Όταν πεινάμε νιώθουμε το στομάχι μας άδειο, έχουμε πονοκέφαλο, δυσθυμία, ευρεθιστότητα ή δυσκολία συγκέντρωσης. Αρκετός κόσμος μπορεί να περάσει αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων μέχρι να πεινάσει. Ωστόσο αυτό δεν ισχύει για όλους. Πάρτε τις απαντήσεις σας στο ερώτημα “γιατί πεινάω συνέχεια” Μάθετε τις αιτίες της πείνας σας και δείτε πώς μπορείτε να τη ελέγξετε.

1 Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώθετε ότι πεινάτε συχνά πιθανότατα να μην καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Τι να κάνετε: Αυξήστε την πρόληψη πρωτείνης καταναλώνοντας ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά, που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών. Πηγές φυτικές πρωτείνης είναι τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

2 Καταναλώνετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουναπογυμνωθεί από τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλά τους. Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα είδη αρτοποιίας, τα οποία παρασκευάζονται με πρόσθετα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι δεν έχουν πλήρεις ίνες, ο οργανισμός τους χωνεύει πολύ γρήγορα και σας κάνει να πεινάτε.
Οι τροφές που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος απότομα, αυξάνοντας και τα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρα. Μετά όμως ρίχνουν το ίδιο απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης με αποτέλεσμα να πεινάτε.

Τι να κάνετε: Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πιο υγιεινά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά, εκτός από υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας.

3 Αποφεύγετε τα λιπαρά

Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο ο οργανισμός να το χωνέψει. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν τον κορεσμό. Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να νιώθετε πεινασμένοι.

Τι να κάνετε: Καταναλώνετε τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, τόνο και σκουμπρί. Ωμέγα-3 μπορείτε να πάρετε και από φυτικές πηγές: ξηροί καρποί, καρύδια κυρίως, και λιναρόσπορο. Καλά λιπαρά περιέχουν και το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι.

4 Δεν πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Το νερό μειώνει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Τέλος, πολλές φορές μπερδεούμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας.

Τι να κάνετε: Πίνετε νερό προτού νιώσετε δίψα. Επίσης, η κατανάλωση πολλών τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στις ανάγκες σας για ενυδάτωση.

5 Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Και αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάτε συχνά. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας. Επιπλέον, μια υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν κορεσμό.

Τι να κάνετε: Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας τροφές που περιέχουν διαλυτές ίνες, όπως βρόμη, λιναρόσπορο, γλυκοπατάτες, πορτοκάλια και λαχανάκια Βρυξελλών.
Επιλέξτε επίσης φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

6 Όταν τρώτε δεν είστε συγκεντρωμένοι

Εάν έχετε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, συχνά τρώτε χωρίς να επικεντρώνεστε στο φαγητό σας. Αν και αυτό σας εξοικονομεί χρόνο, η αποσπασματική κατανάλωση μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Αυξάνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων με αποτέλεσμα να αυξάνει το βάρος σας. Επίσης, μειώνει την αντίληψή σας για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά και σας εμποδίζει να αναγνωρίσετε τα σήματα κορεσμού.

Τι να κάνετε: Τρώτε συνειδητά. Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει αν πεινάτε πραγματικά. Ωστόσο, όταν δεν είστε συγκεντρωμένοι την ώρα του φαγητού μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει τα σήματα κορεσμού. Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγη ώρα στο φαγητό σας χωρίς περισπασμούς. Φάτε σε ένα ήρεμο περιβάλλον, αργά και χωρίς ανοιχτό κινητό ή pc και δώστε χρόνο στον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι χόρτασε.

7 Το παρακάνετε με την άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται τακτικά καίνε πολλές θερμίδες. Αυτό ισχύει εάν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα υψηλής έντασης ή προπονείστε για μαραθώνιο.
Έρευνες έδειξαν ότι όσοι ασκούνται έντονα σε τακτική βάση έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες από εκείνους που ασκούνται μέτρια ή κάνουν καθιστική ζωή.

