Νιώθετε κούραση, η ενέργειά σας είναι στα κόκκινα ενώ ούτε το δέρμα σας είναι στα καλύτερά του. Είναι θαμπό, αλλά και τα χαρακτηριστικά σας μοιάζουν σβησμένα. Επιπλέον υπάρχουν διάφορα μικρά ή μεγάλα σημάδια από σπυράκια περιόδου, ενώ έχετε την αίσθηση πως ακόμα και οι διάφορες ρυτίδες έκφρασης φαίνονται πολύ εντονότερα από πριν. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, εφόσον το πιθανότερο είναι πως σας έπιασε η άνοιξη κάπως όψιμα. Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε. Η λύση είναι, όπως πάντα, στο τραπέζι σας. Αν ακολουθήσετε για δύο εβδομάδες τη διατροφή που σας προτείνουμε, τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν.

Μπορείτε να διαβάσετε ακόμη: 8 λόγοι που η δίαιτά σας αποτυγχάνει και δεν τους υποψιάζεστε!

Η αξία ινών και βιταμινών στη διατροφή

Για να ξαναδώσετε λάμψη και φρεσκάδα στο δέρμα σας (και για να περιορίσετε παράλληλα τα παχάκια) η έμφαση της διατροφής σας πρέπει να πέσει στα λαχανικά. Ειδικά τώρα, τα εποχιακά λαχανικά είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που καθυστερούν τη γήρανση των ιστών. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες που περιέχουν είναι πολύτιμες για την καλή υγεία και όψη του δέρματος.

• Βιταμίνη C: θεωρείται πως παρεμβαίνει στην παραγωγή του κολλαγόνου και έτσι συμβάλλει στο να διατηρείται το δέρμα, όχι μόνο του προσώπου, αλλά και ολόκληρου του σώματος ελαστικό και τονωμένο.
• Βιταμίνη Α: ιδιαιτέρως το β-καροτένιο δημιουργεί ένα είδος εσωτερικού αντηλιακού φίλτρου που περιορίζει κάπως την επιθετικότητα των υπεριωδών ακτινών του ήλιου.

Τα λαχανικά που περιέχουν β-καροτένιο συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος από τις βλαπτικές επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρήσετε πως είναι «μαγικές» τροφές που μπορούν να παίξουν το ρόλο του φαγώσιμου αντηλιακού. Το αντηλιακό σας, τόσο για το πρόσωπο σε καθημερινή βάση, όσο και για το σώμα όταν είστε στην παραλία είναι αναντικατάστατο για την προστασία σας από την ακτινοβολία και την πρόωρη γήρανση.

 Τα λαχανικά περιέχουν αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών, που αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο για τη διατήρηση της γραμμής σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι «γεμίζουν» το στομάχι και προκαλούν άμεσα αίσθημα πληρότητας, άρα, δεν νοιώθετε την ανάγκη για πολύ φαγητό. Επιπλέον, όταν οι φυτικές ίνες φτάσουν στο έντερο, επιβραδύνουν την απορρόφηση του λίπους αλλά και των σακχάρων, «μειώνοντας» κατά κάποιο τρόπο τις θερμίδες που ουσιαστικά απορροφάει ο οργανισμός. Έτσι, το αυτονόητο συμπέρασμα είναι πως κάθε γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται από σαλάτα, προκειμένου να δεσμεύονται, έστω και σε μικρό βαθμό, τα λίπη που παίρνετε από αυτό.

Καθημερινή διατροφή: Τι υπάρχει σε 100 γρ.

