Στις μέρες μας η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ενηλίκων καταναλώνει την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Οι φυτικές ίνες, όμως, είναι απαραίτητες για την υγεία μας, καθώς ρυθμίζουν τη χοληστερίνη, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και μας κρατούν χορτάτους. Ευτυχώς, η φύση μάς προσφέρει πολλά λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Διαβάστε ακόμη: 8 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο | Όχι δεν είναι γαλακτοκομικά!

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;

Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Βοηθούν:

  • Στη ρύθμιση της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα.
  • Στην προώθηση της υγιούς πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
  • Στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.
  • Στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου, τρέφοντας τα καλά βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε καθημερινά;

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών:

  • Γυναίκες κάτω των 50 ετών: 25 έως 28 γραμμάρια
  • Άνδρες κάτω των 50 ετών: 31 έως 34 γραμμάρια
  • Γυναίκες 51 ετών και άνω: 22 γραμμάρια
  • Άνδρες 51 ετών και άνω: 28 γραμμάρια

7 λαχανικά γεμάτα με φυτικές ίνες

Αυτά είναι τα 7 λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να βελτιώσετε την υγεία σας.

  1. Kale (Λαχανίδα)
  2. Αγκινάρες
  3. Αρακάς
  4. Μπρόκολο
  5. Γλυκοπατάτες
  6. Mustard greens
  7. Λαχανάκια Βρυξελλών

Διαβάστε ακόμη: Μεταβολισμός: 5 μύθοι που πρέπει να σταματήσετε να πιστεύετε

1. Kale (Λαχανίδα)

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο kale περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και καροτενοειδή, που είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών. Περιέχει βιταμίνες A, C και K, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, την υγεία του δέρματος και των οστών.

Πώς να το καταναλώνετε

  • Προσθέστέ το ωμό σε σαλάτες ή smoothies.
  • Σοτάρετε το kale με σκόρδο και ελαιόλαδο για ένα γρήγορο συνοδευτικό.
  • Φτιάξτε τσιπς kale, ψήνοντας το στο φούρνο.
  • Προσθέστέ το ψημένο σε σούπες.
  • Χρησιμοποιήστε το σε πιάτα ζυμαρικών.

2. Αγκινάρες

Μια ολόκληρη αγκινάρα περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, κυρίως διαλυτών, με τη μορφή ινουλίνης, που λειτουργεί ως πρεβιοτικό και τρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου. Οι διαλυτές ίνες ρυθμίζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερίνη.

Πώς να τις καταναλώνετε

  • Ψήστε τες, βράστε τες ή μαγειρέψτε τες στον ατμό και σερβίρετέ τες με μια πικάντικη λεμονάτη σάλτσα αγιολί.
  • Φτιάξτε ντιπ αγκινάρας με φέτα.
  • Χρησιμοποιήστε αγκινάρες σε πιάτα με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο με λεμόνι, σπανάκι και αγκινάρες.
  • Σερβίρετε γεμιστές αγκινάρες ως ορεκτικό ή συνοδευτικό.

3. Αρακάς

Μισό φλιτζάνι αρακά περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτων, που είναι εξαιρετικές για την υγεία του πεπτικού και τον έλεγχο του σακχάρου. Ο αρακάς είναι επίσης καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και βιταμίνης C.

Πώς να τον καταναλώνετε

  • Προσθέστε αρακά σε πιάτα ζυμαρικών, όπως σε μία σαλάτα ζυμαρικών.
  • Βάλτε αρακά στη σαλάτα.
  • Φτιάξτε αρακά με δυόσμο, βούτυρο και ξύσμα λεμονιού.
  • Συνδυάστε πρωτεΐνη με πουρέ αρακά.

4. Γλυκοπατάτες

Μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων, μαζί με αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και β-καροτένιο. Το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού.

Πώς να τις καταναλώνετε

  • Ψήστε κυβάκια γλυκοπατάτας με ελαιόλαδο και μυρωδικά.
  • Γεμίστε μια ψητή γλυκοπατάτα με γιαούρτι και σάλτσα σκόρδου.
  • Προσθέστε ψητά κυβάκια γλυκοπατάτας σε άλλες σαλάτες λαχανικών.

5. Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, κυρίως διαλυτών, που μειώνουν τη χοληστερίνη. Το μπρόκολο περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων.

Πώς να το καταναλώνετε

  • Προσθέστε μπρόκολο σε ομελέτες, σούπες ή πιάτα ζυμαρικών.
  • Δοκιμάστε ωμό μπρόκολο σε σαλάτα ή με ντιπ.
  • Ψήστε το μπρόκολο με άλλα λαχανικά και μυρωδικά.

6. Mustard greens

Το λαχανικό Mustard greens (επιστημονική ονομασία: Brassica juncea) ή ινδική μουστάρδα στα ελληνικά, έχει μια πιπεράτη γεύση, παρόμοια με τη ρόκα. Περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα, κυρίως αδιάλυτων, που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου και καλίου.

Πώς να το καταναλώνετε

  • Προσθέστε το σε σούπες.
  • Συνδυάστε το με λωτούς και ψητό χοιρινό.
  • Ανακατέψτε τα για να φτιάξετε smoothies.

7. Λαχανάκια Βρυξελλών

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη σωστή πήξη του αίματος.

Πώς να τα καταναλώνετε

  • Δοκιμάστε λαχανάκια Βρυξελλών σε τηγανητό ρύζι με γαρίδες ή σε σπαγγέτι.
  • Προσθέστε τριμμένα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών σε σαλάτες, όπου θα προσφέρουν μια υπέροχη τραγανή υφή.
  • Ψήστε τα με βαλσάμικο ξίδι και σταφύλια, για ένα καραμελωμένο και γευστικό πιάτο.

Photo credit: Istock