Στην Ινδία, το μάνγκο αποκαλείται «ο βασιλιάς των φρούτων» και όχι άδικα. Πέρα από το πλούσιο, εξωτικό άρωμά του, το φρούτο αυτό αποτελεί διαχρονικό σύμβολο ευημερίας, καλής τύχης και αγάπης. Όμως δεν είναι μόνο θέμα παράδοσης. Τα μάνγκο έχουν και πλούσιο διατροφικό προφίλ, γεμάτο βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Αν αναζητάτε έναν νόστιμο αλλά και υγιεινό τρόπο να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας, αξίζει να το βάλετε στο πιάτο σας (ή στο μπλέντερ σας).

Διαβάστε ακόμη: Πρωτεΐνη: 5 πηγές που δεν είναι κόκκινο κρέας

Ένα φρούτο με «γλυκιά» φήμη

Το μάνγκο είναι γλυκό, αυτό το γνωρίζετε ήδη. “Μισό καθαρισμένο φρούτο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια φυσικών σακχάρων, περισσότερα από ότι περιέχει ένα μπισκότο με σοκολάτα του εμπορίου.” λέει η Αναστασία Κόκκαλη, διαιτολόγος – διατροφολόγος, B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association.

Ωστόσο, υπάρχει μια βασική διαφορά: τα σάκχαρά του είναι φυσικά και συνδυασμένα με φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός τα διασπά σταδιακά, αποφεύγοντας τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, σε αντίθεση με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη ενός μπισκότου.

Διαβάστε ακόμη: 8 τροφές πλούσιες σε ασβέστιο | Όχι δεν είναι γαλακτοκομικά!

Επιπλέον, το μισό φρούτο καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Αν και δεν φτάνει τα επίπεδα ενός μήλου ή ενός αχλαδιού (που καταναλώνονται με τη φλούδα), θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών. Και οι φυτικές ίνες, εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα.

Όση βιταμίνη C έχει ένα πορτοκάλι

Μόλις μισό μάνγκο περιέχει περίπου 61 mg βιταμίνης C, ποσότητα αντίστοιχη με αυτή ενός πορτοκαλιού ή μισού γκρέιπφρουτ. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό, αλλά παίζει και ρόλο στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το μάνγκο λειτουργεί σαν φυσικός «ενεργοποιητής» του σιδήρου αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Καλή πηγή καλίου και κατά της υπέρτασης

Αν και η μπανάνα παραμένει η πιο γνωστή πηγή καλίου, το μάνγκο ακολουθεί με αξιώσεις: μισό φρούτο προσφέρει 282 mg καλίου, έναντι των 422 mg μιας μεσαίας μπανάνας.

Το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς συμβάλλει στην αποβολή του νατρίου και στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού. Με άλλα λόγια, μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, όπως αυτή που περιλαμβάνει μάνγκο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια.

Φρέσκο, κατεψυγμένο ή αποξηραμένο;

  • Φρέσκο: Ιδανικά, προτιμήστε να είναι ώριμο και φρέσκο. Για να επιλέξετε το σωστό, πιέστε απαλά τον καρπό με τον αντίχειρά σας: θα πρέπει να «υποχωρεί» ελαφρώς, χωρίς να είναι πολύ μαλακός.
  • Κατεψυγμένο: Όταν είναι εκτός εποχής, επιλέξτε κατεψυγμένα κομμάτια χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Διατηρούν σχεδόν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά και είναι ιδανικά για smoothies ή επιδόρπια.
  • Αποξηραμένο: Προσοχή! Μισό φλιτζάνι αποξηραμένου φρούτου περιέχει 53 γραμμάρια ζάχαρης και 255 θερμίδες, δηλαδή πενταπλάσια ποσότητα σακχάρων και θερμίδων από το φρέσκο. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η απομάκρυνση του νερού συμπυκνώνει τη γλυκύτητα και τις θερμίδες.

3 συνταγές με μάνγκο

1. Με αλάτι, τσίλι και λάιμ

Εμπνευσμένο από τη μεξικανική κουζίνα, αυτό το σνακ συνδυάζει φρεσκοκομμένες φέτες μάνγκο με ένα μείγμα από αλάτι, ξύσμα λάιμ και καυτερό τσίλι.

