Ένα πιάτο γεμάτο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να είναι το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό για πρωινό, όμως στην πραγματικότητα, η βάση μιας ισορροπημένης αρχής της ημέρας βρίσκεται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Εκεί θα βρείτε τα φρούτα, γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αρκετές φυτικές ίνες ώστε να ρυθμίζουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα σταδιακά χωρίς να προκαλούν μείωση της ενέργειας αργότερα μέσα στο πρωί. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια. Αυτές είναι οι κορυφαίες επιλογές των διατροφολόγων:

Διαβάστε ακόμη: Το TikTok έχει πάθει εμμονή με το cortisol face: Τι είναι; 

1. Μήλο

Γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα μήλα είναι πηγή ενός φλαβονοειδούς που ονομάζεται κερκετίνη, η οποία έχει αντι-ιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό, ενώ μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα με εποχικές αλλεργίες.

«Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, κάτι που θέλουμε στο πρωινό για να αποφύγουμε το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Maggie Michalczyk. Συνδυάζονται τέλεια με βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών ή γιαούρτι. Για καλύτερη θρεπτική αξία, επιλέξτε ένα μήλο στο μέγεθος της γροθιάς σας και φάτε το με τη φλούδα.

2. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ, όπως και όλα τα εσπεριδοειδή, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών, καλίου και φυτοθρεπτικών συστατικών. Έχει αντιφλεγμονώδεις και αποτοξινωτικές ιδιότητες και μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. «Το γκρέιπφρουτ περιέχει υψηλή ποσότητα ναρινγενίνης, ενός φλαβονοειδούς που θεωρείται ότι προάγει ένα μικροβίωμα πιο ευνοϊκό για τη διατήρηση του βάρους», εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Liz Wyosnick . Ωστόσο, δεν είναι για όλους· τα φυτοθρεπτικά συστατικά του μπορούν να επηρεάσουν τη δράση ορισμένων φαρμάκων, γι’ αυτό αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

3. Σμέουρα

Μικρά αλλά γεμάτα γεύση, τα σμέουρα ταιριάζουν εύκολα σε smoothie, βρώμη, γιαούρτι ή ακόμα και σε τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 64 θερμίδες.

4. Μύρτιλα

Με σχεδόν τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, τα μύρτιλα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για κατανάλωση το πρωί. Eπιπλέον περιέχουν βιταμίνη C, μαγγάνιο και, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Lisa Young, «φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση άλλων χρόνιων ασθενειών». Για ένα χορταστικό πρωινό, γεμίστε τη βρώμη σας με ένα φλιτζάνι blueberries ή προσθέστε τα σε smoothie για ένα on-the-go σνακ.

5. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλές όσο τα μήλα και τα berries, αλλά είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για το πρωινό — ή στην πραγματικότητα για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό, και μπορεί να βοηθήσει και στην πέψη, σύμφωνα με τη Young. Αν σας αποθαρρύνει η ιδέα να το ξεφλουδίσετε και να το κόψετε, απλώς κόψτε το στη μέση και βγάλτε τη σάρκα με ένα κουτάλι.

Διαβάστε ακόμη: Japanese Walking: Καίει περισσότερες θερμίδες και βελτιώνει την αντοχή 

6. Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι από τα πιο εύκολα φρούτα για να πάρετε μαζί σας το πρωί. «Περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν χωνεύεται από το σώμα μας αλλά τρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου», λέει η Michalczyk. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

7. Πεπόνι

Το πεπόνι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες A και C, κάλιο και φυτικές ίνες, λέει η Young. «Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε είναι τέλειο το πρωί αν δεν έχετε όρεξη να πιείτε νερό». Η προτεινόμενη μερίδα είναι 1 έως 2 φλιτζάνια, αλλά επειδή έχει πολύ λίγες θερμίδες, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ποσότητα που θα φάτε, προσθέτει η Young.

8. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι το κλασικό καλοκαιρινό φρούτο που κάνει πολύ περισσότερα από το να σας δροσίζει. Είναι πλούσιο σε νερό (92% της σύστασής του) και γεμάτο κάλιο, καθιστώντας το ιδανικό για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών μετά από μια πρωινή προπόνηση. Επιπλέον είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών A και C, καθώς και B6 και λυκοπενίου. Αν σας αρέσουν οι γευστικοί συνδυασμοί, δοκιμάστε το μαζί με λίγη φέτα.

9. Αβοκάντο

«Τα αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για να σκεφτείτε να εντάξετε στο πρωινό σας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες», λέει η Michalczyk. «Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε τις συνιστώμενες 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, οπότε το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες όπως το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα».
Μισό φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, μαζί με υγιεινά λιπαρά (ιδανικά για να νιώθετε κορεσμό), βιταμίνες Κ, Ε και C, και φυλλικό οξύ.

10. Ρόδι

Συχνά παραμελημένο, το ρόδι είναι διατροφικός θησαυρός. Οι κατακόκκινοι, «κοσμηματόμορφοι» σπόροι του είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες όπως οι ανθοκυανίνες, που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και έχουν μελετηθεί για πιθανή πρόληψη καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του μαστού. Επιπλέον, το ρόδι προσφέρει βιταμίνες C και Κ, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Προσθέστε μισό φλιτζάνι σε γιαούρτι ή βρώμη για ένα θρεπτικό πρωινό.

Photo credit: Istock