Αυτή την εποχή του χρόνου, δεν πέφτουν μόνο οι θερμοκρασίες, αλλά και τα επίπεδα της βιταμίνης D. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας μας, παίζοντας ζωτικούς ρόλους σε όλο το σώμα. Τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη, κατάθλιψη και οστεοπόρωση. Πώς, λοιπόν, μπορείτε να αυξήσετε τη βιταμίνη D; Και πώς θα καταλάβετε αν τη χρειάζεστε περισσότερο;

Διαβάστε ακόμη: 4 απροσδόκητοι παράγοντες που προκαλούν έλλειψη σιδήρου 

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Αν και οποιοσδήποτε μπορεί να εμφανίσει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν την πιθανότητα:

  • Σκουρότερο χρώμα δέρματος. Το ηλιακό φως διεγείρει το δέρμα να παράγει βιταμίνη D. Τα άτομα με σκουρότερο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στον ήλιο σε σύγκριση με άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, επειδή η μελανίνη διασκορπίζει τις ακτίνες UV που είναι απαραίτητες για αυτή τη διαδικασία.
  • Μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών. Άτομα που δεν καταναλώνουν τακτικά γάλα και γιαούρτι (όπως οι vegans ή τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη) μπορεί να μην προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μέσω της διατροφής τους, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
  • Κάπνισμα. Ο καπνός του τσιγάρου μπορεί να επηρεάσει την έκφραση ενός γονιδίου που βοηθά το σώμα να αξιοποιεί τη βιταμίνη D που κυκλοφορεί στο αίμα.
  • Ορισμένες διαταραχές δυσαπορρόφησης. Κάποιοι άνθρωποι εμφανίζουν έλλειψη όχι επειδή δεν προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, αλλά επειδή έχουν καταστάσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση λιπών (όπως η νόσος Crohn ή η κοιλιοκάκη), και η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρικό bypass μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο.
  • Πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα, καθιστώντας τα άτομα αυτά πιο επιρρεπή σε έλλειψη.

Photo credit: Freepik

Τι κίνδυνο διατρέχουμε στην Ελλάδα;

Παρά το γεγονός ότι η Ελλάδα είναι μια ηλιόλουστη χώρα, όπως και άλλες μεσογειακές χώρες, τα επίπεδα βιταμίνης D στον πληθυσμό συχνά είναι πολύ χαμηλότερα από τα φυσιολογικά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μάλιστα πιο συχνή από ό,τι σε βορειότερες χώρες, με πρόσφατη μελέτη στον ελληνικό πληθυσμό να δείχνει ότι το 57,7% παρουσιάζει έλλειψη. Οι κυριότεροι λόγοι για αυτό το παράδοξο φαινόμενο είναι ότι το γεωγραφικό πλάτος της χώρας δεν επιτρέπει την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού περιορίζει σημαντικά την έκθεση στον ήλιο (ένα φαινόμενο που στη διεθνή βιβλιογραφία περιγράφεται ως ηλιοφοβία) και ότι οι κάτοικοι των βορειότερων χωρών της Ευρώπης καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, που αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης D.

Πώς θα καταλάβετε αν χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται όταν δεν κυκλοφορεί αρκετή ποσότητα της βιταμίνης στο αίμα σας. Τα φυσιολογικά επίπεδα —αυτά που θεωρούνται επαρκή για τη γενική υγεία και την υγεία των οστών για τους περισσότερους ανθρώπους— είναι πάνω από 50 nmol/L (20 ng/mL). Επίπεδα μεταξύ 30 και 50 nmol/L (12 έως 20 ng/mL) θεωρούνται χαμηλά και ανεπαρκή για τη γενική και οστική υγεία. Κάτω από τα 30 nmol/L (12 ng/mL) θεωρείται έλλειψη. Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Κόπωση και αδυναμία
  • Δυσκολία στον ύπνο
  • Πόνο ή δυσκαμψία στα οστά
  • Κατάθλιψη ή αίσθημα λύπης
  • Τριχόπτωση
  • Απώλεια όρεξης
  • Ευαισθησία σε λοιμώξεις
  • Χλωμό δέρμα

Αν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα σας φαίνεται οικείο, επισκεφθείτε τον παθολόγο σας.