Μαρούλι: 12 θερμίδες

1 γρ. φυτικές ίνες                    360 mg. κάλιο

57 mcg. φολικό οξύ                910 mcg. β-καροτένιο

Επιπλέον: περιέχει μια φυσική αναλγητική ουσία που θεωρείται πως καταπολεμά στρες και αϋπνία

Σπαράγγια: 25 θερμίδες

2 γρ. φυτικές ίνες                    260 mg. κάλιο

175 mcg. φολικό οξύ              1 mg. βιταμίνη Ε

Επιπλέον: ιδανικά για τη διατροφή σας πριν τις μέρες της περιόδου, γιατί έχει βρεθεί πως η βασική τους ουσία μειώνει τα προεμμηνοροϊκά συμπτώματα

Σέλινο: 7 θερμίδες

1 γρ. φυτικές ίνες                    320 mg. κάλιο

8 mg. βιταμίνη C                    50 mcg. β-καροτένιο

Επιπλέον: διεγείρει την εντερική λειτουργία και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού

Αρακάς: 83 θερμίδες

5 γρ. φυτικές ίνες                    330 mg. κάλιο

62 mcg. φολικό οξύ                7 g. πρωτεΐνες

Επιπλέον: είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ψευδάργυρο (δίνει 1 γρ. στα 100 γρ., όταν η απαραίτητη καθημερινή ποσότητα είναι 7 γρ.)

Κρεμμυδάκια φρέσκα: 23 θερμίδες

2 γρ. φυτικές ίνες                    260 mg. κάλιο

54 mcg. φολικό οξύ                26 mg. βιταμίνη C

Επιπλέον: είναι από τα λαχανικά με την ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση

Εβδομαδιαίο ενδεικτικό διαιτολόγιο

Κάθε μέρα

Δεκατιανό: μια φρουτοσαλάτα από 2-3 φρούτα εποχής

Ανάμεσα στο μεσημεριανό και στο δείπνο: ένα ποτήρι «φρουλάτο» λαχανικών (μια ντομάτα, μια κουταλιά της σούπας σέλινο, χυμός από ένα λεμόνι και λίγο βασιλικό λειωμένα στο μπλέντερ)

Εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: ένα ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο και ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης

Μεσημεριανό: Νιόκι (ιταλικά ζυμαρικά, φτιαγμένα από πατάτες) με ντομάτα και βασιλικό

Ψητό στήθος κοτόπουλου με φρέσκο μαϊντανό και φρέσκο λεμόνι

Σαλάτα μαρούλι με άνηθο και φρέσκα κρεμμυδάκια

Δείπνο: Ομελέτα με σπανάκι και ξερό κρεμμυδάκι (ένα αυγό, 100 γρ. σπανάκι και ένα κρεμμύδι)

Φασολάκια φρέσκα στον ατμό

Ένα ψωμάκι ολικής άλεσης

Τρίτη

Πρωινό: Ένα μπισκότο λαδιού και ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2%

Μεσημεριανό: Σπαγγέτι με πιπεριές (120 γρ. κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές που έχουν βράσει 5 λεπτά σε 3 κουταλιές κρασί και 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι)

3 φέτες προσούτο

Σαλάτα μαρούλι ρόκα

Δείπνο: Φιλέτο άπαχο μοσχαρίσιο (120 γρ.)

Αρακάς (με άνηθο και λεμόνι)

Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Τετάρτη

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα (με δύο φρούτα της αρεσκείας σας, δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι, μια κουταλιά μέλι και μια κουταλιά νιφάδες ρυζιού)

Μεσημεριανό: Ριζότο με αγκινάρες, άνηθο και φρέσκο κρεμμυδάκι

Ένα κομμάτι τυρί μυζήθρα (ή άλλο τυρί με λίγα λιπαρά, όπως το κατίκι Δομοκού)

Σαλάτα με φασολάκια φρέσκα και κρεμμύδι ξερό

Δείπνο: Αυγό ποσέ («τηγανισμένο» σε νερό αντί για λάδι, σε αντικολλητικό τηγάνι)

Σπαράγγια βραστά

Ένα κομμάτι τυρί με λίγα λιπαρά

Ένα ψωμάκι ολικής άλεσης

Πέμπτη

Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα με λίγα λιπαρά και μια μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό: Πένες αλ πέστο (με σάλτσα βασιλικού και λίγο ελαιόλαδο)

