Αυτά τα απλά πράγματα στο πιάτο σας θα ενισχύσουν την ενέργειά σας

Στη σύγχρονη καθημερινότητα η αίσθηση κούρασης και η έλλειψη συγκέντρωσης αποτελούν συχνό φαινόμενο. Οι απαιτήσεις της εργασίας, οι πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες και οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής συχνά μας αφήνουν εξαντλημένες.

Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Οι συνδυασμοί τροφών που πρέπει να αποφεύγετε

Ωστόσο, η έλλειψη ενέργειας που νιώθετε δεν είναι τυχαία, καθώς συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές σας επιλογές. Ακολουθώντας μερικά απλά και πρακτικά tips, μπορείτε να ενισχύσετε την αποδοτικότητά σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνάμεις σας.

1. Εμπλουτίστε το πρωινό σας με πρωτεΐνη

Δεν είναι μόνο ότι δίνοντας έμφαση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη κατά το πρώτο μισό της ημέρας εξασφαλίζετε μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, το να προσθέτετε γεύματα που προσφέρουν 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά για περισσότερη ώρα.

Τα γεύματα που βασίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες, όπως τοστ, δημητριακά, smoothies και χυμοί, οδηγούν σε σχετικά υψηλά επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό, γεγονός που συχνά σας αφήνει ανικανοποίητες και με έντονη επιθυμία για γλυκά μία ή δύο ώρες αργότερα.

Αντίθετα, όταν εστιάζετε σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, smoothies με βάση την πρωτεΐνη ή μπολ δημητριακών εμπλουτισμένα με πρωτεϊνούχα υλικά, άπαχο κρέας με λαχανικά και αντίστοιχους συνδυασμούς, καταφέρνετε να διατηρείτε τη γλυκόζη στο αίμα πιο σταθερή και τα επίπεδα ενέργειας ρυθμισμένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Επιλέξτε τη σωστή χρονική στιγμή της κατανάλωσης καφεΐνης

Αν και συχνά καταφεύγετε σε ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, όπως ο καφές, για μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η καφεΐνη προσφέρει ενεργειακή τόνωση για 60–90 λεπτά, στη συνέχεια, όμως, ακολουθεί μια πτώση στα επίπεδα ενέργειας. Για τον λόγο αυτό, η σωστή χρονική στιγμή κατανάλωσης καφεΐνης είναι καθοριστική, ώστε να μην ενισχύσετε περαιτέρω το αίσθημα κόπωσης.

Αν καταναλώνετε καφεΐνη μαζί με φαγητό, μειώνετε τον κίνδυνο να βιώσετε την απότομη πτώση ενέργειας. Εξίσου χρήσιμο είναι να μοιράζετε τις δόσεις καφεΐνης σε τακτά χρονικά διαστήματα αντί να πίνετε μεγαλύτερη ποσότητα με τη μία. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε δύο μικρούς καφέδες με διάστημα 2–3 ωρών ανάμεσά τους, παρά έναν διπλό καφέ ταυτόχρονα.

Μπορείτε να διαβάσετε επίσης: Μηλόξιδο: 4 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία

3. Φάτε το μεσημεριανό σας νωρίτερα

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνετε συχνά, όταν πρόκειται για την απογευματινή πτώση ενέργειας που εμφανίζεται ως υπνηλία, είναι να τρώτε το μεσημεριανό σας πολύ αργά μέσα στην ημέρα. Αυτό οδηγεί σε λιγούρες και έντονη κόπωση τις τελευταίες ώρες του απογεύματος. Καθώς το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να καίει περισσότερες θερμίδες στο πρώτο μισό της ημέρας, το να μεταφέρετε το μεσημεριανό σας στις 2 ή 3 το απόγευμα σημαίνει ότι θα έχετε πτώση γλυκόζης στο αίμα μία ή δύο ώρες αργότερα, κάτι που επιδεινώνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα κόπωσης.

Μια πολύ καλύτερη προσέγγιση είναι να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη 4–5 ώρες μετά το πρωινό σας και να το ενισχύετε με ακόμη περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 2–3 ώρες αργότερα. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια του απογεύματος, υποστηρίζοντας συνεχή και σταθερή ενέργεια.

4. Δώστε boost στον οργανισμό σας στις 3 μ.μ.

Σύμφωνα με το Body and Soul, υπάρχει μία χρονική στιγμή, περίπου 1-2 μετά το μεσημεριανό, όπου πολλοί  νιώθουν κούραση και λιγούρα για γλυκά. Αυτό οφείλεται τόσο στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό, όσο και στις φυσικές ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού, γι’ αυτό και σε ορισμένους πολιτισμούς συνηθίζεται ο μεσημεριανός ύπνος.

Αυτό σημαίνει ότι, για να αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας αυτή την ώρα, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βγείτε στον ήλιο, αλλά και να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με ένα θρεπτικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν σας πιάσουν οι λιγούρες για γλυκά. Καλές επιλογές είναι το τυρί με ξηρούς καρπούς, κράκερ με άλειμμα ξηρών καρπών, γιαούρτι με πρωτεΐνη.

5. Χρησιμοποιήστε τα νοοτροπικά με σύνεση

Υπάρχει μια αυξανόμενη γκάμα νοοτροπικών, δηλαδή συμπληρωμάτων που έχουν αναπτυχθεί και προωθηθεί για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία. Κάποια από αυτά είναι συγκεκριμένα ροφήματα με φυτικά συστατικά όπως το τζίνσενγκ και το γκουαράνα, ενώ άλλα είναι φυσικά βότανα, όπως το πράσινο τσάι, που έχουν διεγερτική δράση.

Αν και δεν έχουν όλες ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση, η προσθήκη μιας από αυτές τις λειτουργικές τροφές στη διατροφική σας ρουτίνα γύρω στις 3 ή 4 μ.μ. κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ενέργειά σας καθ’ όλη τη διάρκεια του απογεύματος και του βραδιού.

Photo credit: Pexels