Είτε νιώθετε άγχος, στρες, θυμό ή όλα μαζί, υπάρχουν απλοί τρόποι να ηρεμήσετε άμεσα το μυαλό και το νευρικό σας σύστημα. Σύμφωνα με ειδικούς στη διαχείριση άγχους, τη θεραπεία μέσω της αναπνοής και τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να εφαρμοστούν οπουδήποτε και έχουν αποδεδειγμένα μακροπρόθεσμα οφέλη όταν γίνονται τακτικά.

Διαβάστε ακόμη: 5 αντιστρές τροφές που θα σας ηρεμήσουν αμέσως!

1. Αναπνοή σε ρυθμό «box»

Η σύνδεση με την αναπνοή μας είναι από τις πιο δυνατές πρακτικές ενσυνειδητότητας. Η τεχνική box breathing ή “τετράγωνη αναπνοή” είναι μια απλή μέθοδος που σταθεροποιεί το νευρικό σύστημα. Εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 4, εκπνέετε για 4 και κρατάτε ξανά για 4, σαν να σχηματίζετε τις πλευρές ενός τετραγώνου. Επαναλάβετε για τουλάχιστον τέσσερις κύκλους.

Τι δείχνει η έρευνα: Η τακτική, ρυθμική αναπνοή με ίσες φάσεις εισπνοής, κράτησης, εκπνοής και πάλι κράτησης (π.χ. 4-4-4-4 δευτερόλεπτα) βοηθά το σώμα να «περάσει» από κατάσταση στρες (fight or flight) σε ηρεμία (rest and digest). Μελέτες σε νευροβιολογία δείχνουν ότι η ρυθμική αναπνοή ρυθμίζει την αμυγδαλή, το κέντρο του εγκεφάλου που σχετίζεται με το φόβο και την αντίδραση στο στρες. Σύμφωνα με έρευνα του Stanford School of Medicine η τετράγωνη αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, μέσα σε λίγα λεπτά συστηματικής εξάσκησης.

Διαβάστε ακόμη: Yoga Nidra: Το πιο βαθύ reset για το άγχος και τις αϋπνίες σας

2. Σταδιακή μυϊκή χαλάρωση (PMR)

Ξεκινώντας από τα πέλματα, σφίξτε ελαφρώς κάθε μυϊκή ομάδα για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τη. Συνεχίστε προς τα πάνω, μέχρι να καλύψετε όλο το σώμα. Με κάθε χαλάρωση, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Το σώμα ηρεμεί πρώτο και μεταδίδει την αίσθηση ασφάλειας στον εγκέφαλο.

Τι δείχνει η έρευνα: Σύμφωνα με μελέτες σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD), η τακτική εφαρμογή της PMR βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα άγχους, τον ύπνο και τη διάθεση.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, άτομα που εφάρμοζαν PMR καθημερινά για δύο εβδομάδες είχαν 50% μείωση στα επίπεδα άγχους. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η PMR μειώνει αισθητά την καρδιακή συχνότητα, την αρτηριακή πίεση και τη μυϊκή ένταση, τρία βασικά βιολογικά σημάδια στρες. Με άλλα λόγια, “ηρεμεί” πρώτα το σώμα και στη συνέχεια το μυαλό.

3. Σύνδεση με τις αισθήσεις

Μια απλή άσκηση ενσυνειδητότητας, ιδανική για όσους βρίσκονται σε εξωτερικό χώρο. H άσκηση «5-4-3-2-1» είναι μια τεχνική mindfulness (ενσυνειδητότητας), γνωστή ως grounding technique, και χρησιμοποιείται ευρέως για την άμεση διαχείριση του άγχους, του πανικού και των αρνητικών σκέψεων. Σκοπός της είναι να βοηθήσει το άτομο να επιστρέψει στο παρόν, ενεργοποιώντας τις αισθήσεις και αποσπώντας την προσοχή από αγχωτικές σκέψεις. Κατονομάστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που μπορείτε να αγγίξετε, 3 που ακούτε, 2 που μυρίζετε και 1 που μπορείτε να γευτείτε. Αν έχετε τη δυνατότητα, περπατήστε ξυπόλυτοι σε χώμα ή γρασίδι και επικεντρωθείτε στην αίσθηση. Αυτή η τεχνική “προσγειώνει” το μυαλό και μειώνει την κορτιζόλη.

Τι δείχνει η έρευνα: Η ενεργοποίηση των αισθήσεων μέσω τεχνικών grounding έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα (που σχετίζεται με την αντίδραση “μάχη ή φυγή”) και ενισχύει τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, που προάγει την ηρεμία και την αποκατάσταση. Έρευνες στην κλινική ψυχολογία και στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) υποδεικνύουν ότι οι grounding τεχνικές όπως η «5-4-3-2-1» συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), στην καλύτερη ρύθμιση συναισθημάτων και στην αποσυμφόρηση από έντονες σκέψεις.

4. Επαφή με το κρύο

Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπο, τοποθετήστε μια κομπρέσα ή παγοκύστη στον αυχένα ή στους καρπούς για 15-30 δευτερόλεπτα. Αν μπορείτε, κάντε ένα σύντομο κρύο ντους ή μια βουτιά στη θάλασσα. Το κρύο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ενώ παράλληλα αποσπά το μυαλό από τις έντονες σκέψεις, λειτουργώντας σαν “reset”.

Τι δείχνει η έρευνα: Το κρύο επηρεάζει τα νευρικά μονοπάτια και μπορεί να προκαλέσει αύξηση της δραστηριότητας του παρασυμπαθητικού συστήματος. Έτσι, όταν κάποιος εκτίθεται σε κρύο νερό ή ακόμα και σε κρύες θερμοκρασίες, ενεργοποιείται η αντίδραση “ξεκούρασης και πέψης” και μειώνονται οι σωματικές αντιδράσεις του στρες (π.χ. γρήγορος καρδιακός παλμός, υπερένταση). Σύμφωνα με μελέτες, η έκθεση σε κρύες θερμοκρασίες (π.χ. παγωμένα ντους ή παγωμένες κομπρέσες) συνδέεται με την απελευθέρωση των ενδορφινών και των άλλων “χαρούμενων” χημικών ουσιών του οργανισμού. Αυτές οι ουσίες έχουν την ικανότητα να βελτιώνουν τη διάθεση και να μειώνουν τα συναισθήματα του άγχους και της κατάθλιψης.

5. Σκέψη: γεγονός ή εικασία;

Μια απλή τεχνική της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας: Όταν εμφανίζεται μια αγχώδης σκέψη (π.χ. “κάτι κακό θα συμβεί”), ρωτήστε τον εαυτό σας: είναι γεγονός ή πρόβλεψη; Σημειώστε τη σκέψη και ξαναδιατυπώστε την με πιο ισορροπημένο τρόπο, π.χ. “έχω μια σκέψη που με φοβίζει, αλλά τώρα είμαι ασφαλής”. Αυτή η πρακτική ενισχύει τη νοητική διαύγεια και περιορίζει την επιρροή του φόβου.

Τι δείχνει η έρευνα: Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στην αντιμετώπιση του άγχους. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η θεραπευτική προσέγγιση λειτουργεί με διάφορους τρόπους για να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που συνδέονται με το άγχος. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι είναι σε θέση να επανεκτιμήσουν τις σκέψεις τους, μειώνεται το άγχος και αυξάνεται η συναισθηματική ευημερία τους.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Consulting and Clinical Psychology έδειξε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν CBT είχαν μειωμένα επίπεδα άγχους, καθώς έμαθαν να αναγνωρίζουν και να αμφισβητούν τις υπερβολικές ανησυχίες τους.