Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό και να προάγει τη γενική υγεία. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία για αυτή τη στρατηγική είναι μικτά. Ας δούμε τι δείχνουν οι έρευνες και τι εξηγεί η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University, για τη συχνότητα των γευμάτων.

Διαβάστε ακόμη: Τι να φάτε σήμερα για να διώξετε τη νύστα και να αποκτήσετε ενέργεια

Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νοσήματα

Παλαιότερες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μάλιστα, μελέτη του 2019 βρήκε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα ημερησίως αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει τα τριγλυκερίδια νηστείας, παράγοντες που σχετίζονται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Διαβάστε ακόμη: Γιατί δεν πρέπει να ζυγίζεστε το πρωί όταν το βράδυ έχετε φάει ζυμαρικά;

Επίσης, ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation της American Heart Association διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Η αντίληψη ότι τα συχνά γεύματα βοηθούν στην απώλεια βάρους δεν υποστηρίζεται πάντα από τις μελέτες. Μελέτη συνέκρινε τρία γεύματα ημερησίως με έξι μικρότερα γεύματα, ισοδύναμα σε θερμίδες, και διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά στην καύση θερμίδων ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν έξι γεύματα ανέφεραν μεγαλύτερη αίσθηση πείνας και επιθυμία για φαγητό.

Μια άλλη μελέτη υποδεικνύει ότι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων, με μεγάλα γεύματα το πρωί και το μεσημέρι και αποχή για 18–19 ώρες τη νύχτα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μακροχρόνιας αύξησης βάρους.

Επιπλέον, σύμφωνα με την USDA, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι επαρκή για να καθοριστεί με βεβαιότητα η σχέση μεταξύ συχνότητας γευμάτων και σωματικής σύστασης ή κινδύνου παχυσαρκίας.

Η επίδραση στη θερμογένεση

Η διαδικασία της πέψης απαιτεί ενέργεια, γνωστή ως θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF), αλλά η συχνότητα των γευμάτων φαίνεται να μην επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξάνουν το TEF περισσότερο από τα συχνά μικρά γεύματα.

Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση

Για αθλητές που ακολουθούν διατροφή με περιορισμένες θερμίδες, η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να υποστηρίξει απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύνθεση σώματος.

Διατροφική ποιότητα

Όσοι τρώνε πιο συχνά συνήθως έχουν καλύτερη διατροφική ποιότητα, καταναλώνοντας περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά, και λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.

Ποιο είναι καλύτερο;

Δεν υπάρχει σαφής επιστημονική απόδειξη που να υπερέχει η μία στρατηγική από την άλλη. Το σημαντικό είναι η ποιότητα της διατροφής και η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών.

Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από μικρά, συχνά γεύματα;

Άτομα που αντιμετωπίζουν πρώιμο κορεσμό, θέλουν να αυξήσουν βάρος ή έχουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως γαστροπάρεση ή ναυτία μπορεί να ωφεληθούν από 6–10 μικρά γεύματα ημερησίως.

Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από λίγα, μεγαλύτερα γεύματα;

Άτομα που δυσκολεύονται με τον έλεγχο μερίδων ή είναι πολυάσχολοι με περιορισμένο χρόνο για προετοιμασία γευμάτων μπορεί να βρουν πιο πρακτικά τα τρία γεύματα την ημέρα.

Η τελική επιλογή εξαρτάται από προσωπικές προτιμήσεις, τρόπο ζωής και τυχόν προβλήματα υγείας. Το πιο σημαντικό είναι να εστιάζετε σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες από διάφορες πηγές και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Photo credit: Istock