Αναρωτιέστε τι σχέση έχει το σάκχαρο του αίματος με εσάς αν δεν έχετε διαβήτη; Το να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την εμφάνιση διαβήτη αργότερα.

Διαβάστε ακόμη: 3 ελληνικές τροφές που μειώνουν τη βιολογική μας ηλικία

Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την ηλικία σας, είναι σημαντικό να λάβετε άλλα μέτρα για να μειώσετε τον κίνδυνο, όπως το να διατηρήετε ένα υγιές βάρος, να γυμνάζεστε σταθερά και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Ο έλεγχος του σακχάρου θα σας κάνει επίσης να νιώσετε καλύτερα. Αν το σάκχαρό σας δεν ποικίλλει τόσο πολύ πριν και μετά από ένα γεύμα, αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί σωστά.

Πώς οι υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τον οργανισμό σας

Χωρίς να σχετίζονται με τον διαβήτη, τα συμπτώματα περιστασιακού υψηλού σακχάρου στο αίμα είναι δυσάρεστα αλλά όχι απειλητικά για τη ζωή και δυνητικά επικίνδυνα μόνο εάν υποφέρετε από άλλα προβλήματα υγείας. Όταν το σάκχαρό σας είναι πολύ υψηλό, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί. Όταν είναι ακόμα υψηλότερο, οδηγεί σε αφυδάτωση, κάνει την αρτηριακή σας πίεση ασταθή και σας ωθεί να ουρείτε πιο συχνά, ειδικά τη νύχτα.

Αλλά όταν το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει χρόνια υψηλό, η ινσουλίνη – μια ορμόνη που υποτίθεται ότι βοηθά το σώμα σας να αποθηκεύει τη ζάχαρη ως ενέργεια – σταματά να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τη χρησιμοποιήσει σωστά. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη, όταν η ινσουλίνη δεν είναι σε θέση να διατηρήσει το σάκχαρό σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σάκχαρο αίματος και κοιλιακό λίπος

Η έρευνα αποκαλύπτει μια συσχέτιση μεταξύ των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και της αύξησης βάρους. Η σύνδεση του σακχάρου στο αίμα με το κοιλιακό λίπος σχετίζεται με την ινσουλίνη. Όταν αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας, απελευθερώνεται ινσουλίνη για να βοηθήσει στην αποβολή του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματός μας. Όσο αυξάνεται το σάκχαρό σας, τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται. Και η ινσουλίνη αποθηκεύει το υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα ως λίπος, ιδιαίτερα λίπος στην κοιλιά.

Ο Olansky πιστεύει ότι οι θερμίδες από τους υδατάνθρακες μπορεί να ευθύνονται κυρίως για το αυξημένο λίπος στο στομάχι. «Μπορεί οι ίδιοι οι υδατάνθρακες να οδηγούν σε λίπος στην κοιλιά, αλλά είναι δύσκολο να είμαστε σίγουροι για αυτό», λέει. “Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων οδηγεί σε λιγότερη αύξηση βάρους. Γνωρίζουμε επίσης ότι η κατανάλωση απλών σακχάρων που απορροφώνται γρήγορα συχνά σας κάνει να πεινάτε περισσότερο λίγο μετά και αυτές οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε μπορεί να οδηγήσουν σε λίπος στην κοιλιά.”

3 τροφές που ρυθμίζουν το σάκχαρό σας

  1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
  2. Κανέλα
  3. Φυλλώδη πράσινα και λαχανικά

1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Ένα από τα μυστικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας είναι η παράταση της πεπτικής διαδικασίας κάθε γεύματος που τρώτε. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα – όπως ένα fast food burger ή ένα μπισκότο – επιταχύνουν το σύστημά σας. Προκαλούν ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια απότομη πτώση. Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, έτσι η ζάχαρη απελευθερώνεται πιο αργά στο αίμα και δεν αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα. Επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.

Ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia ή ο λιναρόσπορος έχουν ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα, καθώς η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά συμβάλλουν στην επιβράδυνση της πέψης. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν και τα φασόλια και τα όσπρια.

2. Κανέλα

Σε μια μετα-ανάλυση 10 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών το 2013, η καθημερινή κατανάλωση κανέλας συνδέθηκε με χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα νηστείας. Συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερη ολική και κακή χοληστερόλη και υψηλότερη καλή χοληστερόλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το αν η κανέλα έχει διαρκή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος μένει να φανεί.
Δεν είναι μαγική τροφή. Αλλά το να πασπαλίσετε με κανέλα το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης ή τα δημητριακά σας σίγουρα δεν θα σας βλάψει.

3. Φυλλώδη πράσινα και λαχανικά

Δεν είναι κάτι νέο ότι πρέπει να τρώτε σαλάτα για να έχετε καλύτερη υγεία. Αλλά τα φυλλώδη πράσινα και άλλα μη αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για άτομα που ανησυχούν για το σάκχαρό τους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα τέλεια τροφή για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άλλο πιθανό όφελος για το σάκχαρο του αίματος από την κατανάλωση λαχανικών είναι το εξής: Ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα αφομοιώνονται στο παχύ έντερο, τα ωμά και ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά τείνουν να φτάνουν στο λεπτό έντερο όπου διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που ονομάζονται ινκρετίνες. Αυτές βοηθούν το μεταβολισμό σας και μακροπρόθεσμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Οι 3 χειρότερες τροφές για το σάκχαρό σας

Τα τρόφιμα που το σώμα σας μετατρέπει γρήγορα σε σάκχαρα – ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη – είναι:

1. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Αποφύγετε τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, τα κράκερ και τα μπισκότα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και έχουν ελάχιστες φυτικές ίνες. Μόλις καταναλωθούν, μετατρέπονται σε ζάχαρη πολύ γρήγορα, γεγονός που προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

2. Ροφήματα με ζάχαρη: Περιορίστε αναψυκτικά, ζαχαρούχα ροφήματα παγωμένου τσαγιού, χυμούς και αθλητικά ποτά. Αντ’αυτών, προτιμήστε το νερό και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Πολλά ζαχαρούχα ροφήματα έχουν από 8 έως 10 κουταλάκια του γλυκού (κ.γ.) ζάχαρη σε ένα μόνο μπουκάλι. Η ποσότητα αυτή υπερβαίνει το ημερήσιο συνιστώμενο όριο των 6 κ.γ. για τις γυναίκες και των 9 κ.γ. για τους άνδρες. Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες για να επιβραδυνθεί η πέψη. Επομένως αυτό το σάκχαρο αφομοιώνεται γρήγορα και προκαλεί μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

3. Επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης: Οι μεγαλύτεροι ένοχοι: μπάρες δημητριακών, γιαούρτια με γεύση φρούτων, καραμέλες και επιδόρπια. Γι αυτό κοιτάζετε την ετικέτα: οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιήσουν έως και έξι ή επτά διαφορετικούς τύπους ζάχαρης σε ένα προϊόν.

Διαβάστε ακόμη: 5 τροφές που καταστρέφουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Photo credit: Istock