Τι να κάνετε: Φροντίστε να τρώτε σωστά, πριν και μετά την προπόνησή σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσετε τον χρόνο της άσκησης και να ξεκουράζεστε επαρκώς.

8 Τρώτε πολύ γρήγορα

Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε παίζει κάποιο ρόλο στην αύξηση της πείνας σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν αυξημένη όρεξη και την τάση να τρώνε περισσότερο στα γεύματα, σε σύγκριση με όσους τρώνε πιο αργά. Είναι επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι.

Τι να κάνετε: Μασάτε αργά για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ορμόνες κατά της πείνας και να μεταφέρει τα σήματα κορεσμού. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν από από κάθε γεύμα, μετράτε μέχρι το 40 κάθε σας μπουκιά.

9 Λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή

Μια από τις παρενέργειες κάποιων φαρμάκων είναι και η αύξηση της όρεξή σας. Τα πιο συχνά φάρμακα που αυξάνουν την όρεξη είναι τα αντιψυχωσικά, όπως κλοζαπίνη και ολανζαπίνη, καθώς και τα αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης, κορτικοστεροειδή και φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη είναι γνωστό ότι προκαλούν πείνα και αυξάνουν την όρεξη.

Τι να κάνετε: Μιλήστε στο γιατρό σας προκειμένου να σας συνταγογραφήσει κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή.

10 Πίνετε πολύ αλκοόλ

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Το αλκοόλ δεν αυξάνει μόνον το αίσθημα της πείνας, αλλά μπορεί επίσης να επιδράσει αρνητικά στο σημείο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση, ανεξάρτητα από το πόσο πεινάτε.

Τι να κάνετε: Για να μειώσετε τις επιπτώσεις που προκαλεί το αλκοόλ, καλό είναι να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε.

11 Έχετε κακή διάθεση

Έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι η κατανάλωση τροφής κάνει το σώμα να παράγει σεροτονίνη, την «ορμόνη της ευτυχίας». Κάποιοι στρέφονται στο φαγητό για να βελτιώσουν την κακή τους διάθεση. Αυτή η επίδραση όμως του φαγητού στη διάθεση είναι επιβλαβής.

Τι να κάνετε: Aν επιθυμείτε γλυκό, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα, που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να σας κάνει να νιώθετε λίγο καλύτερα. Επιπλέον, ελέγξτε το σάκχαρό σας. Oι κρίσεις υπογλυκαιμίας, που περνούν μόλις φάτε κάτι γλυκό, μπορεί να μην είναι και τόσο αθώες. Εάν συνοδεύονται από αδυναμία και δυσκολία συγκέντρωσης, ενημερώστε το γιατρό σας, καθώς τα συμπτώματα αυτά μπορεί να αποτελούν προειδοποίηση για σακχαρώδη διαβήτη.

12 Είστε πιεσμένοι

Το στρες είτε αυτό είναι ψυχολογικό, είτε σωματικό, αυξάνει την όρεξη. Αυτό συμβαίνει λόγω των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης εγρήγορσης που εκκρίνεται με το παραπάνω ως απόκριση σε στρεσογόνες καταστάσεις, σκέψεις, συναισθήματα κτλ. Η κορτιζόλη δημιουργεί λιγούρες για εύπεπτους υδατάνθρακες. Για αυτόν το λόγο, πολύς κόσμος καταφεύγει στην υπερφαγία όταν είναι πιεσμένος ή κάθε φορά που περνά μια δύσκολη φάση.

Τι να κάνετε: Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να μειώσετε το στρες. Ξεκινήστε με μικρά πράγματα, ένα ζεστό μπάνιο ή μια βόλτα. Αν πάλι ταλαιπωρήστε για καιρό χωρίς η κατάσταση να αλλάζει ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε υποστήριξη από κάποιον ειδικό.