Αν αναζητάτε ανακούφιση από το λεγόμενο tech neck, τη χαρακτηριστική εμπρόσθια θέση κεφαλιού που προκαλεί η παρατεταμένη χρήση κινητών, tablet και φορητών υπολογιστών, έχουμε καλά και κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Τα κακά νέα είναι ότι, πιθανότατα, γέρνετε το κεφάλι σας αυτήν τη στιγμή για να διαβάσετε το άρθρο.

Διαβάστε ακόμη: Ποια είναι η τέλεια άσκηση για το ζώδιό σας;

Το tech neck προκαλείται όταν το γέρνετε το κεφάλι σας επαναλαμβανόμενα μπροστά. Με τον χρόνο, αυτή η συνήθεια οδηγεί σε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα. Ενώ το ένστικτο θα σας έλεγε να τεντώσετε τον αυχένα σας για ανακούφιση, ο φυσικοθεραπευτής Αριστομένης Χριστοδούλου επισημαίνει πως αυτό είναι λάθος. Η αιτία είναι ότι, σε αυτή την περίπτωση, το τέντωμα απλώς επιδεινώνει το πρόβλημα.

Όταν σκύβετε το κεφάλι για να στείλετε μήνυμα «στην πραγματικότητα υπερεκτείνετε τους μυς στο πίσω μέρος του αυχένα που συνδέονται με τις ωμοπλάτες και την άνω πλάτη», εξηγεί ο ειδικός. «Αυτό που χρειάζεται είναι να τους ενδυναμώσουμε ξανά.» Με άλλα λόγια: όχι τέντωμα αλλά ενδυνάμωση. Ο Αριστομένης Χριστοδούλου προτείνει τρεις ασκήσεις που διορθώνουν τη στάση και βοηθούν να μειωθεί ο πόνος του tech neck.

Διαβάστε ακόμη: Αυτή είναι η άσκηση της Jessica Alba που γυμνάζει ταυτόχρονα χέρια και κοιλιά

Tech neck: Δεν ευθύνονται μόνο τα κινητά

Η εμπρόσθια θέση κεφαλιού δεν αφορά μόνο τη χρήση συσκευών. Αν οδηγείτε συχνά αυτό επίσης μπορεί να συμβάλλει στο ίδιο πρόβλημα. «Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που συστήνω είναι: όταν είστε στο αυτοκίνητο, καθίστε όσο πιο πίσω γίνεται στο κάθισμα, κρατήστε τους ώμους πίσω, το πίσω μέρος του κεφαλιού στο προσκέφαλο και στη συνέχεια ρυθμίστε τους καθρέφτες από αυτή τη θέση. Μην προσαρμόζετε τη στάση σας για να δείτε τους καθρέφτες, προσαρμόστε τους καθρέφτες στη στάση σας.»

Δεν χρειάζεται να κάθεστε έτσι συνεχώς, αλλά η συστηματική προσπάθεια και η εκπαίδευση του σώματός σας μέσα από ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας σε βάθος χρόνου. «Είναι μη ρεαλιστικό να ζητήσω από κάποιον με κακή στάση να στέκεται με τέλεια ευθυγράμμιση όλη μέρα», εξηγεί. «Θα κουραστείτε σε λιγότερο από μισό λεπτό»

3 ασκήσεις για να αντιμετωπίσετε το tech neck

Όσο περισσότερο σκύβετε προς το κινητό, τόσο περισσότερο διατείνονται και αποδυναμώνονται οι αυχενικοί και ραχιαίοι μύες. Αν δεν τους γυμνάζετε συστηματικά ώστε να κρατούν το κεφάλι στη σωστή θέση, αρχίζετε να νιώθετε πόνο στη βάση του αυχένα και στους ώμους. Η λύση είναι μια σειρά από ασκήσεις άνω πλάτης που ενδυναμώνουν τους μυς ανάμεσα στις ωμοπλάτες, τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης και τον τραπεζοειδή, βελτιώνοντας τη συνολική στάση.

1. Wall angels

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη βελτίωση της κινητικότητας του θώρακα και της ωμικής ζώνης.

  • Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη κολλημένη στον τοίχο. Το κάτω μέρος της πλάτης, οι ώμοι και το πίσω μέρος του κεφαλιού πρέπει να τον ακουμπούν.
  • Σφίξτε τον μέσο κορμό και κρατήστε την πλάτη κολλημένη στον τοίχο.
  • Σηκώστε τα χέρια στο πλάι, λυγίστε τους αγκώνες στις 90° και ακουμπήστε τους πήχεις στον τοίχο.
  • Γλιστρήστε αργά τα χέρια προς τα πάνω όσο μπορείτε.
  • Κατεβάστε τα χέρια και φέρτε τα στην αρχική θέση.

2. Έλξεις

Οι έλξεις συμβάλλουν στη σωστή τοποθέτηση των ωμοπλατών και ενισχύουν τους μυς της άνω πλάτης.

Μονόπλευρη έλξη (single-arm row)

  • Στερεώστε ένα λάστιχο αντίστασης σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους.
  • Σταθείτε με τα πόδια σε βηματισμό, το δεξί πόδι μπροστά.
  • Πιάστε το λάστιχο με το αριστερό χέρι και τραβήξτε προς τα πίσω, σφίγγοντας τους μυς της άνω πλάτης.
  • Κρατήστε 1–2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά.
  • Αλλάξτε πλευρά.

Έλξη από πάνω προς τα κάτω (high-to-low row)

  • Στερεώστε το λάστιχο πάνω από το ύψος του κεφαλιού.
  • Γονατίστε στο ένα γόνατο.
  • Τραβήξτε το λάστιχο προς τα κάτω, προς τα πλευρά σας.
  • Κρατήστε, επιστρέψτε αργά και αλλάξτε πλευρά.

3. Prone I’s, T’s & Y’s (σε θέση πρηνή)

Χτίζουν δύναμη στους μυς γύρω από την ωμοπλάτη και βελτιώνουν την έκταση της άνω πλάτης.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω, με τα πόδια τεντωμένα πίσω.
  • Ενεργοποιήστε τον κορμό και σφίξτε τους γλουτούς.
  • Ανασηκώστε τα χέρια διαγώνια ψηλά, σχηματίζοντας το γράμμα Y.
  • Κατεβάστε αργά και σηκώστε ξανά τα χέρια προς τα πλάγια, σχηματίζοντας το γράμμα T.
  • Επαναλάβετε σηκώνοντας τα χέρια πίσω σας, σχηματίζοντας το γράμμα I.
  • Μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις μεμονωμένα ή ως σετ.

Το tech neck δεν εμφανίστηκε από τη μια μέρα στην άλλη και δεν διορθώνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Με σταθερή εξάσκηση, ενσυνειδητότητα και ενδυνάμωση της άνω πλάτης, μπορείτε να επαναφέρετε τη στάση σας και να μειώσετε τον πόνο.

Photo credit: @guestinresidence / @gigihadid/IG / Istock