2. Σαλάτα με dressing λάιμ

Δροσερή, χορταστική σαλάτα, ιδανική για καλοκαιρινό τραπέζι ή συνοδευτικό με εξωτική διάθεση, με κομμάτια μάνγκο, μαρούλι, κόλιανδο, κρεμμύδι και βινεγκρέτ λάιμ. Συνοδεύεται τέλεια με κοτόπουλο ή γαρίδες για ένα ελαφρύ γεύμα.

Θα χρειαστείτε για 2-4 άτομα:

Για τη σαλάτα:

  • 1 ώριμο μάνγκο, κομμένο σε κύβους
  • 1 μεγάλο μαρούλι (ή 2 μικρά), κομμένο με το χέρι
  • 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβος
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκος κόλιανδρος (μόνο τα φύλλα), ψιλοκομμένος
  • (Προαιρετικά: λίγα ντοματίνια ή λεπτές φέτες αγγουριού για έξτρα φρεσκάδα)

Για το dressing με λάιμ:

  • Χυμός από 1 λάιμ (περίπου 2 κ.σ.)
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1/2 κ.γ. μέλι
  • 1/2 κ.γ. μουστάρδα
  • 1/4 κ.γ. αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • (προαιρετικά: λίγο ξύσμα λάιμ για άρωμα)

Οδηγίες

  • Ετοιμάστε το dressing: Σε ένα μπολάκι ή βαζάκι με καπάκι, ανακατέψτε όλα τα υλικά της βινεγκρέτ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Συναρμολογήστε τη σαλάτα: Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, προσθέστε το μαρούλι, το μάνγκο, το κρεμμύδι και τον φρέσκο κόλιανδρο. Αν θέλετε, προσθέστε και τα προαιρετικά υλικά.
  • Περιχύστε με το dressing και ανακατέψτε απαλά λίγο πριν το σερβίρισμα.
  • Σερβίρετε άμεσα ως συνοδευτικό ή και ως ελαφρύ κυρίως με λίγο ψητό κοτόπουλο ή γαρίδες.
  • Συμβουλή: Αν δεν βρίσκετε κόλιανδρο ή δεν σας αρέσει, μπορείτε να αντικαταστήσετε με φρέσκια μέντα ή μαϊντανό — αλλά η γεύση αλλάζει.

3. Mango Lassi

Το κλασικό αγιουβερδικό ινδικό ρόφημα με γιαούρτι, γάλα και φρέσκο μάνγκο. Σερβίρεται δροσερό και μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και κάρδαμο για επιπλέον γεύση.

Θα χρειαστείτε για 2 μερίδες:

  • 1 μεγάλο ώριμο μάνγκο (ή 1 φλ. μάνγκο σε κύβους, φρέσκο ή κατεψυγμένο)
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι (πλήρες ή στραγγιστό, κατά προτίμηση ελληνικό)
  • 1/2 φλιτζάνι γάλα (ή νερό για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα)
  • 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι ή ζάχαρη (προσαρμόστε ανάλογα με τη γλυκύτητα του μάνγκο)
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο σε σκόνη (προαιρετικά)
  • 4-5 παγάκια

Προαιρετικά για το σερβίρισμα:

  • λίγη έξτρα σκόνη κάρδαμο
  • φύλλα μέντας
  • ψιλοκομμένο φιστίκι Αιγίνης

Οδηγίες

  • Καθαρίστε το μάνγκο, αφαιρέστε το κουκούτσι και κόψτε τη σάρκα σε κύβους.
  • Βάλτε όλα τα υλικά σε μπλέντερ.
  • Χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο.
  • Δοκιμάστε και προσαρμόστε τη γλυκύτητα αν χρειάζεται.
  • Σερβίρετε αμέσως σε ποτήρια. Γαρνίρετε με φιστίκι, λίγη σκόνη κάρδαμο ή ένα φύλλο μέντας.

Τελικά, πόσο υγιεινό είναι το μάνγκο;

Πολύ. Αν το καταναλώνετε με μέτρο και το προτιμάτε φρέσκο ή κατεψυγμένο, είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή συνδυάζει γεύση και θρεπτική αξία. Πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο, βοηθά την καρδιά, το έντερο, το ανοσοποιητικό και τη γενικότερη ευεξία. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη προσοχή στην ποσότητα και πολλή φαντασία στην κατανάλωση!