Διαβάστε ακόμη: Είναι υγιεινό να κοιμάστε με κάλτσες; Τι λέει η επιστήμη

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι να λάβετε βιταμίνη D: το ηλιακό φως, η διατροφή και τα συμπληρώματα.

1. Ηλιακό φως

Το δέρμα σας αρχίζει να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV του ήλιου, εξηγεί η Δρ. Sue Shapses, καθηγήτρια επιστημών διατροφής στο Rutgers University. Κάποιες ενδείξεις δείχνουν ότι 5 έως 30 λεπτά ημερήσιας έκθεσης (ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) μπορεί να είναι επαρκή, αλλά αυτό εξαρτάται από την τοποθεσία, την εποχή, την ατμοσφαιρική ρύπανση, την κάλυψη του δέρματος, τη χρήση αντηλιακού, τη συννεφιά, την ηλικία και το χρώμα του δέρματος. Ο χειμώνας, για παράδειγμα, είναι περίοδος αυξημένου κινδύνου για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ενώ ρόλο παίζει και η γεωγραφική θέση: όσο πιο μακριά ζείτε από τον ισημερινό, τόσο λιγότερο ήλιο λαμβάνετε. Παρότι η έκθεση στον ήλιο βοηθά, αυξάνει και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Γι’ αυτό το αντηλιακό είναι απαραίτητο.

2. Διατροφή

Παρότι το σώμα σας παράγει βιταμίνη D από τον ήλιο, χρειάζεται και διατροφική πρόσληψη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) είναι 600 IU την ημέρα για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών. Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα· οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Μισό φιλέτο μαγειρεμένου ροζ σολομού περιέχει 647 IU βιταμίνης D, σύμφωνα με το USDA. Μικρότερες ποσότητες περιέχουν το τυρί, ο κρόκος αυγού και τα λιπαρά κρέατα, ενώ ορισμένα μανιτάρια είναι καλές φυτικές πηγές. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη δυτική διατροφή προέρχεται από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα, γιαούρτι, φυτικά ροφήματα, δημητριακά και χυμό πορτοκαλιού.

3. Συμπληρώματα

Photo credit: Freepik

Είναι δυνατόν να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της διατροφής, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο. Αν δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα. Πριν ξεκινήσετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αν μια εξέταση δείξει έλλειψη, ο γιατρός μπορεί να σας συνταγογραφήσει ή να σας προτείνει κατάλληλο συμπλήρωμα. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσει τόσο στη συμπληρωματική λήψη όσο και στις διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D που βρίσκεται στα συμπληρώματα διατίθεται κυρίως σε δύο μορφές: D2, ή εργοκαλσιφερόλη (η φυτική μορφή) και D3, ή χοληκαλσιφερόλη (η ζωική μορφή). Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν τη βιταμίνη D3, επειδή είναι ελαφρώς πιο δραστική στον οργανισμό και, κατ’ επέκταση, ελαφρώς πιο ισχυρή, σύμφωνα με το Columbia University Irving Medical Center, αλλά και οι δύο μορφές είναι αποτελεσματικές στη διόρθωση μιας έλλειψης.

Γενικά, δόσεις 600 IU έως 1.000 IU βιταμίνης D την ημέρα θεωρούνται αρκετά ασφαλείς, λέει η Dr. Shapses. Θα πρέπει να παίρνετε υψηλότερες δόσεις (5.000 IU έως 10.000 IU ημερησίως) μόνο αν σας το συστήσει ειδικά ο γιατρός σας, λέει η Dr. Shapses. Αν ο γιατρός σας διαγνώσει έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα ειδικό συμπλήρωμα υψηλής δόσης για σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου 8 έως 10 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να επαναφέρει τα επίπεδά σας γρήγορα σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αυστηρή τήρηση των οδηγιών του γιατρού είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή την περίπτωση, επειδή υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας βιταμίνης D λόγω λαθών στη διαδικασία παραγωγής ή απλής ανθρώπινης υπέρβασης της δοσολογίας. Όποιος και αν είναι ο λόγος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D (άνω των 125 nmol/L ή 50 ng/mL), που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία και νεφρικούς λίθους.

Σημείωση: Το άρθρο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την υγεία σας.

Photo credit: Istock