμα όταν τα τρώτε μόνα τους. Μπορείτε, ωστόσο, να τα μαγειρέψετε, ή να τα συνδυάσετε με αμέτρητα άλλα τρόφιμα για να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα. Τέλος, αν επιλέξετε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, να ξέρετε πως έχουν χαμηλότερες τιμές κορεσμένων λιπαρών σε σύγκριση με το κρέας.

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί -αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους κλπ- έχουν περίπου 3 έως 6 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα των 30 γρ. Προσφέρουν επίσης μια σειρά από διατροφικά οφέλη, όπως φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ιδανικά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σπόροι όπως το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι, οι καρποί chia, οι ηλιόσποροι έχουν περίπου 5 έως 9 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Απολαύστε τους σε σαλάτες, σάντουιτς και άλλα φαγητά, αλλά και σκέτους, αντί για άλλο σνακ.

Photo credit: Istock