Η αλλαγή ώρας προκαλεί μια προσωρινή έλλειψη ύπνου, επηρεάζοντας άμεσα την ικανότητα του οργανισμού να επιδιορθώνει και να αποκαθιστά τις φυσικές του λειτουργίες. Αυτός ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι γνωστός ως «κιρκάδιος ρυθμός» και μας επηρεάζει με πολλούς τρόπους.

Ο ύπνος είναι η βάση της βέλτιστης υγείας και η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από το βάρος μας και την αντοχή μας, μέχρι τη γνωστική λειτουργία, την ψυχική υγεία και τη μακροζωία. Ο Roger Federer, πρώην επαγγελματίας τενίστας, όταν προετοιμάζονταν για τουρνουά, κοιμόταν 12 ώρες την ημέρα για να εξασφαλίσει κορυφαία πνευματική και σωματική απόδοση. Ομοίως, ο Usain Bolt, ο Τζαμαϊκανός αθλητής στίβου σε αγώνες ταχύτητας, στόχευε σε 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Αλλά ο ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για τους κορυφαίους αθλητές.

Διαβάστε ακόμη: 10 απίστευτα facts για τον ύπνο που θα σας κρατήσουν άυπνους (αλλά μόνο από περιέργεια)

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει και τον έλεγχο του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει την παραγωγή ορμονών που προκαλούν πείνα (αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έως και 300) και, αντιθέτως, κάνει το σώμα να διασπά περισσότερη πρωτεΐνη αντί για λίπος όταν κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα.

Το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου (αμυγδαλή) επηρεάζεται επίσης, καθώς έρευνες δείχνουν ότι είναι έως και 60% πιο ενεργό σε άτομα με έλλειψη ύπνου, αποδεικνύοντας τη σημασία του ύπνου για τη συναισθηματική σταθερότητα. Ακόμη, η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Διαβάστε ακόμη: Γιατί δεν θυμάμαι τα όνειρά μου; Τι λένε οι νευροεπιστήμονες

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας όταν αλλάζει η ώρα

Η ιδανική διάρκεια ύπνου διαφέρει για τον καθένα, αλλά κατά μέσο όρο συνιστώνται τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για έναν καλό ύπνο:

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ακόμα κι αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνήστε την καθορισμένη ώρα για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου σας.

Αποφύγετε τις οθόνες με μπλε φωτισμό (κινητά, τηλεοράσεις, tablet) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο

Το μπλε φως από τις οθόνες εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη ρύθμιση «φίλτρο μπλε φωτός» στο κινητό σας ή να χρησιμοποιήσετε ειδικά γυαλιά.

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο

Μην το μετατρέπετε σε γραφείο ή χώρο ψυχαγωγίας. Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα και μείνετε ξύπνιοι για πάνω από 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο για να διαβάσετε ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική (χωρίς οθόνες), μέχρι να νυστάζετε.

Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή (περίπου 18°C)

Αυτό βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και προάγει τον ύπνο. Αν γυμνάζεστε αργά το βράδυ, κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι

Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για πάνω από 6 ώρες και μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης.

Μειώστε ή αποφύγετε το αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, διαταράσσει τη δομή του ύπνου και μειώνει τη «βαθιά» REM φάση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ξεκούραση και την ψυχική ισορροπία.
Εάν πάσχετε από σοβαρή αϋπνία, μια σύντομη χρήση υπνωτικών χαπιών για λίγες νύχτες μπορεί να βοηθήσει να επανέλθετε σε φυσιολογικό ρυθμό, αλλά η μακροχρόνια χρήση μπορεί να δημιουργήσει εξάρτηση και δεν συνιστάται.

Φυσικές λύσεις περιλαμβάνουν η βαλεριάνα ή το λουτρό με άλατα μαγνησίου πριν τον ύπνο. Επίσης, εφαρμογές όπως το Calm και το Pzizz μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Αν όμως η αϋπνία σας είναι χρόνια, η CBT (γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία) μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση.

Photo credit: Istock