Το άγχος είναι αναπόφευκτο κομμάτι της σύγχρονης ζωής. Από τις απαιτήσεις της δουλειάς έως τις υποχρεώσεις του σπιτιού, συχνά νιώθετε πως δεν υπάρχει χρόνος για… παύση. Κι όμως, η επιστήμη δείχνει ότι δεν χρειάζεστε ώρες ή εξειδικευμένες τεχνικές για να επαναφέρετε την ηρεμία στο σώμα και το μυαλό σας. Αρκούν πέντε λεπτά και οι σωστές κινήσεις.

Διαβάστε ακόμη: Ποια στάση ύπνου δείχνει ότι έχετε άγχος

Σύμφωνα με σχετικό δημοσίευμα του National Geographic, υπάρχουν έξι απλές πρακτικές που έχουν άμεση επίδραση στο νευρικό σας σύστημα. Κάθε μία βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και μπορεί να λειτουργήσει σαν «κουμπί επαναφοράς» όταν όλα μοιάζουν να σας πιέζουν.

Διαβάστε ακόμη: Stress face: Τι μαρτυρά το δέρμα σας για το άγχος που (δεν) εκφράζετε;

1. Αναπνεύστε συνειδητά

Η αναπνοή είναι από τις πιο ισχυρές εσωτερικές λειτουργίες του οργανισμού – και η πιο άμεσα προσβάσιμη. Όταν παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, δίνετε το σήμα στο σώμα σας ότι είστε ασφαλείς. Αυτό οδηγεί σε μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και σε εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.

Δοκιμάστε την τεχνική της «συνεκτικής αναπνοής»: εισπνέετε για 6 δευτερόλεπτα, εκπνέετε για άλλα 6, συνεχόμενα, χωρίς παύσεις. Μέσα σε λίγα λεπτά, θα νιώσετε τη διαφορά.

2. Αναζητήστε ανθρώπινη επαφή

Μια αγκαλιά, ένα χάδι, ή το κράτημα του χεριού ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να εκτοξεύσει την ωκυτοκίνη, την ορμόνη της αγάπης και της ηρεμίας. Ακόμα και η απλή πράξη να τοποθετήσετε το χέρι σας στην καρδιά ή να αγγίξετε απαλά το πρόσωπό σας μπορεί να μειώσει την ένταση.

Δεν είναι τυχαίο πως το άγγιγμα θεωρείται σήμερα μορφή «σωματικού διαλογισμού», συνδέει το σώμα με το εδώ και τώρα.

3. Βγείτε στο φως και στον αέρα

Μόλις λίγα λεπτά στο φως της ημέρας, ακόμα κι αν πρόκειται για ένα μπαλκόνι ή ένα παράθυρο, μπορούν να βελτιώσουν τον κιρκαδικό σας ρυθμό και να ενισχύσουν την παραγωγή σεροτονίνης και βιταμίνης D.

Η έκθεση στη φύση (ακόμη και αν πρόκειται για μερικά δέντρα στη γειτονιά σας) συνδέεται με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής και άγχους. Αν μπορείτε, συνδυάστε το με μια βόλτα.

4. Κινηθείτε έστω και λίγο

Ένας σύντομος περίπατος, ακόμα και πέντε λεπτών, έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την ψυχική σας κατάσταση. Η ήπια κίνηση ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα και την ικανότητα λήψης αποφάσεων.

Σε μελέτη του Stanford, συμμετέχοντες που περπατούσαν παρήγαγαν διπλάσιες δημιουργικές ιδέες σε σχέση με όσους απλώς κάθονταν. Επιπλέον, η φυσική κίνηση σάς βοηθά να διαχειριστείτε την ένταση και να «ξεκολλήσετε» από επίμονες σκέψεις.

5. Διορθώστε τη στάση του σώματος

Η στάση σας στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο. Όταν κάθεστε με σκυμμένους ώμους και κατεβασμένο κεφάλι, το σώμα αντιλαμβάνεται πως βρίσκεστε σε κατάσταση υποχώρησης ή απειλής.

Το να ανασηκώσετε το στήθος, να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να σηκώσετε το βλέμμα, ενισχύει την αυτοπεποίθηση και αυξάνει την ανθεκτικότητα απέναντι στο στρες. Η αλλαγή στάσης, έστω και για λίγα δευτερόλεπτα, μπορεί να κάνει το μυαλό σας πιο συγκεντρωμένο και καθαρό.

6. Ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι

Η μουσική δεν είναι απλώς ευχάριστη, είναι θεραπευτική. Ένα τραγούδι που αγαπάτε μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα ντοπαμίνης (ορμόνη ευχαρίστησης), να μειώσει την κορτιζόλη και να αλλάξει τη διάθεσή σας.

Δεν χρειάζεται να επιλέξετε κάτι «χαλαρωτικό». Ακόμα και ένα δυναμικό, χορευτικό κομμάτι μπορεί να ενεργοποιήσει το σώμα και το μυαλό σας με τρόπο απελευθερωτικό.

Τελικά, το άγχος δεν νικιέται μόνο με μεγάλες αποφάσεις ή μακροχρόνιες αλλαγές. Νικιέται με μικρές, επαναλαμβανόμενες πράξεις φροντίδας. Και η καθεμιά από τις παραπάνω μπορεί να είναι το πρώτο σας βήμα.

Γιατί αξίζει να φροντίζετε τον εαυτό σας έστω και για πέντε λεπτά τη φορά.

Photo credit: Istock