Ορισμένα τρόφιμα πρωινού, όπως τα κρουασάν, δεν είναι ούτε πλούσια σε πρωτεΐνες ούτε σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι βασικές για να σας κρατούν χορτάτους. Για το λόγο αυτό πολλοί επιλέγουν τη βρόμη ως την ιδανική τροφή για πρωινό που προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες απλές επιλογές που είναι εξίσου -αν όχι περισσότερο- ικανοποιητικές.

Δείτε ακόμη: Ποια υπερτροφή μπορεί να απογειώσει τη libido σας;

1. Αυγά

Δύο αυγά έχουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συγκριτικά, μισό φλιτζάνι βρώμης έχει 7 γραμμάρια. Αν προσθέσετε 50 γραμμάρια καπνιστού σολομού (άλλα 13 γραμμάρια πρωτεΐνης) στην ομελέτα σας, έχετε έναν συνδυασμό πλούσιο σε πρωτεΐνη με υγιεινά λιπαρά που σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

2. Γιαούρτι

Μια μερίδα γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών 200 γραμμαρίων περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και φιλικά προς το έντερο προβιοτικά. Aνακατέψτε λίγη σκόνη κακάο στο γιαούρτι και προσθέστε φράουλες και αμύγδαλα σε φέτες για ένα πρωινό που θα έχει γεύση σαν γλυκό.

3. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι γεμάτο πρωτεΐνες (24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και αποτελεί την τέλεια βάση για έναν γευστικό συνδυασμό ξηρών καρπών και μούρων. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι cottage με μισό φλιτζάνι μούρα (3 γραμμάρια φυτικών ινών) και 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα για μια “βόμβα” πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.

4. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Έχει επίσης 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Αλλά αν χρειάζεστε λίγη περισσότερη ποικιλία και στοχεύετε στην πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης, μπορείτε να είστε εξίσου ικανοποιημένοι με μισό αβοκάντο που συνοδεύεται από μια κουταλιά τυρί cottage (12 γραμμάρια πρωτεΐνης).

5. Φαγόπυρο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο έχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική βάση για ένα μπολ με δημητριακά. Σερβίρετε το με αμύγδαλα, σταφίδες και κανέλα για ένα γευστικό πρωινό.

Δείτε ακόμη: Μπορεί το ChatGPT να σας αδυνατίσει;

6. Τόφου

Μισό φλιτζάνι τόφου έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Θρυμματίστε το και τηγανίστε το σε ελαιόλαδο για να φτιάξετε μια ομελέτα με χρυσαφένια κρούστα. Στη συνέχεια, ρίξτε μέσα λίγο σπανάκι (και αφήστε το να μαλακώσει) για να πάρετε μια επιπλέον ποσότητα από φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και βιταμίνη C.

7. Γαλοπούλα

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων άπαχης γαλοπούλας έχει λιγότερες από 200 θερμίδες και 17,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κάντε ένα τοστ με τυρί με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Είναι εύκολο και υγιεινό.

8. Κεφίρ

Το κεφίρ, είναι ένα προϊόν του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, πλούσιο σε προβιοτικά. Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,34 γραμμάρια λίπους. Επειδή έχει ως βάση το γάλα, περιέχει επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.Για να ενισχύσετε τον κορεσμό, αναμείξτε το με μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη 28 γραμμαρίων (15 γραμμάρια πρωτεΐνης).

9. Κινόα

Τα 3/4 ενός φλιτζανιού μαγειρεμένης κινόας παρέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Φτιάξτε την ως κουάκερ πρωινού με μισό φλιτζάνι γάλα (4 γραμμάρια πρωτεΐνης), κανέλα, βανίλια και λίγο σιρόπι σφενδάμου για να την γλυκάνετε.

10. Καπνιστός σολομός

Ο καπνιστός σολομός έχει 15,6 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων. Για μεγαλύτερο κορεσμό, σερβίρετε τον με τυρί κρέμα σε ένα πολύσπορο bagel (10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 100 γραμμαρίων).

11. Πουτίγκα Chia

Οι σπόροι Chia έχουν πολλές χορταστικές φυτικές ίνες. Όταν συνδυάσετε 3 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με μισό φλιτζάνι γάλα και 1/4 φλιτζανιού γιαούρτι και το αφήσετε να πήξει, θα έχετε μια κρεμώδη, πυκνή πουτίγκα με 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

12. Φυστικοβούτυρο

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, φιλικά για την καρδιά λίπη και φυτικές ίνες. Απλώστε το σε μια πολύσπορη φρυγανιά και σερβίρετε με ένα ποτήρι γάλα, και θα πάρετε περίπου 13 επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Photo credit: Kinga Howard on Unsplash