Το jet lag δεν είναι απλώς κόπωση· πρόκειται για διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που ρυθμίζει τα πάντα, από την εγρήγορση μέχρι την πέψη. Αυτή η ασυμφωνία μεταξύ του φυσικού ρυθμού του σώματος και της τοπικής ώρας μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, λήθαργο, ακόμη και διαταραχές της διάθεσης. Είτε ταξιδεύετε για επαγγελματικούς λόγους είτε για αναψυχή, η ταχεία και αποτελεσματική επαναφορά του κιρκαδικού σας ρυθμού είναι το κλειδί για να ξανανιώσετε ανανεωμένοι και λειτουργικοί. Δείτε πώς να το πετύχετε, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Διαβάστε ακόμη: Πώς να αποφύγετε τη μελαγχολία μετά τις διακοπές 

1. Απολαύστε λίγο ήλιο

Το ηλιακό φως μπορεί να είναι ο πιο ισχυρός σας σύμμαχος — ή ο χειρότερος εχθρός. Η έκθεση στο φως μπορεί είτε να προωθήσει είτε να καθυστερήσει τον κιρκαδικό ρυθμό, ανάλογα με τη χρονική στιγμή. Η αδιάκριτη έκθεση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά μετά από ταξίδι προς ανατολάς. Το κλειδί είναι η ακρίβεια.

  • Μετά από δυτική πτήση: Επιδιώξτε έκθεση στο φως αργά το απόγευμα και το βράδυ, ώστε να καθυστερήσετε το εσωτερικό σας ρολόι.
  • Μετά από ανατολική πτήση: Η πρωινή έκθεση στο φως είναι καθοριστική για την πρόωρη ρύθμιση του ρυθμού σας.

2. Χρησιμοποιήστε τη μελατονίνη στρατηγικά

Η χρήση μελατονίνης λειτουργεί ως σήμα για τον κιρκαδικό ρυθμό. Το σώμα σας την παράγει φυσικά το βράδυ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η συμπληρωματική λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού προς τη σωστή κατεύθυνση, αλλά η χρονική στιγμή είναι καθοριστική. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη του 2019 από τους Roach και Sargent, μια δόση 3 mg μελατονίνης που λαμβάνεται 11,5 ώρες πριν από το φυσικό σημείο χαμηλότερης θερμοκρασίας του σώματος (συνήθως γύρω στις 4 π.μ.) μπορεί να προωθήσει τον κιρκαδικό ρυθμό — ιδανικό για ταξίδια προς ανατολάς. Αντίθετα, για να καθυστερήσετε τον ρυθμό μετά από πτήση προς τα δυτικά, η μελατονίνη είναι πιο αποτελεσματική τέσσερις ώρες μετά από αυτό το χαμηλό σημείο.

3. Προγραμματίστε τη γυμναστική σας

Η μέτρια σωματική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσαρμογή του κιρκαδικού ρυθμού, αλλά τα αποτελέσματά της είναι λιγότερο προβλέψιμα από αυτά του φωτός ή της μελατονίνης. Αν επιλέξετε να τη χρησιμοποιήσετε, ισχύει ο εξής γενικός κανόνας:

  • Πρωινή άσκηση: βοηθά στην πρόωρη φάση — χρήσιμη για ταξίδια προς ανατολάς.
  • Απογευματινή/βραδινή άσκηση: βοηθά στην καθυστέρηση του ρυθμού — χρήσιμη για ταξίδια στα δυτικά.

4. Προετοιμαστείτε για την πτήση

Για συχνούς ταξιδιώτες, η προσαρμογή πριν από την αναχώρηση μπορεί να αξίζει την προσπάθεια. Αυτό περιλαμβάνει τη σταδιακή μετατόπιση του προγράμματος ύπνου μερικές ημέρες πριν, χρησιμοποιώντας φως και μελατονίνη για πρόωρη προσαρμογή στη νέα χρονική ζώνη.
Ωστόσο, όπως σημειώνει το Sleep Foundation, αυτή η στρατηγική δεν είναι πάντα πρακτική λόγω επαγγελματικών και κοινωνικών υποχρεώσεων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να παραμείνετε υγιείς μέσω κίνησης και ενυδάτωσης, ώστε να μειώσετε την κόπωση και την αδράνεια που συνοδεύουν το ταξίδι.

Διαβάστε ακόμη: Καφές και υγεία: Υπολογίστε το όριο καφεΐνης για τον οργανισμό σας 

5. Μην συγχέετε την κόπωση με το jet lag

Δεν είναι όλη η κούραση μετά από μια πτήση αποτέλεσμα κιρκαδικής απορρύθμισης. Η κόπωση ταξιδιού που προκαλείται από αφυδάτωση, κακό ύπνο και πολύωρη παραμονή στο αεροσκάφος, είναι διαφορετικό φαινόμενο. Σε αντίθεση με το jet lag, συνήθως υποχωρεί μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Το jet lag, από την άλλη, μπορεί να διαρκέσει έως και 1,5 ημέρα για κάθε χρονική ζώνη που διασχίσατε.

6. Αποφύγετε τις “γρήγορες λύσεις”

Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, αλλά δεν επαναφέρουν τον κιρκαδικό ρυθμό. Ακόμη χειρότερα, μπορεί να καλύψουν τα συμπτώματα χωρίς να αντιμετωπίσουν την αιτία. Το αλκοόλ και η καφεΐνη θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται με φειδώ: και τα δύο επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου και εμποδίζουν την αποκατάσταση του ρυθμού.

Με προσεκτικό συγχρονισμό φωτός, μελατονίνης και ύπνου, οι περισσότεροι ταξιδιώτες μπορούν να επαναφέρουν τον κιρκαδικό τους ρυθμό μέσα σε λίγες ημέρες.

Photo credit: iStock