Λένε πως το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, είτε πρόκειται για τοστ με αβοκάντο, για ομελέτα, για ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα είτε για ένα μπολ με δημητριακά. Τι γίνεται όμως όταν δεν έχετε καθόλου όρεξη να φάτε νωρίς το πρωί;

Διαβάστε ακόμη:

Σύμφωνα με τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο με εξειδίκευση τα αυτοάνοσα (BSc, Msc, PgD), δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο να μην νιώθετε πείνα το πρωί. Σε μελέτη του 2020 με εφήβους που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Nutrition, μόλις το 32% δήλωσε ότι έτρωγε πρωινό όλο τον χρόνο, κυρίως επειδή «δεν πεινούσε».

Διαβάστε ακόμη: Τα 10 καλύτερα φρούτα για δυνατό πρωινό ξεκίνημα

Γιατί δεν πεινάτε το πρωί;

Η απουσία όρεξης το πρωί δεν είναι απαραίτητα ένδειξη κάποιου προβλήματος υγείας. Συχνά αποτελεί φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε ορμονικές διακυμάνσεις, σε διατροφικές συνήθειες ή σε εξωτερικούς παράγοντες όπως το στρες και η σωματική δραστηριότητα.

Διαβάστε ακόμη: Υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή: 5 συμπτώματα που δείχνουν ότι το παρακάνετε

1. Ρυθμός κιρκάδιου συστήματος και σήματα πείνας:

Η όρεξη ρυθμίζεται από τον υποθάλαμο, που λαμβάνει σήματα από ορμόνες όπως η γκρελίνη (ορμόνη της πείνας) και η λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού). Το πρωί, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι φυσιολογικά υψηλότερα λόγω του κιρκάδιου ρυθμού, προετοιμάζοντας τον οργανισμό να ξυπνήσει. Η κορτιζόλη έχει διεγερτική δράση αλλά μπορεί να μειώσει προσωρινά την αίσθηση της πείνας.

2. Ορμονικές διακυμάνσεις

  • Αδρεναλίνη (επινεφρίνη): Αυξάνεται σε καταστάσεις στρες ή πρωινής έντονης δραστηριότητας και τείνει να καταστέλλει την όρεξη.
  • Οιστρογόνα: Επηρεάζουν την όρεξη ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Σε υψηλά επίπεδα (π.χ. γύρω από την ωορρηξία), συνδέονται με μειωμένη πρόσληψη τροφής.
  • Προγεστερόνη: Αντίθετα, αυξάνει την όρεξη, κυρίως στη δεύτερη φάση του κύκλου.
  • Τεστοστερόνη: Έχει αναβολική δράση και σχετίζεται με ενισχυμένο αίσθημα πείνας.

Η ισορροπία αυτών των ορμονών εξηγεί γιατί σε ορισμένες ημέρες ή περιόδους η πείνα εμφανίζεται καθυστερημένα ή είναι εντονότερη.

3. Διατροφικές συνήθειες και προηγούμενο γεύμα

Αν καταναλώσετε ένα βαρύ ή πλούσιο σε λιπαρά γεύμα αργά το βράδυ, η γαστρική κένωση καθυστερεί και η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα παραμένει αυξημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει την αίσθηση πείνας το επόμενο πρωί.

4. Σωματική δραστηριότητα

Η έντονη πρωινή άσκηση μπορεί να καταστείλει προσωρινά τη γκρελίνη, με αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας αμέσως μετά την προπόνηση. Παράλληλα, αυξάνει πεπτίδια όπως το PYY (peptide YY) και το GLP-1 (glucagon-like peptide-1), που επίσης συμβάλλουν στον κορεσμό.

5. Ψυχολογικοί παράγοντες

Το άγχος, οι διαταραχές ύπνου ή ακόμη και η απλή αλλαγή ρουτίνας μπορούν να μεταβάλλουν τα σήματα πείνας. Ο ανεπαρκής ύπνος, για παράδειγμα, συχνά οδηγεί σε αυξημένη γκρελίνη και μειωμένη λεπτίνη, αλλά σε κάποιους ανθρώπους προκαλεί το αντίθετο: αναστολή της πρωινής πείνας.

Πότε χρειάζεται προσοχή

Η έλλειψη όρεξης το πρωί είναι συχνά φυσιολογική και εξαρτάται από το lifestyle και τις ορμονικές διακυμάνσεις. Ωστόσο, μια αιφνίδια, παρατεταμένη ή ανεξήγητη απώλεια όρεξης μπορεί να σχετίζεται με:

  • γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, γαστρίτιδα),
  • ορμονικά νοσήματα (π.χ. υποθυρεοειδισμός, ανεπάρκεια κορτιζόλης),
  • ψυχολογικούς παράγοντες (π.χ. κατάθλιψη, άγχος),

και σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται συζήτηση με γιατρό ή διαιτολόγο.

Χρειάζεται να φάτε ακόμη κι αν δεν πεινάτε;

Η απάντηση είναι «ναι», λέει η ειδικός. Δεν χρειάζεται να είναι πλήρες γεύμα,  ακόμη κι ένα μικρό σνακ μέσα σε 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα μπορεί να κάνει διαφορά.

Οι λόγοι είναι πολλοί:

  • Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και το σώμα αποκτά την απαραίτητη ενέργεια για την ημέρα.
  • Προσφέρετε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες από φρούτα, βρόμη ή λαχανικά.
  • Αποφεύγετε την υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα.
  • Σταθεροποιείτε το σάκχαρο, αποτρέποντας τις αυξομειώσεις ενέργειας.
  • Για όσους έχουν σακχαρώδη διαβήτη ή λαμβάνουν φάρμακα που απαιτούν τροφή, το πρωινό είναι ακόμη πιο σημαντικό.

Πώς να φτιάξετε εύκολα πρωινά χωρίς κόπο

Το πρωινό δεν σημαίνει τηγανητά αβγά ή κρέπες και τοστ. Σκεφτείτε απλές και γρήγορες λύσεις που συνδυάζουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και βιταμίνες:

  • Γιαούρτι με μια κουταλιά βρόμη
  • Βρόμη μεγειρεμένη με μούρα
  • Φρυγανιά με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • 1 μπάρα πρωτεΐνης
  • Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, κατίκι και ντοματίνια
  • Smoothie με φυτικό γάλα, βρόμη, κακάο και μπανάνα
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, μέλι, καρύδια και μήλο
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με 1 μικρό κομμάτι τυρί και ντοματίνια
  • Ψωμί ολικής άλεσης με 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί και 1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι

Αν προτιμάτε κάτι πιο ελαφρύ, ένα smoothie με φρούτα και στραγγιστό γιαούρτι είναι ιδανικό, προσθέστε και λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη για πιο χορταστικό αποτέλεσμα. Το μόνο που πρέπει να αποφεύγετε είναι τα πολύ γλυκά πρωινά μόνα τους, γιατί προκαλούν απότομη άνοδο και πτώση του σακχάρου.

Και ναι, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι «παραδοσιακό». Ακόμη και ένα κομμάτι πίτσα της προηγούμενης ημέρας μετράει!

Photo credit: Pinterest