Έχετε ξαπλώσει, έχετε σχεδόν παραδοθεί στην αγκαλιά του Μορφέα και ξαφνικά… πετάγεστε ιδρωμένοι. Ένας εφιάλτης διέκοψε τον ύπνο σας. Μπορεί να φταίει το άγχος, μια ταινία τρόμου ή ακόμη και ένα ποτήρι παραπάνω αλκοόλ. Ωστόσο, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι καθοριστικό ρόλο παίζει και το τι τρώτε πριν κοιμηθείτε.

Διαβάστε ακόμη: Καλύτερος ύπνος με 5 απλά βήματα

Πώς συνδέεται το φαγητό με τους εφιάλτες

Μελέτες, όπως εκείνη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology, αποκαλύπτουν ότι οι τροφές που καταναλώνετε λίγο πριν τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας αλλά και τη φύση των ονείρων σας. Μάλιστα, η δυσανεξία στη λακτόζη φαίνεται να συνδέεται με πιο έντονους εφιάλτες. Αυτό οφείλεται σε μικρο-διεγέρσεις του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι οποίες διαταράσσουν τα στάδια του ύπνου REM.

Διαβάστε ακόμη: Beauty sleep το καλοκαίρι: Tips για ποιοτικό ύπνο και λαμπερό δέρμα

Κι αν νομίζετε ότι το θέμα αφορά μόνο όσους έχουν δυσανεξία, κάνετε λάθος. Ακόμη και χωρίς προβλήματα πέψης, ορισμένα τρόφιμα είναι ικανά να σας «σπρώξουν» σε ανήσυχα βράδια.

Τροφές που μπορεί να φέρουν… εφιάλτες

1. Γαλακτοκομικά (ιδίως τυριά)
Ειδικά αν έχετε ευαισθησία στη λακτόζη, ακόμη και ένα μικρό κομμάτι τυρί μπορεί να γίνει η αιτία για ανήσυχο ύπνο ή για έντονους εφιάλτες. Αυτό συμβαίνει γιατί η δυσανεξία στη λακτόζη συχνά προκαλεί φούσκωμα, δυσπεψία ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις που διαταράσσουν τον ύπνο REM. Για να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες:

  • Δοκιμάστε φυτικά υποκατάστατα όπως τυρί από αμύγδαλο, κάσιους ή σόγια, τα οποία δεν περιέχουν λακτόζη.
  • Επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη, που πλέον βρίσκονται εύκολα σε σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία υγιεινής διατροφής.
  • Καταναλώστε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών και προτιμήστε να τις τρώτε νωρίς το απόγευμα, ώστε να έχει ο οργανισμός σας τον χρόνο να τα χωνέψει.
  • Συνοδεύστε το γεύμα σας με φυτικές ίνες (π.χ. σαλάτα ή λαχανικά), που βοηθούν στην καλύτερη πέψη.
  • Αποφύγετε τα βαριά τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τυραμίνη, όπως το τσένταρ ή το ροκφόρ, καθώς μπορούν να εντείνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και να “πυροδοτήσουν” πιο ζωντανά όνειρα.

2. Πικάντικα πιάτα
Τα πικάντικα φαγητά, όπως όσα περιέχουν τσίλι, κάρι ή καυτερές σάλτσες, ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος και “ξυπνούν” τον μεταβολισμό σας λίγο πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να ακούγεται θετικό, αλλά στην πραγματικότητα δυσκολεύει τον οργανισμό να χαλαρώσει και να περάσει ομαλά στις φάσεις του βαθύ ύπνου. Παράλληλα, οι έντονες γεύσεις συχνά προκαλούν δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, με αποτέλεσμα ενοχλήσεις στο στομάχι και συχνά ξυπνήματα στη διάρκεια της νύχτας. Το αποτέλεσμα; Ζωντανά, έντονα όνειρα ή ακόμη και εφιάλτες, αλλά και μια αίσθηση κόπωσης το επόμενο πρωί. Για να απολαύσετε τις πικάντικες γεύσεις χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα του ύπνου σας:

  • Καταναλώστε καυτερά πιάτα στο μεσημεριανό και όχι στο βραδινό, ώστε να έχει ο οργανισμός σας αρκετό χρόνο να τα χωνέψει.
  • Συνοδεύστε τα με δροσερές τροφές όπως γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή σαλάτες, που συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη.
  • Προτιμήστε ήπια μπαχαρικά το βράδυ, όπως κουρκουμά ή κύμινο, που δίνουν γεύση χωρίς να προκαλούν υπερδιέγερση.
  • Αποφύγετε τα βαριά, καυτερά γεύματα λίγο πριν τον ύπνο, ειδικά αν έχετε ιστορικό καούρας ή παλινδρόμησης.

3. Λιπαρά και τηγανητά
Τα βαριά κρέατα, οι πλούσιες σάλτσες και τα τηγανητά φαγητά βάζουν τον οργανισμό σε “λειτουργία υπερωρίας” λίγο πριν τον ύπνο. Χρειάζονται περισσότερη ώρα για να χωνευτούν, με αποτέλεσμα το στομάχι να παραμένει σε έντονη δραστηριότητα όταν εσείς προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Αυτή η καθυστερημένη πέψη όχι μόνο προκαλεί αίσθημα βάρους, φούσκωμα ή καούρα, αλλά και εμποδίζει τον εγκέφαλο να μπει στην κατάσταση ηρεμίας που χρειάζεται για ποιοτικό ύπνο.