Σαλάτα καπρέζε (μια μεγάλη ντομάτα και 100γρ μοτσαρέλλα)

Μπρόκολο βραστό

Δείπνο: Φιλέτο ψητό από κοτόπουλο ή γαλοπούλα

Μπρόκολο βραστό από το μεσημέρι

Δύο φρυγανιές ολικής άλεσης

Παρασκευή

Πρωινό: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μια κουταλιά μέλι και ένα φρούτο της αρεσκείας σας

Μεσημεριανό: Φασολάδα με πολλά λαχανικά (σέλινο, καρότο, κρεμμύδι φρέσκο και ξερό, ντομάτα

Ένα κεσεδάκι τόνος σε νερό

Σαλάτα χόρτα βραστά με λεμόνι

Δείπνο: Φασολάδα από το μεσημέρι

Ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών

Σαλάτα χόρτα βραστά

Ένα ψωμάκι ολικής άλεσης

Διατροφή το Σαββατοκύριακο

Σάββατο

Πρωινό: δύο μπισκότα ολικής άλεσης και ένα φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με λεμόνι

Κουνουπίδι στον ατμό

2 φρυγανιές ολικής άλεσης

Δείπνο: Ψάρι από το μεσημέρι

Κουνουπίδι  από το μεσημέρι

Ένα ψωμάκι ολικής άλεσης

Κυριακή

Πρωινό: Ένα γιαούρτι 2%, μια φρυγανιά ολικής άλεσης και ένα κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα

Μεσημεριανό: Ριζότο με σάλτσα ντομάτα και βασιλικό

2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα ολικής άλεσης

Σαλάτα μαρούλι – ρόκα με λιαστή ντομάτα

Δείπνο: Ένα κομμάτι πίτσα λαχανικών (με ντομάτα, καρότο, πιπεριά, ελιές, φρέσκο και ξερό κρεμμύδι)

Βραστή σαλάτα (κουνουπίδι, μπρόκολο, χόρτα κλπ)

Μια κουταλιά τυρί κότατζ

Ένα ποτήρι μπίρα

Δίαιτα reset – Οδηγίες για τη διατροφή σας

• Όλες οι ποσότητες που αναφέρουμε αντιστοιχούν σε μαγειρεμένα φαγητά.
• Όπου δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα υπολογίζετε μια μερίδα εστιατορίου.
• Στο πρωινό σας μπορείτε να συμπεριλάβετε καφέ ή τσάι (πράσινο ή μαύρο), ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
• Όπου υπάρχουν ζυμαρικά, μπορείτε να ενισχύετε τη γεύση τους με μια κουταλιά τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά.
• Ένα κομμάτι τυρί αντιστοιχεί σε 30 γρ. Η ποσότητα αυτή είναι ίση με ένα σπιρτόκουτο, αλλά κι αν είναι λίγο παραπάνω, δεν χάλασε ο κόσμος.
• Μπορείτε να προσθέτετε μια κουταλιά ελαιόλαδο στις σαλάτες, ωστόσο είναι προαιρετικό.
• Προτιμήστε να φτιάχνετε σαλάτες με τουλάχιστον τρία διαφορετικά είδη λαχανικών και αρωματικών χόρτων (π.χ. μαρούλι, άνηθο και φρέσκο κρεμμύδι), ώστε να παίρνετε διαφορετικές βιταμίνες.
• Για τη χρήση του αλατιού, ακολουθείστε τις οδηγίες του γιατρού σας.
• Μπορείτε να ανταλλάξετε το μεσημεριανό με το δείπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό για τη διατροφή σας να μην αφήνετε μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα και να μην παραλείπετε κάποιο από αυτά. Επίσης, μπορείτε να αλλάξετε το διαιτολόγιο μιας μέρας με το διαιτολόγιο μιας άλλης.

Photo credit: Sasha Rubaniuk on Unsplash