Η έλλειψη σιδήρου είναι από τις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες που αντιμετωπίζουμε, και πολλοί από εσάς αναζητάτε λύσεις για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας. Ειδικά όσοι ακολουθείτε φυτοφαγικές ή χορτοφαγικές διατροφές, συχνά ανησυχείτε για το πώς θα καλύψετε την ανάγκη του οργανισμού σας σε αυτό το πολύτιμο μέταλλο.

Διαβάστε ακόμη: Τι χρειάζεται ο οργανισμός σας για να «δουλεύει» σωστά στη ζέστη

Παρόλο που το κόκκινο κρέας παραδοσιακά θεωρείται από πολλούς ειδικούς ως η πιο αποτελεσματική πηγή αιμικού σιδήρου, δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη επιλογή. Αυτό οφείλεται τόσο στην περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, όσο και στην παρουσία άλλων επιβαρυντικών παραγόντων, όπως οι ορμόνες και οι ετεροκυκλικές αμίνες που παράγονται κατά το ψήσιμο. Για αυτόν τον λόγο, ειδικά όταν υπάρχει σοβαρή έλλειψη σιδήρου, η συμπληρωματική χορήγηση αποτελεί πιο ασφαλή και πρακτική λύση.

Διαβάστε ακόμη: Εαρινή κόπωση: Πώς να ανακτήσετε την ενέργειά σας

Πότε και πώς να παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που λαμβάνετε από τα συμπληρώματα, η χρονική στιγμή και οι συνδυασμοί με άλλα τρόφιμα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Hematology εξέτασε την επίδραση διαφορετικών παραγόντων στην απορρόφηση του σιδήρου.

Συγκεκριμένα, η μελέτη περιελάμβανε τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου σε 34 συμμετέχοντες υπό 6 διαφορετικές συνθήκες: το πρωί με νερό, το πρωί με βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) σε δόσεις 80mg και 500mg, με καφέ, με πρωινό που περιλάμβανε καφέ και χυμό πορτοκαλιού, και το απόγευμα με νερό.

Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: η παρουσία καφέ κατά τη λήψη του συμπληρώματος μείωνε την απορρόφηση κατά 54%. Όταν ο καφές συνδυαζόταν με πρωινό, η απορρόφηση έπεφτε ακόμα περισσότερο, κατά 66%. Αντίθετα, η πρόσθεση βιταμίνης C βελτίωνε σημαντικά την απορρόφηση — η δόση των 80mg αύξανε την απορρόφηση κατά περίπου 30%, ενώ η υψηλότερη δόση (500mg) δεν πρόσφερε επιπλέον όφελος.

Οι καλύτερες πρακτικές για τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου

Με βάση αυτά τα δεδομένα, το ιδανικό είναι να παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου το πρωί, με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον μακριά από τα γεύματα και τον καφέ, ώστε να αποφύγετε την παρεμπόδιση της απορρόφησης. Την ίδια στιγμή, καλό είναι να συνοδεύετε το συμπλήρωμα με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή κάποιο άλλο φρούτο πλούσιο σε αυτή τη βιταμίνη, που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση.

Για παράδειγμα, αν λάβετε το συμπλήρωμα μαζί με ένα ποτήρι (240ml) χυμό πορτοκαλιού που περιέχει περίπου 125mg βιταμίνης C, η ποσότητα σιδήρου που θα απορροφηθεί μπορεί να είναι έως και τετραπλάσια σε σύγκριση με τη λήψη του συμπληρώματος μαζί με καφέ ή γεύμα.

Aποφεύγετε τη λήψη του συμπληρώματος μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα, τσάι ή αυγά, καθώς και αυτά τα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση. Ιδανικά, κρατήστε μια απόσταση 2 έως 3 ωρών ανάμεσα στη λήψη συμπληρώματος και την κατανάλωση αυτών των τροφίμων.

Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σας με φυτικές πηγές σιδήρου

Εκτός από τα συμπληρώματα, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα σας και μέσω της διατροφής σας, ιδιαίτερα εάν ακολουθείτε χορτοφαγική ή φυτοφαγική διατροφή. Τροφές όπως η μελάσα, που είναι πλούσια σε σίδηρο και πολυφαινόλες, καθώς και τα τουρσιά, βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.

Επίσης, φροντίστε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φρούτα και λαχανικά, που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές.

Συμβουλές για τη χρήση συμπληρωμάτων

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ώστε να προσαρμοστεί η δόση και ο τρόπος λήψης στις δικές σας ανάγκες και τυχόν προβλήματα υγείας.

Επίσης, σε περίπτωση που νιώθετε παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, στομαχικές διαταραχές ή ναυτία, ενημερώστε τον γιατρό σας. Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων σιδήρου με διαφορετική απορρόφηση και ανεκτικότητα, και πιθανόν να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Μη λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας.

Photo credit: Istock