Ο εγκέφαλός μας είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία πληροφοριών, τον έλεγχο των σωματικών λειτουργιών, τη σκέψη, τη μνήμη, τα συναισθήματα και τη λήψη αποφάσεων. Επομένως, η προστασία του από τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια είναι ζωτικής σημασίας όσο μεγαλώνουμε. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι μία διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολυφαινόλες, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας και στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων μνήμης.

Δείτε ακόμη: Γιατί νυστάζετε μετά το φαγητό; 3 απίθανοι λόγοι 

5 τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA), τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων, ενώ ενδέχεται επίσης να μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθώντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και νόσου Αλτσχάιμερ.

2. Μούρα

Τα μούρα όπως τα μύρτιλα, τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, οι οποίες προστατεύουν τον εγκέφαλο. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μούρων συνδέεται με καλύτερη μνήμη και πιο αργή γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και λουτεΐνη, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας, προστατεύουν από τη νευροεκφύλιση και επιβραδύνουν τη γνωστική εξασθένηση.

4. Ξηροί καρποί & σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia προσφέρουν υγιεινά λιπαρά, βιταμίνη Ε και φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων και στη σωστή λειτουργία τους. Τα καρύδια, συγκεκριμένα, έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη γνωστική απόδοση και μειωμένο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ.

5. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα (που περιέχει πάνω από 85% κακάο) είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες βελτιώνουν τη κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και υποστηρίζουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Δείτε ακόμη: Συμπληρώματα σιδήρου: Πώς να τα παίρνετε ώστε να έχουν σωστή απορρόφηση 

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε

Επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα είναι συχνά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε λιπαρά και αλάτι, τα οποία συνδέονται με έκπτωση της μνήμης και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο από το μηδέν και να προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Η υπερβολική ή χρόνια κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου και την έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών.
Αν καταναλώνετε αλκοόλ, μην ξεπερνάτε όχι περισσότερες από 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα (περίπου 6 ποτήρια κρασιού ή μπίρας) κατανεμημένες σε τουλάχιστον τρεις ημέρες.

Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη γνωστική έκπτωση. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και να αντικαθιστάτε τα γλυκά σνακ με αλμυρές εναλλακτικές.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

Τακτική άσκηση

Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, ενισχύει τη μνήμη και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Συνιστάται επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, καθώς υποστηρίζει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Κρατήστε τον εγκέφαλό σας ενεργό

Η ενασχόληση με πνευματικά απαιτητικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα, τα παζλ και η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, βοηθά στην ενίσχυση της γνωστικής ανθεκτικότητας και επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το χρόνιο άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να συρρικνώσει τον ιππόκαμπο – το κέντρο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη – και να επηρεάσει την ικανότητα μάθησης. Δοκιμάστε τακτικά διαλογισμό και βαθιές αναπνοές για να προστατεύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσετε την ψυχική σας ευεξία.

Photo credit: Freepik