Όταν θέλετε να προσθέσετε ένα τραγανό και υγιεινό σνακ στη διατροφή σας, οι σπόροι είναι πάντα μια σοφή επιλογή. Πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι chia βρίσκονται ψηλά στη λίστα των πιο ωφέλιμων τροφών. Αν και οι δύο έχουν μοναδικά πλεονεκτήματα, δεν υπερέχουν στα ίδια σημεία.

Κολοκυθόσποροι: οι «πρωταθλητές» της πρωτεΐνης και του μαγνησίου

Σε μία μερίδα (περίπου 28 γρ.) κολοκυθόσπορων θα βρείτε:

  • 163 θερμίδες
  • 8,5 γρ. πρωτεΐνης
  • 4,2 γρ. υδατανθράκων
  • 1,8 γρ. φυτικών ινών
  • 14 γρ. λιπαρών

Οι κολοκυθόσποροι ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, αλλά και για το μαγνήσιο. Μια μόνο μερίδα σας προσφέρει περίπου το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου, ένα στοιχείο απαραίτητο για την υγεία των μυών, των οστών και του νευρικού συστήματος. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνη Ε, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Σπόροι chia: οι «βασιλιάδες» των φυτικών ινών

Σε μία μερίδα (28 γρ.) σπόρων chia θα βρείτε:

  • 138 θερμίδες
  • 4,7 γρ. πρωτεΐνης
  • 11,9 γρ. υδατανθράκων
  • 9,7 γρ. φυτικών ινών
  • 8,7 γρ. λιπαρών

Οι σπόροι chia θεωρούνται εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας καλύπτουν σχεδόν το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης σας (25–38 γρ.). Αυτό τους καθιστά ιδανικούς για την υποστήριξη της πέψης, της υγείας της καρδιάς αλλά και της ρύθμισης του σακχάρου. Επιπλέον, προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

Πρωτεΐνη: οι σπόροι κολοκύθας κερδίζουν

Αν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι κολοκυθόσποροι υπερέχουν. Με περίπου 8 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, αποτελούν μια από τις κορυφαίες φυτικές επιλογές. Οι σπόροι chia παρέχουν λιγότερη πρωτεΐνη (περίπου 5 γρ.), αλλά εξακολουθούν να προσθέτουν αξία στο γεύμα σας.

Φυτικές ίνες: οι σπόροι chia έχουν τον πρώτο λόγο

Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, οι σπόροι chia είναι η καλύτερη επιλογή. Σχεδόν 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα κάνουν τη διαφορά και συμβάλλουν ουσιαστικά στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Οι κολοκυθόσποροι, αν και παρέχουν φυτικές ίνες, μένουν πολύ πιο χαμηλά (περίπου 2 γρ. ανά μερίδα).

Άλλα θρεπτικά στοιχεία και ωμέγα-3

Και οι δύο τύποι σπόρων περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA) με αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς και αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι chia υπερτερούν στο ασβέστιο, ενώ οι κολοκυθόσποροι ξεχωρίζουν για τον ψευδάργυρο και φυσικά για το μαγνήσιο.

Πώς να τους εντάξετε στη διατροφή σας

Κολοκυθόσποροι: Ιδανικοί ως σνακ, μπορείτε να τους καταναλώσετε σκέτους, να τους προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, βρόμη ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες. Κυκλοφορεί επίσης και πρωτεΐνη σε σκόνη από κολοκυθόσπορους, μια εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς.

Σπόροι chia: Ταιριάζουν απόλυτα σε smoothies, γιαούρτι, βρόμη ή ως βάση για chia pudding. Χάρη στη μοναδική τους ιδιότητα να απορροφούν υγρά και να γίνονται ζελατινώδεις, χαρίζουν υφή και έξτρα θρεπτική αξία στα γεύματα σας.

Ποιοι είναι καλύτεροι;

Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος επιλογή, όλα εξαρτώνται από τον στόχο σας.

  • Αν θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη και μαγνήσιο, επιλέξτε κολοκυθόσπορους.
  • Αν χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες ή ασβέστιο, προτιμήστε σπόρους chia.

Η καλύτερη στρατηγική; Εντάξτε και τους δύο σπόρους στη διατροφή σας, ώστε να επωφεληθείτε από τα διαφορετικά διατροφικά τους πλεονεκτήματα.

Photo credit: Istock