Ένα βαρύ δείπνο, ειδικά μετά από ένα τραπέζι γεμάτο λιπαρά ή πικάντικα φαγητά, μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση υπνηλίας. Όμως, για πολλούς ανθρώπους, ειδικά όσους υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή χρόνια δυσπεψία, η κατάκλιση αμέσως μετά το φαγητό δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Διαβάστε ακόμη: Η σκανδιναβική μέθοδος ύπνου που μπορεί να βελτιώσει τη σχέση σας

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ξαπλώνουμε μετά το φαγητό;

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια κατάσταση όπου το περιεχόμενο του στομάχου –συμπεριλαμβανομένων των οξέων– παλινδρομεί προς τον οισοφάγο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν καούρα, ξινίλα, πόνο στο στήθος και, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, διαταραχές στον ύπνο. Σύμφωνα με το American College of Gastroenterology, η ΓΟΠ επηρεάζει έως και το 20% των ενηλίκων στις δυτικές κοινωνίες, και συχνά επιδεινώνεται τη νύχτα.

Διαβάστε ακόμη: Ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα; Τι φταίει και πώς να το αντιμετωπίσετε

Η αιτία; Όταν ξαπλώνουμε, η βαρύτητα δεν βοηθά πλέον στη διατήρηση του περιεχομένου του στομάχου στη θέση του, με αποτέλεσμα τα οξέα να έχουν ευκολότερη πρόσβαση στον οισοφάγο, ιδιαίτερα αν ο κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας δεν λειτουργεί σωστά.

Η επιστήμη υποδεικνύει τη «σωστή πλευρά»

Σύμφωνα με την Canadian Society of Intestinal Research αλλά και μελέτες που έχουν δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Gastroenterology, η αριστερή πλευρά του σώματος φαίνεται να είναι η πιο ευνοϊκή στάση για την πέψη, ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από ΓΟΠ ή δυσπεψία. Αυτό οφείλεται στην ανατομία του στομάχου: το μεγαλύτερο μέρος του στομάχου βρίσκεται στην αριστερή πλευρά της κοιλιακής κοιλότητας. Όταν κοιμόμαστε από εκείνη την πλευρά, το στομάχι παραμένει κάτω από τον οισοφάγο, εμποδίζοντας πιο αποτελεσματικά την άνοδο των οξέων.

Σε αντίθεση, όταν κοιμόμαστε στη δεξιά πλευρά, το στομάχι βρίσκεται σε θέση πιο ψηλά από τον οισοφάγο, γεγονός που διευκολύνει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Μάλιστα, μελέτη του 2022 στο The American Journal of Gastroenterology έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμούνταν στην αριστερή πλευρά είχαν λιγότερες και πιο ήπιες καούρες μέσα στη νύχτα.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά;

Αν η στάση αυτή δεν σας βολεύει ή προκαλεί δυσφορία, οι ειδικοί προτείνουν μια εναλλακτική: να ανυψώσετε το άνω μέρος του σώματός σας με ένα μαξιλάρι, δηλαδή το κεφάλι και το στέρνο. Αυτή η ήπια κλίση (περίπου 15-20 εκατοστά) βοηθά τη βαρύτητα να κρατήσει το περιεχόμενο του στομάχου στη θέση του, μειώνοντας τα επεισόδια παλινδρόμησης.

Μια άλλη απλή, αλλά αποτελεσματική πρακτική είναι το μασάζ στο στομάχι με κυκλικές κινήσεις, που μπορεί να ενεργοποιήσει την κινητικότητα του εντέρου και να επιταχύνει την πέψη.

Η σημασία της ρουτίνας – και πότε να φάτε το τελευταίο σας γεύμα

Η Erin Judge, διατροφολόγος εξειδικευμένη στην υγεία του εντέρου, υπενθυμίζει: «Η συνέπεια είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την καλή λειτουργία του πεπτικού. Η ρουτίνα στο φαγητό, τον ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα ενισχύει το μικροβίωμα και ρυθμίζει τη χώνεψη». Κατά την περίοδο των εορτών ή των διακοπών, όπου το πρόγραμμά μας αλλάζει, τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν λόγω της διατάραξης των συνηθειών.

Οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθούμε, και να αποφεύγουμε το αλκοόλ, τη σοκολάτα, την καφεΐνη και τα πικάντικα φαγητά, που είναι γνωστοί επιβαρυντικοί παράγοντες για την παλινδρόμηση.

Αν η πέψη σας σάς ξυπνά μέσα στη νύχτα, δοκιμάστε να αλλάξετε πλευρό – κυριολεκτικά. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά, ιδανικά με ελαφριά ανύψωση του πάνω κορμού, μπορεί να είναι μια απλή και φυσική λύση για πιο ήσυχες νύχτες και λιγότερα γαστρεντερικά ενοχλήματα.

Photo credit: Maddi Bazzocco on Unsplash