Είναι κοινό δίλημμα: κινόα ή ρύζι, ποιο είναι πιο υγιεινό; Μάθετε τι περιέχει το κινόα και τι το καστανό και λευκό ρύζι όσον αφορά τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα οφέλη για την υγεία μας.

Διαβάστε ακόμη: Τελικά ποια είναι η #1 υπερτροφή;

Κινόα ή ρύζι: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Δύο από τα καλύτερα συνοδευτικά για τα αγαπημένα σας λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες είναι το ρύζι και το κινόα (κι όχι η κινόα όπως πολλοί στην Ελλάδα το αποκαλούμε λανθασμένα). Έχουν πολλά κοινά: Και τα δύο είναι πηγές υδατανθράκων χωρίς γλουτένη, φτιάχνονται γρήγορα και εύκολα και συνδυάζονται καλά με μια ποικιλία γευμάτων.

Επειδή είναι τόσο παρόμοια, συνήθως καταναλώνετε το ένα ή το άλλο σε ένα γεύμα, όχι και τα δύο μαζί. Ποιο πρέπει να επιλέξετε; Συγκρίνουμε το κινόα με το ρύζι (καστανό και λευκό) και εξηγούμε πότε πρέπει να τρώμε το καθένα.

Τι είναι το κινόα;

Το κινόα είναι ένας σπόρος που τρώγεται ως δημητριακό, γι’ αυτό μερικές φορές αποκαλείται «ψευτοδημητριακό». Είναι ένα από τα πιο γνωστά αρχαία σιτηρά, που προέρχεται από τη Νότια Αμερική και χρονολογείται από σχεδόν 7.000 χρόνια. Υπάρχουν μερικές διαφορετικές ποικιλίες: λευκό, κόκκινο και μαύρο.

Θεωρείται λειτουργική τροφή, δηλαδή προσφέρει οφέλη πέρα από την κάλυψη των βασικών διατροφικών αναγκών, που βελτιώνει την υγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα,  υποστηρίζει την πέψη κ.λπ. Αν και δεν υπάρχει ευρέως αποδεκτός ορισμός των λειτουργικών τροφών, θεωρείται υπερ-τροφή. Περιέχει περισσότερες από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και συνδέεται με την πρόληψη ασθενειών.

Τα οφέλη του κινόα

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του κινόα είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη -περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας – με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ο λόγος που η κατανάλωση κινόα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη χοληστερόλη και απώλεια βάρους.

Ο σπόρος είναι πλούσιος σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του κινόα είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης (έχει GI 53), που το καθιστά καλή επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τι είναι το ρύζι;

Το ρύζι είναι μέλος της οικογένειας των φυτών Poaceae. Ως αμυλούχος κόκκος είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και βασικό τρόφιμο σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν περισσότερες από 40.000 ποικιλίες, όπως λευκό, κόκκινο, καφέ, μπασμάτι, γιασεμί και άγριο ρύζι. Το καστανό ρύζι είναι αυτό που είναι γνωστό ως ολικής άλεσης, που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου παραμένει ανέπαφο μετά την επεξεργασία.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη, περνάει από μεγαλύτερη επεξεργασία, οπότε αφαιρείται η φλούδα, το πίτουρο και το φύτρο.

Τα οφέλη του ρυζιού

Όλοι οι τύποι ρυζιού δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά τα θρεπτικά τους οφέλη διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο.

Το μαύρο και το κόκκινο ρύζι, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, σύμφωνα με τα περιοδικά Food Chemistry και Journal of Agricultural and Food Chemistry. Οι ανθοκυανίνες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν χρώμα στις φυτικές τροφές. Και σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food & Nutrition Research, αυτές οι ισχυρές ενώσεις καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στο σώμα.

Το άγριο και το καστανό ρύζι έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ. Είναι και τα δύο καλές πηγές μαγγανίου, σιδήρου και φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λιγνάνες, οι οποίες σχετίζονται με μειωμένη χοληστερόλη και μειωμένη αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια δημοσιευμένη μελέτη στο Nutrition Reviews. Αυτός ο τύπος ρυζιού συνδέεται επίσης με την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Diabetes Technology & Therapeutics.