Η συνεχής προσπάθεια του πεπτικού συστήματος να επεξεργαστεί ένα τόσο πλούσιο γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχες νύχτες με συχνά ξυπνήματα, ενώ το επόμενο πρωί συχνά συνοδεύεται από αίσθηση κόπωσης και έλλειψη ενέργειας. Για να απολαύσετε ένα βραδινό χωρίς επιπτώσεις στον ύπνο σας:

  • Προτιμήστε ελαφριές πρωτεΐνες, όπως ψάρι ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα, που χωνεύονται πιο εύκολα.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά και προτιμήστε ψητά ή μαγειρευτά στο φούρνο.
  • Συνοδεύστε το δείπνο με λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα, που βοηθούν την πέψη.
  • Κρατήστε απόσταση τουλάχιστον 2-3 ωρών πριν τον ύπνο, ώστε να έχει προχωρήσει η διαδικασία της πέψης.

4. Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Καραμέλες, γλυκά και λευκό ψωμί μπορεί να μοιάζουν “αθώα” πριν τον ύπνο, όμως κρύβουν μια παγίδα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, λίγες ώρες αργότερα, προκαλούν εξίσου απότομη πτώση τους. Αυτές οι αυξομειώσεις δεν επηρεάζουν μόνο τον μεταβολισμό, αλλά και την εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το αποτέλεσμα; Έντονοι εφιάλτες, ανήσυχες κινήσεις στον ύπνο και συχνά ξυπνήματα που σας αφήνουν κουρασμένους το επόμενο πρωί. Επιπλέον, η συνεχής διακύμανση του σακχάρου μπορεί να διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία εμποδίζει το σώμα να βυθιστεί στα βαθιά στάδια του ύπνου. Αν σας αρέσει κάτι γλυκό μετά το βραδινό, προτιμήστε:

  • Ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και άνω), που ανεβάζει την ενέργεια χωρίς έντονες διακυμάνσεις.
  • Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μούρα ή μήλο.
  • Ένα γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, που προσφέρει πρωτεΐνη και βοηθά στην αίσθηση κορεσμού.

5. Καφεΐνη και αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί μπορεί αρχικά να μοιάζει με το τέλειο «εισιτήριο» για χαλάρωση, όμως η αλήθεια είναι πιο σύνθετη. Το αλκοόλ, αν και σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, παρεμβαίνει στον φυσικό κύκλο του ύπνου. Συγκεκριμένα, διαταράσσει τα βαθιά στάδια και μειώνει τον χρόνο που περνάτε στη φάση REM, τη φάση όπου το μυαλό ανασυντάσσει αναμνήσεις και συναισθήματα. Έτσι, μπορεί να βρεθείτε να ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα ή να νιώθετε το πρωί λιγότερο ξεκούραστοι, παρά τις ώρες που κοιμηθήκατε.

Η καφεΐνη, από την άλλη πλευρά, είναι ένας αόρατος «κλέφτης ύπνου». Ακόμη κι αν τη λάβετε το απόγευμα, παραμένει στο σώμα για ώρες, εμποδίζοντας τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και δυσκολεύοντας την είσοδό σας στον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Το αποτέλεσμα; Ελαφρύς, διακεκομμένος ύπνος και μειωμένη διάρκεια REM, που σημαίνει λιγότερη πνευματική ανάπαυση και μεγαλύτερη κόπωση την επόμενη ημέρα.

  • Αν αναζητάτε τρόπους να χαλαρώσετε χωρίς «κρυφούς σαμποτέρ», δοκιμάστε ένα αφέψημα χαμομηλιού ή λουΐζας, ή μια βραδινή ρουτίνα με ήπιες διατάσεις. Έτσι, θα δώσετε στο σώμα σας το σήμα πως ήρθε η ώρα για αληθινή ανάπαυση.

6. Τυραμίνη
Το συγκεκριμένο αμινοξύ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο που κοιμάστε. Το συναντάμε σε παλαιωμένα τυριά, αλλαντικά, κρασί, μπύρα αλλά και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο ή το σόγια σος. Η τυραμίνη δρα διεγερτικά στο νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την παραγωγή νοραδρεναλίνης, μιας ουσίας που «ξυπνά» τον εγκέφαλο και τον κρατά σε εγρήγορση.

Το αποτέλεσμα; Έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα τη νύχτα, που συχνά μεταφράζεται σε ζωντανά όνειρα, ανήσυχο ύπνο ή συχνά ξυπνήματα. Αν λοιπόν έχετε παρατηρήσει πως τα βράδια μετά από ένα πλατό τυριών ή αλλαντικών κοιμάστε ανήσυχα, δεν είναι σύμπτωση.

Για να αποφύγετε την επίδρασή της, προτιμήστε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα νωρίς μέσα στην ημέρα και επιλέξτε ένα πιο ελαφρύ, ουδέτερο δείπνο πριν τον ύπνο, όπως ψητά λαχανικά, λευκό κρέας ή ένα μπολ ζεστής σούπας. Έτσι θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να χαλαρώσει και θα μειώσετε τις πιθανότητες να «ταξιδέψετε» σε έναν ύπνο γεμάτο αναταράξεις.

Photo credit: Samuel Regan-Asante on Unsplash