Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια (μg), με αυξημένες ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής, ορισμένες ομάδες (όπως οι vegans και άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα) διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Ένα μεγάλο αβγό παρέχει περίπου 0,5 μg βιταμίνης Β12 (περίπου 20% της ημερήσιας ανάγκης). Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες ανά μερίδα.

Διαβάστε ακόμα: Μήπως έχετε έλλειψη βιταμίνης Κ; 9 σημάδια που δεν πρέπει να αγνοείτε

1. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Αν και οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί περιέχουν μικρότερες ποσότητες, τα μαλάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Β12:

  • 85 γρ. αχιβάδες: 9,6 μg
  • 85 γρ. μύδια: 10,2 μg
  • 6 στρείδια: 7,4 μg

2. Ψάρια

Ορισμένα είδη ψαριών αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, όπως:

  • 85 γρ. φρέσκος τόνος: 8 μg
  • 85 γρ. σολομός: 1–5 μg (ανάλογα με την ποικιλία)
  • 28 γρ. σαρδέλες: 2,53 μg
  • 85 γρ. πέστροφα: 3,8 μg
  • 85 γρ. ρέγγα: 11,6 μg

Ο τόνος και ο σολομός διατίθενται τόσο φρέσκοι όσο και κονσερβοποιημένοι. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια έχουν πλεονεκτήματα, όπως χαμηλότερο κόστος και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν βιταμίνη Β12. Ωστόσο, ο φρέσκος τόνος περιέχει περίπου τετραπλάσια ποσότητα βιταμίνης Β12. Όσον αφορά τον σολομό, ο κονσερβοποιημένος ενδέχεται να παρέχει ελαφρώς περισσότερη Β12 σε σύγκριση με ορισμένες φρέσκες επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγονται ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ιδιαίτερα για εγκύους και μικρά παιδιά.

3. Πουλερικά και κρέας

Το συκώτι βοδινού είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Β12, καθώς περιέχει περίπου 70 μg ανά μερίδα 85 γρ. Το κόκκινο κρέας αποτελεί επίσης καλή πηγή, ενώ το χοιρινό παρέχει μικρότερες ποσότητες:

  • 85 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο: 2,1 μg
  • 85 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος: 2,4 μg
  • 85 γρ. χοιρινό φιλέτο: 0,5 μg

Διαβάστε ακόμα: Εξάντληση και κακή διάθεση; 3 τρόποι να αυξήσετε τη βιταμίνη D το χειμώνα 

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα και το γιαούρτι, περιέχει:

  • Πλήρες γάλα: 1,1 μg
  • Άπαχο γάλα: 0,9 μg
  • Γιαούρτι άπαχο: 1,5 μg
  • Γιαούρτι πλήρες: 0,9 μg

Τυριά όπως το cottage και η φρέσκια μοτσαρέλα αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης Β12.

5. Δημητριακά πρωινού

Ορισμένα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι Cheerios περιέχει 1,9 μg. Καλό είναι πάντα να ελέγχετε την ετικέτα για να διαπιστώσετε εάν το προϊόν αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12.

Πηγή: Very Well Health

Photo credit: Freepik