Εν τω μεταξύ, το λευκό ρύζι είναι μια καλή πηγή εύπεπτων υδατανθράκων, αλλά δεν διαθέτει πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Κινόα Vs ρυζιού

Είναι δύσκολο να συγκρίνουμε το κινόα και το ρύζι επειδή υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ρυζιού (και διαφορετικές ποικιλίες κινόα επίσης). Ωστόσο μάθετε τι ισχύει:

Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Το κινόα και το ρύζι έχουν πολλές ομοιότητες (η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι συγκρίσιμη, για παράδειγμα), αλλά εκεί που διαφέρουν περισσότερο (και όπου το κινόα κερδίζει) είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι. Όσον αφορά το κινόα έναντι του καστανού ρυζιού, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του καστανού ρυζιού από το λευκό, δεν μπορεί να νικήσει το κινόα.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης στο κινόα είναι επίσης υψηλή. Ως πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα (πρόδρομες ουσίες της πρωτεΐνης) που πρέπει να λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Το καστανό και το λευκό ρύζι δεν τις περιέχουν.

Το κινόα κερδίζει και στις φυτικές ίνες: Έχει περίπου 5 γραμμάρια περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι και σχεδόν 2 γραμμάρια περισσότερες από το καστανό ρύζι. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο. Βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

Και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του κινόα σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης όπως το λευκό ρύζι, λόγω της περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, μπορεί να αυξήσει περισσότερο το σάκχαρο.

Μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Το κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές τροφές. Εκτός από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και κάλιο από το καστανό ρύζι και γενικά είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο το καστανό ρύζι είναι πολύ πλούσιο σε μαγγάνιο και είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης, της ριβοφλαβίνης και του φυλλικού οξέος. Και το ρύζι έχει ορισμένα αμινοξέα όπως το κινόα.

Καστανό ρύζι και αρσενικό

Το καστανό ρύζι συσσωρεύει υψηλότερες από τις μέσες ποσότητες υδραργύρου και αρσενικού, και τα δύο τοξικά στοιχεία. Η περιεκτικότητα του ρυζιού σε αρσενικό προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία και ο FDA έχει θέσει υψηλή προτεραιότητα στην παρακολούθησή του.

Η ποσότητα αρσενικού στο ρύζι ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα καθώς και τον τύπο του ρυζιού. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), το αρσενικό βρίσκεται πιο πιθανό στο καστανό ρύζι παρά στο λευκό, επειδή το αρσενικό συσσωρεύεται στο πίτουρο. Το λευκό ρύζι αφαιρείται από το πίτουρο, επομένως περιέχει λιγότερο αρσενικό.

Η ίδια έκθεση από τον FDA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα επίπεδα αρσενικού σε 1.300 τύπους δειγμάτων ρυζιού ήταν πολύ χαμηλά για να προκαλέσουν άμεσες ανησυχίες, αλλά θα μπορούσαν να δημιουργήσουν κινδύνους από την μακροχρόνια κατανάλωση. Οι υψηλές δόσεις πρόσληψης αρσενικού σχετίζονται με διάφορα θέματα υγείας, όπως ο καρκίνος.

Εάν θέλετε να μειώσετε ή να περιορίσετε την έκθεσή σας στο αρσενικό μέσω του ρυζιού, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες μεθόδους:

  1. Βάλτε τη σωστή αναλογία νερού: Μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο PLOS One διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα του ρυζιού χρησιμοποιώντας αναλογία νερού προς ρύζι 12:1 αφαιρεί το 50 έως 70% του αρσενικού.
  2. Ξεπλένετε το ρύζι: Άλλες έρευνες συνιστούν το πλύσιμο του ρυζιού πριν το μαγείρεμα, το οποίο δημοσιευμένη μελέτη στο Journal of Environmental Monitoring διαπίστωσε ότι μπορεί να αφαιρέσει το 10% του αρσενικού. Η κατανάλωση ρυζιού με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση αρσενικού.

Ποιο να επιλέξετε;

  • Για αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης: Το κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
  • Για καλύτερη πέψη: Τόσο το κινόα όσο και το καστανό ρύζι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
  • Για ποικιλία: Και τα δύο δημητριακά μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας ποικιλία και γεύση.

Πώς να τα μαγειρέψω;

  • Κινόα: Ξεπλένετε καλά το κινόα πριν το μαγείρεμα. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σε νερό ή ζωμό λαχανικών, όπως το ρύζι.
  • Ρύζι: Οι μέθοδοι μαγειρέματος του ρυζιού ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία. Το καστανό ρύζι απαιτεί περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από το λευκό.

Διαβαστε ακόμη: Detox τώρα! 10 τρόποι για να αποτοξινώσετε το σώμα σας σε 24 ώρες