Θυμάστε τα χαρακτηριστικά «μουστάκια γάλακτος» από τις διαφημίσεις Got Milk? τη δεκαετία του ’90. Ο λόγος είναι ότι τα γαλακτοκομικά θεωρούνται παραδοσιακά η κύρια πηγή ασβεστίου, ενός μετάλλου που φημίζεται για την ενίσχυση των οστών.

Διαβάστε ακόμη: 8 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο | Όχι δεν είναι γαλακτοκομικά!

Ωστόσο, το ασβέστιο δεν περιορίζεται μόνο στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Στηρίζει τη σωστή λειτουργία των νεύρων, βοηθώντας στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων που ελέγχουν κάθε μυϊκή κίνηση και αντανακλαστική αντίδραση. Χωρίς επαρκές ασβέστιο, η νευρική λειτουργία μπορεί να διαταραχθεί, προκαλώντας μυϊκές κράμπες, μυϊκή αδυναμία ή ακόμη και διαταραχές στην καρδιακή λειτουργία.

Διαβάστε ακόμη: Chia-mania: Οι μικροσκοπικοί σπόροι που κάνουν θαύματα στην υγεία σας

Παράλληλα, το ασβέστιο συμμετέχει στην πήξη του αίματος, συμβάλλοντας στην αναστολή υπερβολικής αιμορραγίας σε περίπτωση τραυματισμού. Ακόμη, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου υποστηρίζει τη σύσπαση των μυών, από τους σκελετικούς μύες που κινούν το σώμα μας έως την καρδιά, που αντλεί το αίμα σε όλο το σώμα.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Μαρία Καραγιάννη, περισσότερα από το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, όπου παρέχει δομική σταθερότητα και ανθεκτικότητα. Το υπόλοιπο 1%, παρότι μικρό σε ποσοστό, είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού, αφού χωρίς αυτό θα ήταν αδύνατη η φυσιολογική λειτουργία των μυών, των νεύρων και του κυκλοφορικού συστήματος.

Με λίγα λόγια, το ασβέστιο είναι ένα πολυεργαλείο για το σώμα σας: όχι μόνο ενισχύει τη σκελετική δομή, αλλά διασφαλίζει ότι οι μύες, τα νεύρα και η καρδιά λειτουργούν ομαλά, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική σας υγεία και ευεξία.

Πέρα από αυτά, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καλοήθων όγκων στο έντερο που ενδεχομένως εξελίσσονται σε καρκίνο.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 χρειάζονται περίπου 1.200 mg ημερησίως. Αν και έχετε πιθανώς ακούσει για εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμός πορτοκάλι ή φυτικά γάλατα, που παρέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα (~300 mg ανά 240 ml), υπάρχουν και άλλες πηγές, μερικές μάλιστα αναπάντεχες.

1. Πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα στις λαχανίδες (440 mg ανά 1 φλιτζάνι, δηλαδή ~190 γρ.). Άλλα ενδιαφέροντα παραδείγματα:

  • Φύλλα αμάρανθου: 284 mg ανά φλιτζάνι (~60 γρ.)
  • Kale: 177 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~130 γρ.)
  • Ραδίκι: 147 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~130 γρ.)
  • Μποκ Τσόι: 158 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~100 γρ.)
  • Μπρόκολο: 60 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~150 γρ.)

Προσοχή: λαχανικά όπως το σπανάκι, οι μπάμιες, τα χόρτα παντζαριού και το σέσκουλο περιέχουν οξαλικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ελαφρύ βράσιμο ή σοτάρισμα μειώνει τα οξαλικά. Για οικονομική και εύκολη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά σε σούπες, φρικασέ ή stir-fries.

2. Σπόροι και δημητριακά

Οι σπόροι και τα δημητριακά δεν παρέχουν μόνο φυτικές ίνες ή ενέργεια, αλλά και ασβέστιο:

  • Αμάρανθος: 116 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~246 γρ.)
  • Σπόροι παπαρούνας: 260 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας (~20 γρ.) – σχεδόν όσο ένα ποτήρι γάλα
  • Σπόροι chia: 167 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας (~28 γρ.)
  • Σουσάμι: 88 mg ανά 1 κουταλιά της σούπας (~9 γρ.)

Μπορείτε να τους προσθέσετε σε γιαούρτια φυτικά, σαλάτες ή smoothies για έξτρα ασβέστιο.

3. Σνακ και ξηροί καρποί

Ασβέστιο υπάρχει και στα σνακ που ήδη αγαπάτε:

  • Αποξηραμένα σύκα: 120 mg ανά ~4 σύκα (40 γρ.)
  • Φασόλια σόγιας (edamame), αποφλοιωμένα: 100 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~155 γρ.)

Συμβουλή: μετά την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, ξεπλένετε το στόμα σας για να αποφύγετε τη δημιουργία βακτηρίων στα δόντια.

4. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο

Αρκετά καθημερινά τρόφιμα μπορούν να γίνουν πλούσιες πηγές ασβεστίου αν είναι εμπλουτισμένα:

  • Λευκά φασόλια: 160 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (~180 γρ.)
  • Τορτίγια καλαμποκιού: 46 mg ανά τορτίγια 15 εκ.
  • Χυμό φρούτων εμπλουτισμένο: 10-15% ασβέστιο σε 1 ποτήρι

Συμβουλή: Ελέγχετε την ετικέτα, καθώς τα επίπεδα ασβεστίου εξαρτώνται από το αν το προϊόν είναι εμπλουτισμένο.

Με αυτές τις επιλογές, μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά, διατηρώντας υγιή οστά και ενισχύοντας συνολικά την υγεία σας.