Αν αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν «συνεργάζεται» τελευταία, με συμπτώματα όπως νευρικότητα, εξάψεις, διαταραχές του κύκλου, νυχτερινές εφιδρώσεις ή ανεξήγητη αύξηση βάρους, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να δείτε τι συμβαίνει με τις ορμόνες σας. Αυτά τα 4 fitness workout, έχουν σχεδιαστεί για τη ρύθμιση των ορμονών, με βάση την επιστήμη και την εξατομικευμένη φροντίδα.

Μπορείτε να διαβάσετε: Η άσκηση που κατέκτησε την κορυφή των fitness trends | 8 εφαρμογές

Η σημασία της σωστής άσκησης για τις ορμόνες μας

Η Dr. Sabrina Solt, φυσιοπαθητικός γιατρός, εξηγεί πως η άσκηση παίζει καταλυτικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, από το μεταβολισμό έως την ανθεκτικότητα στο άγχος. Η σωστά δομημένη άσκηση λειτουργεί ως ήπιο στρεσογόνο ερέθισμα (γνωστό και ως hormetic stress), που βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης — της ορμόνης του στρες — προλαμβάνοντας τις χρόνιες αυξήσεις της που οδηγούν συχνά σε αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Η έντονη αλλά σύντομη άσκηση, ή οι ήπιες μορφές κίνησης όπως το περπάτημα και η γιόγκα, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά. Επιπλέον, η γυμναστική βελτιώνει τη λειτουργία των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, με διαφορετικά είδη άσκησης να ενδείκνυνται για κάθε φάση του κύκλου: η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην ενίσχυση των οιστρογόνων, ενώ η ήπια άσκηση στη περίοδο μετά την ωορρηξία και μέχρι την έναρξη της περιόδου (συνήθως από την 14η έως την 28η ημέρα του κύκλου) μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS).

4 fitness workout που ρυθμίζουν τις ορμόνες σας

1. Pilates με έμφαση στον κορμό και τη στάση σώματος

Ενδυναμώνει τους μυς εν τω βάθει, βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και στη μείωση της έντασης από την κακή στάση ή το στρες.

  • Ασκήσεις Pilates straps και core ball.
    Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να αποκτήσετε γράμμωση και τόνωση όλων των μυών του σώματος και να κάψετε το περιττό λίπος, δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε το zen me, που περιλαμβάνει αιωρούμενους ιμάντες τύπου TRX και με τη μέθοδο Pilates επιφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα λόγω των δραστικών και στοχευμένων ασκήσεων της μεθόδου.

2. Προπόνηση με αντιστάσεις (Strength Training)

Βοηθά στην υποστήριξη των οιστρογόνων και στην καύση λίπους.

  • Άσκηση με λάστιχα αντίστασης (resistance bands) κάνοντας βαθιά καθίσματα με λάστιχο ανάμεσα στα πόδια, πιέσεις ώμων με βάρη, άρσεις θανάτου (deadlifts).

3. Καρδιοαναπνευστική άσκηση (Cardio)

Στοχεύει στην αύξηση ενέργειας χωρίς υπερδιέγερση της κορτιζόλης.

  • Χαμηλής έως μέτριας έντασης προγράμματα cardio σε κυκλική μορφή (βάδισμα, τρέξιμο, jumping jacks κ.λπ).
  • HIIT προπόνηση με εναλλαγές 30 λεπτών στην ένταση και εναλλάξ jumping jacks, επιτόπιο τρέξιμο με “γόνατα ψηλά”, skaters (ιμ,είται την κίνηση πατινέρ στον πάγο: κάνετε πλάγια άλματα από το ένα πόδι στο άλλο, φέρνοντας το αντίθετο χέρι μπροστά.)

4. Ασκήσεις αποφόρτισης & διαχείρισης στρες

Ενδείκνυνται ιδιαίτερα για τη λουτεϊνική φάση και για όσες έχουν υψηλά επίπεδα στρες.

  • Καθοδηγούμενες αναπνοές και διαλογιστική κίνηση στο τέλος κάθε προπόνησης.
  • Τεχνικές όπως box breathing ή τετράγωνη αναπνοή, κάθε φάση της αναπνοής διαρκεί ίσο χρόνο, σχηματίζοντας έτσι ένα νοητό “τετράγωνο”, ή ήπιες διατάσεις.

Όμως δεν είναι μόνο η γυμναστική

Σύμφωνα με τη Dr. Solt, υπάρχουν ακόμη τρεις βασικοί πυλώνες για την ισορροπία των ορμονών:

  1. Πρωτεΐνη & καλά λιπαρά: Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρία γεύματα ημερησίως με 30g πρωτεΐνης και προσθέστε καλά λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς).
  2. Ύπνος: Ο καλός ύπνος (7-9 ώρες) είναι σημαντικός για την κορτιζόλη, την ινσουλίνη και τη μελατονίνη.
  3. Διαχείριση άγχους: Η καθημερινή κίνηση, οι τεχνικές αναπνοής ή η έκθεση στο κρύο βοηθούν. Αποφύγετε επίσης πλαστικά, συνθετικά αρώματα και υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ  που διαταράσσουν τις ορμόνες.